啞鈴是一種鍛煉效果高效、鍛煉靈活的器械。我們只需買一副啞鈴，就可以把家變成健身房，***刺激身體多個肌群，鍛煉出好身材。啞鈴訓(xùn)練中，分為孤立動作跟復(fù)合動作。而復(fù)合型動作對于提高我們的肌肉活動度，關(guān)節(jié)靈活度都會有很大的提升，訓(xùn)練效果更加高效。下面為大家推薦幾個在家中就能訓(xùn)練的啞鈴動作，有效鍛煉手臂，黃浦區(qū)專業(yè)啞鈴誠信推薦、肩部、大腿、臀部等多個肌群。***個動作就是啞鈴火箭推，這個動作可以訓(xùn)練的部位，從臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以說是從我們的雙腳到我們的指尖。雖然這個動作比較辛苦，但是訓(xùn)練效果也很好，黃浦區(qū)專業(yè)啞鈴誠信推薦。這個動作需要我們的**保持穩(wěn)定，我們要從深蹲的姿勢開始，當(dāng)我們起身的時候，要借助起身的時候運(yùn)用動量。但是，黃浦區(qū)專業(yè)啞鈴誠信推薦，運(yùn)用動量**多只能讓我們舉著啞鈴起身，但是并不能讓我們完成肩推這個動作。當(dāng)我們要將啞鈴高舉過頭，我們的肩部要有足夠的力量完成這個動作。我們可以稍微用重一點(diǎn)，這樣可以加強(qiáng)你的肩膀肌群以及雙腳的訓(xùn)練效果。啞鈴胸肌訓(xùn)練動作，可以幫助你直接訓(xùn)練胸肌。黃浦區(qū)專業(yè)啞鈴誠信推薦

    訓(xùn)練計劃1.啞鈴聳肩4組，15-20次。（**次動作緩慢，離心階段做2秒頂峰收縮。***5-10次快速完成）2.俯身啞鈴劃船4組，8-12次（離心階段2-4秒，向心階段1-2秒）3.單腿硬拉4組，20次（離心和向心階段，2-4秒完成）4.俯臥撐4組，15-20組（手抓啞鈴支撐，而不是掌撐，4秒的離心和向心）5.啞鈴深蹲跳4組，每組30秒（高腳杯式持啞鈴）6.啞鈴弓步走4組，10-15次訓(xùn)練技巧啞鈴聳肩初始姿勢要良好：保持背部挺直，**緊張，雙肩展開下沉。在舉起啞鈴的時候，擠壓斜方肌，就好像在聳肩一樣。盡比較大力量擠壓斜方肌，然后頂峰收縮維持1-2秒。緩慢的下放。俯身啞鈴劃船屈膝，盡可能的俯身。將啞鈴舉到胸的高度，然后用1-2秒擠壓肩胛骨，將啞鈴舉的更好。目的不是看你能將手肘拉到多高，而是讓肩胛骨得到長時間的收縮。將兩邊的肩胛骨擠壓到一起，暫停1秒鐘，然后緩慢的離心下放到初始位置。動作過程中始終保持挺胸、臀部緊張、背部平直。廣東多樣啞鈴誠信服務(wù)7個啞鈴胸肌強(qiáng)化訓(xùn)練幫你練出完美胸肌。

    健身房里器材很多，而且不斷出新品，這些多樣的健身器材有時候讓健身者迷茫，不知道從何下手。其實，健身器材再多，健身的本質(zhì)始終不變。增肌的原理始終是通過對特定目標(biāo)肌肉群進(jìn)行刺激，達(dá)到肌肉撕裂，然后通過休息和補(bǔ)充營養(yǎng)，達(dá)到增肌。根據(jù)進(jìn)化論，人類的肌肉結(jié)構(gòu)是設(shè)計來克服重力的，而不是克服器械阻力的。我們的人體無時不刻都在對抗重量，也就是這種對抗，保持著我們的肌肉力量和活力。假如，我們?nèi)祟惿钤谠虑颍虑虻囊χ挥械厍虻牧种唬敲矗覀內(nèi)祟惖募∪饪隙ú粫瘳F(xiàn)在這樣，應(yīng)該會弱很多；同樣，如果我們生活在引力更大的星球，我們的肌肉力量也會相應(yīng)增加，這就是星球引力對我們肌肉的影響。而我們的訓(xùn)練，**有效的方式就是對抗重力。早期的健美運(yùn)動員，都是不同項目的體育項目運(yùn)動員轉(zhuǎn)型而來，比如自行車運(yùn)動員、摔跤手、體操運(yùn)動員、舉重運(yùn)動員、拳擊手等等，不過，**終表明，舉重運(yùn)動員身材**好，提**壯。舉重運(yùn)動員就是用杠鈴啞鈴等重物訓(xùn)練，不斷加大自己的重力對抗，從而擁有了發(fā)達(dá)強(qiáng)壯的肌肉。肌肉增長的原理的方式，不會因為各種健身器材的推出而改變，啞鈴杠鈴是直接對抗重力的訓(xùn)練器材，它們依然是**有效。施瓦辛格表示。

