喜歡家庭健身的小伙伴，大多會(huì)購(gòu)置啞鈴，因?yàn)閱♀彶粌H占地面積小，而且現(xiàn)在多數(shù)啞鈴也能選擇適合自己的配重進(jìn)行訓(xùn)練，只要選對(duì)動(dòng)作，練遍全身都不成問(wèn)題。但也有不少小伙伴一時(shí)心血來(lái)潮購(gòu)置了啞鈴，結(jié)果由于自己沒(méi)有合理安排時(shí)間，導(dǎo)致啞鈴用了幾次就放在墻角吃灰了。當(dāng)然也有不少小伙伴覺(jué)得，啞鈴好像只能練手臂啊，其它的部位又不能練，總不能天天練手臂吧？這就是典型的思維固化，雖然在影視劇中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一個(gè)人在做啞鈴彎舉的動(dòng)作，南通實(shí)用啞鈴廠家現(xiàn)貨，南通實(shí)用啞鈴廠家現(xiàn)貨，但不**啞鈴只能練手臂啊！很多動(dòng)作都是相通的，可以將杠鈴或其它器械更換為啞鈴，這樣也能獲得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。本期，我們就來(lái)分享11個(gè)啞鈴的訓(xùn)練動(dòng)作，幫助那些買(mǎi)了啞鈴但苦惱沒(méi)動(dòng)作可選的伙伴們重新拾起訓(xùn)練的樂(lè)趣。下面的分享分別包含胸，背，腿，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌等部位的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。廢話(huà)不多說(shuō)，我們直接開(kāi)始。1，南通實(shí)用啞鈴廠家現(xiàn)貨.地板啞鈴臥推考慮到很多小伙伴家里不會(huì)購(gòu)置臥推凳，所以推薦大家可以在墊子上進(jìn)行地板臥推，地板臥推對(duì)肩膀活動(dòng)范圍的要求較低，而且能夠幫助你突破臥推的粘滯點(diǎn)。動(dòng)作過(guò)程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然后放低啞鈴，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起啞鈴。南通正規(guī)啞鈴?fù)扑]廠家。南通實(shí)用啞鈴廠家現(xiàn)貨

    【鍛煉背部】單臂啞鈴劃船右手放在長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，腰背挺直。屈肘提拉啞鈴，腕部到側(cè)腰，掌心向內(nèi)。俯身啞鈴劃船雙腳開(kāi)立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過(guò)后背，提高到背部的頂峰，同一軌道還原回到原來(lái)的位置。啞鈴硬拉雙腳分開(kāi)站立，手持啞鈴置前體前。腰背挺直，屈膝俯身至個(gè)人比較大限度，保持腰背挺直繃緊狀態(tài)向上拉，回到初始狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。鍛煉二頭】雙手啞鈴彎舉雙手各握一啞鈴；掌心向前，將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌，身體保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。啞鈴交替彎舉雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至比較高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。廣東質(zhì)量啞鈴信譽(yù)保證南通正規(guī)啞鈴廠家價(jià)格。

