喜歡家庭健身的小伙伴，大多會購置啞鈴，因為啞鈴不僅占地面積小，而且現在多數啞鈴也能選擇適合自己的配重進行訓練，只要選對動作，練遍全身都不成問題。但也有不少小伙伴一時心血來潮購置了啞鈴，結果由于自己沒有合理安排時間，導致啞鈴用了幾次就放在墻角吃灰了。當然也有不少小伙伴覺得，啞鈴好像只能練手臂啊，其它的部位又不能練，總不能天天練手臂吧？這就是典型的思維固化，雖然在影視劇中經常會出現一個人在做啞鈴彎舉的動作，但不**啞鈴只能練手臂啊！很多動作都是相通的，可以將杠鈴或其它器械更換為啞鈴，這樣也能獲得不錯的訓練效果。本期，我們就來分享11個啞鈴的訓練動作，幫助那些買了啞鈴但苦惱沒動作可選的伙伴們重新拾起訓練的樂趣。下面的分享分別包含胸，背，天津正規啞鈴誠信經營，腿，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌等部位的專項訓練。廢話不多說，我們直接開始。1.地板啞鈴臥推考慮到很多小伙伴家里不會購置臥推凳，所以推薦大家可以在墊子上進行地板臥推，地板臥推對肩膀活動范圍的要求較低，而且能夠幫助你突破臥推的粘滯點。動作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角，天津正規啞鈴誠信經營。然后放低啞鈴，天津正規啞鈴誠信經營，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起啞鈴。南通多樣啞鈴廠家現貨。天津正規啞鈴誠信經營

    現代人隨著生活壓力和學習壓力的增多，對于運動這件事也漸漸拋在腦后。很多人在忙碌了***之后就想著回家躺在沙發上休息玩手機，或者是飯后直接就躺床上睡覺了。而隨著現***活的便利，越來越多人也變得懶惰了。但是人體長期缺乏運動，除了讓身材發胖之外，還有對身體的健康問題影響也非常大。由于缺乏運動，人體的代謝能力隨著年齡的上升而出現下降的趨勢，而身材發胖是必然的趨勢，隨著而來的就是各種各樣的疾病的出現。很多人都覺得自己沒有吃很多東西，體重也沒有過百，但是身材卻依舊是胖胖的，主要就是身體長期缺乏運動導致肌肉流失，部分的肌肉力量下降，脂肪比較多，脂肪的體積比肌肉大得多。同等重量下的脂肪和肌肉相比較之下，脂肪的體積要比肌肉的體積大4倍之多。而且長期不運動的人個人的抵抗力以及身體的免疫能力都會有所下降，特別是隨著年齡的上升，個人的運動能力下降，運動量少，再加上現代人喜歡久坐，從而身體的發病率也是越來越高了，所以運動是我們一生中一定要去堅持做的一件事。浦東新區口碑好的啞鈴誠信服務初學者訓練啞鈴的正確方法。

    啞鈴訓練是我們增強肌肉力量訓練中，非常常見的訓練方式。啞鈴是很實用常見的健身器械，它能很方便、靈活的鍛煉***各個部位的肌肉，讓肌肉得到***發展增強。啞鈴也是杠鈴訓練的比較好補充訓練。使用啞鈴訓練，能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的。使用低重量啞鈴訓練，能提高肌肉耐力，幫訓練者雕刻肌肉線條。使用大重量啞鈴訓練會幫你把肌肉練得更加緊致同時增加肌纖維的圍度，促進肌肉的增長，整體提高全身肌肉力量。所以在你的訓練計劃中占據啞鈴訓練應該有一席之地。使用啞鈴鍛煉的基本鍛煉原則：增肌訓練適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM。減脂訓練采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM。塑型訓練采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM。肌肉鍛煉機理，不刺激不長大，越多刺激長大。我們使用啞鈴健身也不要，一味不變的訓練，不斷調整訓練計劃。使用超級組法則、復合組法則，三合組法則等等訓練發展讓肌肉得到更多刺激，才能突破健身瓶頸快速高效練出你的目標身材來。下面為大家分享一組啞鈴訓練，幫你鍛煉全身肌肉。建議每周鍛煉3次堅持，2周就能明顯感受到自己的力量增加了。

