由于這個動作經常以較輕的重量進行，因此可以用作耐力訓練。當然，臥推也可以，但在大多數情況下，臥推更傾向于大重量訓練。有些事情我們似乎無法改變。做啞鈴飛鳥的另一個好處是，它可以增加胸部的伸展，從而增加胸腔的大小（這與未被充分利用的仰臥曲臂上拉非常相似）。這意味著你可以通過做啞鈴飛鳥來增加肺活量。如上所述，這個動作對胸部肌肉的外側起作用，所以可以訓練出臥推無法達到的寬度。并且，這將突出人們都想要的v形身材。很明顯，兩個動作完全不存在誰取代誰的可能性，你都需要做。臥推訓練肌肉厚度，啞鈴飛鳥訓練寬度和增加肺活量。只做一個而不做另一個，你無疑是在欺騙自己的肌肉，無錫口碑好的啞鈴質量保障。比較建議的是你在臥推之后再做飛鳥。通過改變動作的順序，你將能夠在肌肉還能夠適應的時候做啞鈴飛鳥，從而更努力地鍛煉肌肉，無錫口碑好的啞鈴質量保障，而且你的胸肌將不得不在臥推時由于疲勞而更加努力地訓練，無錫口碑好的啞鈴質量保障。訓練的變化是創造完整體形的關鍵。關注我們。南通正規啞鈴廠家現貨。無錫口碑好的啞鈴質量保障

    隨著我們對好身材的理解不同，我們的努力方向也會有所不同，在以單純以瘦為美的時代，要的只是把體重降低而已，而在現如今以曲線為美的時代，我們要的不再是單純體重的降低，而是體脂的降低和曲線的塑造，也就是不但要減脂還要塑形。而塑形所起的作用，就是彌補先天的不足，把該細的地方變細（比如腰部），把該翹的地方變翹（比如臀部）。而要達到這樣的目的只是單純地控制飲食與有氧運動而達不到的，一定要有力量訓練的參與，而至于力量訓練怎么做，就需要我們根據自己的目的來做針對性地安排。力量訓練除了塑形以外，還會起到提高基礎代謝加速燃脂從而利于***的目的，并且在有氧運動過程中加入力量訓練還會起到突破平臺期的一個作用。如果在力量訓練過程中，并沒有針對性的安排，不妨選擇一些多關節參與的復合性動作來進行全身性的鍛煉。復合動作的好處就是能促使身體分泌更多的合成代謝***，比如睪丸***和生長***，可以幫助我們增大全身的肌肉，并且相對于**動作來講，復合性動作也會消耗掉可觀的熱量。所以，下面分享6個動作，只需要一對啞鈴就可以完成，而在這6個動作當中，都是動作組合的形式來完成每一個動作，所以雖然動作少，卻可以鍛煉全身。天津正規啞鈴誠信經營南通多樣啞鈴廠家價格。

    【鍛煉背部】單臂啞鈴劃船右手放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，腰背挺直。屈肘提拉啞鈴，腕部到側腰，掌心向內。俯身啞鈴劃船雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。后背發力，將上臂拉起使肘關節超過后背，提高到背部的頂峰，同一軌道還原回到原來的位置。啞鈴硬拉雙腳分開站立，手持啞鈴置前體前。腰背挺直，屈膝俯身至個人比較大限度，保持腰背挺直繃緊狀態向上拉，回到初始狀態，重復動作。鍛煉二頭】雙手啞鈴彎舉雙手各握一啞鈴；掌心向前，將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌，身體保持穩定，不要晃動，稍停，然后控制還原到初始狀態。啞鈴交替彎舉雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側，以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至比較高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原到初始狀態。