    工具：必要篇1、KEEP：本文里的動(dòng)作在Keep里都能找到，在Keep里面的動(dòng)作庫(kù)輸入動(dòng)作名稱(chēng)就可以，個(gè)別幾個(gè)要在課程里面找；2、可拆卸啞鈴：這個(gè)大家淘寶買(mǎi)就可以，便宜的貴的都有，建議男的用一對(duì)總重30公斤的，女的用一對(duì)總重20公斤的，TB價(jià)格在200上下。3、彈力帶：彈力帶分兩種，如下圖，左邊的是女生用的多的，有不同重量的，10磅、15磅、20磅等；右邊是帶拉手的，可以調(diào)節(jié)重量；建議買(mǎi)右邊可調(diào)節(jié)的，更好用，TB價(jià)格在50左右。工具：可選篇1、啞鈴凳：或者叫臥推凳，用處***，也可以用長(zhǎng)條凳+椅子代替，TB價(jià)格在200左右。我沒(méi)有把啞鈴凳作為必選工具是因?yàn)樗悬c(diǎn)占地方，在宿舍或者合租的小房間放不開(kāi)，如果你的地方足夠大，建議購(gòu)買(mǎi)啞鈴凳，如果你的地方比較小也沒(méi)事，用其他工具也可以代替。2、引體向上器：如果你家樓下就單杠可以做引體，或者宿舍有桿子可以做引體，那就不用買(mǎi)，否則的話(huà)還是要買(mǎi)一個(gè)，淘寶上一搜就有，還有不同的類(lèi)型，大家看著買(mǎi)吧，這是專(zhuān)門(mén)用來(lái)做引體向上的，TB價(jià)格在60左右。3、瑜伽墊：練腹的時(shí)候會(huì)用到，TB價(jià)格30左右，不買(mǎi)的就在床上練腹，不塌就行。下面進(jìn)入正題~健身計(jì)劃詳解：我們采用四分化訓(xùn)練法，順序分別是胸+三頭、背+二頭、肩、腿+腹。

    啞鈴劃船：練背部肌肉，推薦單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作時(shí)注意保持身體的穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，讓斜方肌放松，過(guò)程中不要聳肩，保持腰背挺直，頭部自然下垂，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)伸直不要鎖死，注意是背部帶動(dòng)手肘發(fā)力向上提拉，而不是手臂發(fā)力，在提拉過(guò)程中保持肘關(guān)節(jié)向內(nèi)。3.酒杯深蹲：這其實(shí)就是頸前深蹲的一種，對(duì)股四頭肌的刺激感很好。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳比肩稍寬站立，雙手托住啞鈴，全程保持腰背挺直，然后緩慢下蹲，到了比較低點(diǎn)可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重復(fù)動(dòng)作。4.啞鈴箭步蹲：箭步蹲是一個(gè)你一定要練的訓(xùn)練動(dòng)作，刺激感是****的。動(dòng)作要點(diǎn)：雙手握住合適自己重量的啞鈴，然后身體保持站直狀態(tài)，進(jìn)行交替的箭步蹲，動(dòng)作過(guò)程中保持膝蓋朝向正前向，不要傾斜，以免傷到膝關(guān)節(jié)。跨步的距離不要太小，也不能太大，需要自己不斷練習(xí)掌控，每次下蹲都要讓大腿和小腿的夾角在90度。5.啞鈴硬拉：動(dòng)作要點(diǎn)：首先選擇合適重量的啞鈴，然后保持雙臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持雙腳自然開(kāi)立，站距與肩同寬，膝蓋保持微屈。南通專(zhuān)業(yè)啞鈴?fù)扑]廠家。

    長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅能夠讓我們一直保持著好身材，還能夠讓我們的精神狀態(tài)保持充沛，健康狀況保持著良好，個(gè)人的抵抗力以及免疫能力都能有所提升。運(yùn)動(dòng)還能夠幫助我們更好地面對(duì)生活中的瑣事，緩解我們的精神壓力，調(diào)節(jié)我們的情緒等等。很多人都知道運(yùn)動(dòng)的好處，但是就是不能夠堅(jiān)持每天都去運(yùn)動(dòng)的主要原因在于他們自身的懶惰，以及沒(méi)時(shí)間去運(yùn)動(dòng)為借口，所以才會(huì)一直放縱自己的身體處在舒適區(qū)。那么如何讓我們能夠每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)運(yùn)動(dòng)不需要花費(fèi)多少的時(shí)間，每天在家里做100個(gè)俯臥撐或者是100個(gè)深蹲，同樣能夠鍛煉到你的身體。或者準(zhǔn)備一對(duì)啞鈴，在家照樣可以讓你的身體得到有效地鍛煉。***分享一直啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，讓你在家也能夠瘦下來(lái)哦，當(dāng)然了，你需要準(zhǔn)備一對(duì)適合自己的啞鈴，女生的話(huà)一般選擇，而男生的話(huà)一般選擇5kg以上的啞鈴作為訓(xùn)練工具。1、啞鈴?fù)婆e2、啞鈴深蹲3、硬拉4、啞鈴臥推5、啞鈴彎舉6、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)在家做啞鈴訓(xùn)練還可以和俯臥撐，深蹲，箭步蹲等訓(xùn)練動(dòng)作搭配運(yùn)動(dòng)，這樣能夠針對(duì)全身的肌肉進(jìn)行刺激和訓(xùn)練，從而提升你的運(yùn)動(dòng)能力，以及增強(qiáng)你的力量。南通質(zhì)量啞鈴廠家現(xiàn)貨。南通品質(zhì)啞鈴