    議：男生可以選擇10-20KG一副的啞鈴，女生選擇5-10KG一副的啞鈴，訓練的時候，完成8-12次動作力竭的重量，就是增肌的比較好重量。新手進行啞鈴訓練，應該選擇哪些動作進行訓練呢？我們主要從復合動作入手，可以同時鍛煉身體多個肌群，有效提高身體的協調性，提升你的健身效率。下面，小編分享這一組啞鈴訓練動作，幫你鍛煉全身肌群！動作1、啞鈴臥推鍛煉肩部肌群動作2、啞鈴俯身劃船鍛煉背肌動作3、啞鈴臂屈伸鍛煉手臂三頭肌動作4、啞鈴彎舉鍛煉手臂二頭肌動作5、負重深蹲鍛煉臀部、腿部肌群動作6、啞鈴箭步蹲鍛煉臀部、腿部肌群動作7、啞鈴硬拉鍛煉下背肌、臀肌每個動作3-4組，組間歇時間控制在45秒左右。如果訓練后第二天感到肌肉酸疼，我們要休息一兩天，等到肌肉酸疼感消失了再進行下一輪的訓練。一般在鍛煉一段時間后，自身的肌肉的耐力會提高，肌肉纖維會變得強壯起來，自身的酸痛感也會減小，恢復周期會縮短。這個時候我們可以縮短休息時間，提高訓練強度，讓身材繼續獲得進步。南通專業啞鈴廠家現貨。

    第二個啞鈴訓練動作就是單手平板啞鈴臥推，啞鈴臥推這個動作是鍛煉胸肌的黃金動作，對于我們每個人來說都不陌生。但是，由雙手的啞鈴臥推變為單手的啞鈴臥推，會對我們的**肌群要求更多。你會發現，當啞鈴向下運動的時候，重量會將我們往一邊拉，而***能夠幫助我們保持身體平衡跟穩定的方法，就是加強我們的**肌群，具體來說是我們的腹斜肌。你會發現，將啞鈴向上推的時候，身體不僅是要克服重力，還需要有強大的**肌群。此時，我們的**肌群所承受的負荷，也會因為啞鈴重量的改變，而有不同的影響。第三個動作就是啞鈴擺蕩。我們要做的就是用雙手抓住啞鈴的一端，然后甩起來。這個動作對于強化腰腹**，鍛煉臀肌、肩部以及髖關節的伸展，是非常好的動作，這2個部位正是我們疏于鍛煉的部位。在我們做這個動作的時候，需要挺直我們的背部，不用弓背，否則就會對我們的腰部產生不必要的負荷，長期這樣就會產生損傷。第四個動作就是啞鈴單手劃船，很多時候，我們做的單手劃船都是一只手以及一只腳放在臥推凳上，而這個動作是用一只手放在支撐物上，我們的膝蓋微微彎曲，臀部朝外。在劃動啞鈴的時候，要維持上半身的挺直，劃動手臂。這個動作對于鍛煉我們的**以及背闊肌。南通有哪些口碑好的啞鈴制造公司？江蘇先進啞鈴聯系方式

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    動作六：啞鈴直腿硬拉雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴置于體前保持雙腿伸直，但膝關節不要鎖死，慢慢向前屈體，啞鈴順著雙腿下移至幾乎接觸地面時，下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴至起始姿勢起身和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓背動作七：單臂啞鈴搖擺鍛煉目標：臀部肌群與腘繩肌雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，一手握住啞鈴置于體前屈膝下蹲，同時啞鈴下落到胯下，然后臀部發力起身同時將啞鈴向上提起至比肩略高，然后再次下蹲動作八：啞鈴高翻鍛煉目標：全身爆發力雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴于體前臀部向后坐屈膝下蹲，同時降低啞鈴至接觸地面收縮下肢肌群迅速向上起身，當身體與雙臂完全伸展開時，再次屈髖屈膝下蹲，同時雙臂屈肘將啞鈴舉至肩部然后起身站立動作九：臺階蹬凳鍛煉目標：股四頭肌和臀大肌站在臺階前側，挺胸收腹，腰背挺直，雙手握住啞鈴于身體兩側保持身體直立，抬起一條腿邁上臺階，另一條腿跟隨站穩后再依次邁下臺階如果你的訓練目的是塑形，那么選擇，每個動作12-20次，如果你的訓練目的是增肌，那么，選擇可調整地啞鈴來不斷地挑戰自己，每個動作8-12次。天津正規啞鈴誠信經營

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