    二、啞鈴上斜臥推這個動作可以刺激到我們上胸，上胸練得好，我們穿背心的時候才更好看。凳子的角度調(diào)到30度到45度左右是比較好的，角度不需要太大，越大刺激的就是肩部，而不是上胸。做這個動作要注意的幾點(diǎn)和剛剛講的一樣，不過有一點(diǎn)需要特別注意，我們做上斜的時候腰不要拱得太高，太高的話會改變我們動作角度，變成類似平板臥推，那樣上胸刺激的就少了，所以各位需要注意一下。三、啞鈴飛鳥這個動作可以對我們胸肌內(nèi)側(cè)和下沿都有非常好的刺激。做這個動作注意不要拿太大的重量，那樣動作容易變形，不好掌控，同時我們做動作的時候幅度不需要太大，和身體差不多平行就可以了，幅度太大受傷的風(fēng)險就會增加。四、啞鈴窄距臥推這個動作是發(fā)展我們胸肌內(nèi)側(cè)非常好的一個動作。大家需要注意，做所有動作的時候速度不要太快，盡量3到4秒左右完成一個動作是比較好的。那么這幾個動作就是這次啞鈴系列胸部訓(xùn)練的動作分享，大家可以保存下來，趕緊去試一試，多注意我剛剛提到的那些要點(diǎn)，我也根據(jù)這幾個動作寫了份計劃，大家可以跟著計劃練。那么除了這次胸部的動作，以后我還會繼續(xù)出背部、肩部、手臂、臀腿，身上我們需要練到的部位，我都會繼續(xù)出詳細(xì)的視頻講解，如果大家有需要。動作3，啞鈴上斜飛鳥訓(xùn)練胸肌。

    這個計劃適合那些在家健身、旅行期間需要在酒店健身房健身，或者是非常喜歡在健身房使用啞鈴工具的人。下面是5天啞鈴訓(xùn)練分割概述：這個訓(xùn)練可以持續(xù)12周。12周后，你可能需要考慮增加訓(xùn)練容量，增加啞鈴重量，或者改用能提供更多重量選擇的器械。這個計劃會要求你每周鍛煉5天，在哪天鍛煉完全取決于你自己，但是要確保你有2天的休息時間來進(jìn)行恢復(fù)。這個計劃的目的是幫助增肌。當(dāng)然，你也完全可以用它來幫助減脂，只是需要相應(yīng)地調(diào)整你的熱量攝入。這個計劃里，訓(xùn)練組間休息時間為45秒左右。如果你對這個5天啞鈴訓(xùn)練計劃有任何問題，請在下方的評論區(qū)留言。***天：胸，肩&三頭啞鈴訓(xùn)練第二天：腿&**啞鈴訓(xùn)練第三天：背&二頭啞鈴訓(xùn)練第四天：腿&。南通專業(yè)啞鈴廠家價格。先進(jìn)啞鈴質(zhì)量保障

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    【鍛煉背部】單臂啞鈴劃船右手放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，腰背挺直。屈肘提拉啞鈴，腕部到側(cè)腰，掌心向內(nèi)。俯身啞鈴劃船雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，提高到背部的頂峰，同一軌道還原回到原來的位置。啞鈴硬拉雙腳分開站立，手持啞鈴置前體前。腰背挺直，屈膝俯身至個人比較大限度，保持腰背挺直繃緊狀態(tài)向上拉，回到初始狀態(tài)，重復(fù)動作。鍛煉二頭】雙手啞鈴彎舉雙手各握一啞鈴；掌心向前，將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌，身體保持穩(wěn)定，不要晃動，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。啞鈴交替彎舉雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至比較高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。黃浦區(qū)專業(yè)啞鈴誠信推薦

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