啞鈴是健身訓(xùn)練神器，一對(duì)啞鈴可以練遍全身。南通實(shí)用啞鈴廠家現(xiàn)貨

    動(dòng)作六：?jiǎn)♀徶蓖扔怖p腳微微打開(kāi)站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴置于體前保持雙腿伸直，但膝關(guān)節(jié)不要鎖死，慢慢向前屈體，啞鈴順著雙腿下移至幾乎接觸地面時(shí)，下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴至起始姿勢(shì)起身和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓背動(dòng)作七：?jiǎn)伪蹎♀彄u擺鍛煉目標(biāo)：臀部肌群與腘繩肌雙腳打開(kāi)比肩略寬，腰背挺直，一手握住啞鈴置于體前屈膝下蹲，同時(shí)啞鈴下落到胯下，然后臀部發(fā)力起身同時(shí)將啞鈴向上提起至比肩略高，然后再次下蹲動(dòng)作八：?jiǎn)♀徃叻憻捘繕?biāo)：全身爆發(fā)力雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴于體前臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)降低啞鈴至接觸地面收縮下肢肌群迅速向上起身，當(dāng)身體與雙臂完全伸展開(kāi)時(shí)，再次屈髖屈膝下蹲，同時(shí)雙臂屈肘將啞鈴舉至肩部然后起身站立動(dòng)作九：臺(tái)階蹬凳鍛煉目標(biāo)：股四頭肌和臀大肌站在臺(tái)階前側(cè)，挺胸收腹，腰背挺直，雙手握住啞鈴于身體兩側(cè)保持身體直立，抬起一條腿邁上臺(tái)階，另一條腿跟隨站穩(wěn)后再依次邁下臺(tái)階如果你的訓(xùn)練目的是塑形，那么選擇，每個(gè)動(dòng)作12-20次，如果你的訓(xùn)練目的是增肌，那么，選擇可調(diào)整地啞鈴來(lái)不斷地挑戰(zhàn)自己，每個(gè)動(dòng)作8-12次。南通實(shí)用啞鈴廠家現(xiàn)貨

南通瑞升運(yùn)動(dòng)休閑用品有限公司主營(yíng)品牌有SPART，發(fā)展規(guī)模團(tuán)隊(duì)不斷壯大，該公司生產(chǎn)型的公司。公司是一家有限責(zé)任公司企業(yè)，以誠(chéng)信務(wù)實(shí)的創(chuàng)業(yè)精神、專(zhuān)業(yè)的管理團(tuán)隊(duì)、踏實(shí)的職工隊(duì)伍，努力為廣大用戶(hù)提供***的產(chǎn)品。以滿(mǎn)足顧客要求為己任；以顧客永遠(yuǎn)滿(mǎn)意為標(biāo)準(zhǔn)；以保持行業(yè)優(yōu)先為目標(biāo)，提供***的健身用品，啞鈴，訓(xùn)練架，訓(xùn)練器械。SPART以創(chuàng)造***產(chǎn)品及服務(wù)的理念，打造高指標(biāo)的服務(wù)，引導(dǎo)行業(yè)的發(fā)展。

文章來(lái)源地址: http://www.qyzv.cn/cp/1897072.html