    啞鈴臥推：沒有啞鈴凳可以用長條凳，或者拿兩個枕頭墊在身子下面。彈力帶推胸：動作和上面類似，啞鈴換成彈力帶。啞鈴飛鳥：練胸部中縫和外側。彈力帶夾胸：練胸部中縫。啞鈴頸后臂屈伸：練三頭肌，找個有靠背的凳***力帶直臂下壓：練三頭肌。引體向上：徒手練背***動作，要用寬距引體才能練寬背部，一開始做不了怎么辦？很簡單，買個輔助的彈力帶，TB搜“引體向上輔助彈力帶”就有，越粗的彈力帶助力越大。啞鈴劃船：練完左手再練右手，這個動作可以增強背的厚度，沒有凳子可以在床邊練。啞鈴硬拉：練背的力量，可以上重量。彈力帶俯身下拉：模仿健身房高位下拉，練背的寬度。彈力帶劃船：模仿健身房坐姿劃船，練背的厚度。啞鈴彎舉：練二頭的啞鈴動作。彈力帶彎舉：練二頭的彈力帶動作。啞鈴推舉：**經典的練肩部前束的動作。啞鈴交替前平舉：左右手交替前平舉，左右手都舉完算一下，練前束。啞鈴側平舉：練肩膀中束的動作，注意穩定肩部，不然斜方肌會借力過多。啞鈴反向飛鳥：練肩膀后束。彈力帶前平舉+側平舉超級組：先來10下前平舉，再來10下側平舉，然后休息。啞鈴深蹲：先學習自重深蹲，然后再加上啞鈴，深蹲可以練到大腿前側、后側和臀部肌肉。女子聚啞鈴的正確方法。

    在家健身因為沒人保護比較好不要使用太重的重量，安全第一。具體計劃：男生版1、胸+肱三頭肌俯臥撐4x12啞鈴臥推4x10彈力帶推胸4x12啞鈴飛鳥4x12彈力帶夾胸4x12啞鈴頸后臂屈伸4x10彈力帶直臂下壓4x122、背+肱二頭肌引體向上4x10啞鈴劃船4x10啞鈴硬拉4x10彈力帶俯身下拉4x12彈力帶劃船4x12啞鈴彎舉4x10彈力帶彎舉4x123、肩啞鈴推舉4x10啞鈴前平舉4x12啞鈴側平舉4x12啞鈴反向飛鳥4x12彈力帶前平舉4x10彈力帶側平舉4x10（這個動作和上面的動作組成超級組，即做完10次前平舉直接再做10次側平舉，然后休息60秒）4、腿+腹啞鈴深蹲6x10啞鈴直腿硬拉4x10啞鈴交替箭步蹲4x1090°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撐4x60秒具體計劃：女生版1、胸+肱三頭肌俯臥撐4x10啞鈴臥推4x12彈力帶推胸4x15啞鈴飛鳥4x15彈力帶夾胸4x15啞鈴頸后臂屈伸4x12彈力帶直臂下壓4x152、背+肱二頭肌引體向上4x10啞鈴劃船4x12啞鈴硬拉4x12彈力帶俯身下拉4x15彈力帶劃船4x15啞鈴彎舉4x12彈力帶彎舉4x153、肩+腹啞鈴推舉4x12啞鈴前平舉4x15啞鈴側平舉4x15啞鈴反向飛鳥4x1590°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撐4x60秒4、臀腿啞鈴深蹲4x12啞鈴直腿硬拉4x12啞鈴交替箭步蹲4x12彈力帶臀橋4x15彈力帶后抬腿4x15彈力帶蟹步走4x15。南通專業啞鈴推薦廠家。北京先進啞鈴銷售價格

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    動作六：啞鈴直腿硬拉雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴置于體前保持雙腿伸直，但膝關節不要鎖死，慢慢向前屈體，啞鈴順著雙腿下移至幾乎接觸地面時，下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴至起始姿勢起身和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓背動作七：單臂啞鈴搖擺鍛煉目標：臀部肌群與腘繩肌雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，一手握住啞鈴置于體前屈膝下蹲，同時啞鈴下落到胯下，然后臀部發力起身同時將啞鈴向上提起至比肩略高，然后再次下蹲動作八：啞鈴高翻鍛煉目標：全身爆發力雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴于體前臀部向后坐屈膝下蹲，同時降低啞鈴至接觸地面收縮下肢肌群迅速向上起身，當身體與雙臂完全伸展開時，再次屈髖屈膝下蹲，同時雙臂屈肘將啞鈴舉至肩部然后起身站立動作九：臺階蹬凳鍛煉目標：股四頭肌和臀大肌站在臺階前側，挺胸收腹，腰背挺直，雙手握住啞鈴于身體兩側保持身體直立，抬起一條腿邁上臺階，另一條腿跟隨站穩后再依次邁下臺階如果你的訓練目的是塑形，那么選擇，每個動作12-20次，如果你的訓練目的是增肌，那么，選擇可調整地啞鈴來不斷地挑戰自己，每個動作8-12次。無錫口碑好的啞鈴質量保障

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