啞鈴臥推：沒有啞鈴凳可以用長條凳，或者拿兩個枕頭墊在身子下面。彈力帶推胸：動作和上面類似，啞鈴換成彈力帶。啞鈴飛鳥：練胸部中縫和外側(cè)。彈力帶夾胸：練胸部中縫。啞鈴頸后臂屈伸：練三頭肌，找個有靠背的凳***力帶直臂下壓：練三頭肌。引體向上：徒手練背***動作，要用寬距引體才能練寬背部，一開始做不了怎么辦？很簡單，買個輔助的彈力帶，江蘇品質(zhì)啞鈴，TB搜“引體向上輔助彈力帶”就有，越粗的彈力帶助力越大。啞鈴劃船：練完左手再練右手，這個動作可以增強(qiáng)背的厚度，沒有凳子可以在床邊練。啞鈴硬拉：練背的力量，可以上重量。彈力帶俯身下拉：模仿健身房高位下拉，練背的寬度。彈力帶劃船：模仿健身房坐姿劃船，練背的厚度，江蘇品質(zhì)啞鈴。啞鈴彎舉：練二頭的啞鈴動作。彈力帶彎舉：練二頭的彈力帶動作。啞鈴?fù)婆e：**經(jīng)典的練肩部前束的動作。啞鈴交替前平舉：左右手交替前平舉，左右手都舉完算一下，江蘇品質(zhì)啞鈴，練前束。啞鈴側(cè)平舉：練肩膀中束的動作，注意穩(wěn)定肩部，不然斜方肌會借力過多。啞鈴反向飛鳥：練肩膀后束。彈力帶前平舉+側(cè)平舉超級組：先來10下前平舉，再來10下側(cè)平舉，然后休息。啞鈴深蹲：先學(xué)習(xí)自重深蹲，然后再加上啞鈴，深蹲可以練到大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部肌肉。南通品質(zhì)啞鈴廠家現(xiàn)貨。江蘇品質(zhì)啞鈴

    咱們直接開始講動作一、啞鈴臥推這個動作可以刺激我們整體胸大肌。做啞鈴臥推有四點(diǎn)是我們需要特別注意的。1、我們做動作的時候需要收緊肩胛骨，因為用啞鈴做活動度比較高，一不注意就很容易受傷，收緊肩胛骨的方式也很簡單，我之前有出過視頻講過，三個步驟，聳肩，后縮肩胛骨，下沉，這樣就收緊肩胛骨了。2、當(dāng)我們躺在臥推凳子上的時候，是允許我們背部有一點(diǎn)微微反弓的，這樣有助于收緊肩胛骨，相反我們不需要過度，很夸張的反弓，也不要什么都沒做，直接就貼緊凳子。3、我們做動作的時候，不要直上直下，我們的動作應(yīng)該是類似要環(huán)抱住一個人，我演示一下，這樣子做，我們胸肌會更有感覺，而不是這樣4、我們推到頂端的時候兩個啞鈴不需要刻意碰在一塊。接下來要介紹的所有動作都需要遵循這四個要點(diǎn)。廣東實用啞鈴聯(lián)系方式南通多樣啞鈴價格大全。

    啞鈴側(cè)平舉+啞鈴彎舉雙手持啞鈴自然站立，啞鈴自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。開始將啞鈴向身體兩側(cè)上方舉起，啞鈴快要和肩部平齊時停止，接著自然下放到原位。然后順勢內(nèi)旋手腕，做向上啞鈴彎舉，直到前臂和二頭肌快要接觸時停止。再將啞鈴自然下放，接著再重復(fù)動作。注意：身體站立后，需要保持腰背挺直，不要聳肩。不要將小臂內(nèi)收太多或向上甩啞鈴，要靠肩部帶動啞鈴，而不是手臂。做完側(cè)平舉之后，先要下放，然后再做彎舉動作，2個動作自然銜接。到***需要勻速進(jìn)行，不要過快。可以練到：三角肌中束，肱二頭肌。如果你還想了解更多啞鈴動作，直接打開今日頭條app，在上方的搜索框輸入“啞鈴訓(xùn)練動作”，并點(diǎn)擊搜索，就會看到一系列的回答。總結(jié)：這5組動作，前面3組可以略微快一些，到第4組可以放慢一些速度，***的第5組，需要在啞鈴彎舉之后，略作停頓，充分感受對應(yīng)肌肉的收縮感。另外，你可以調(diào)整5組動作順序，但有些組合動作不好做調(diào)整。比如第2組動作，如果你把平地臥推和深蹲結(jié)合，中間就有間歇，效果就不太理想。根據(jù)自己的能力，次數(shù)、間歇時間也可以增加或減少。

    站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈稍停后慢慢下放還原動作三：俯身啞鈴飛鳥鍛煉三角肌后束雙腳分開，俯身約90°，雙手對握啞鈴，拳心相對，手肘微屈，雙臂垂直于地面雙臂用力向兩側(cè)伸展，同時轉(zhuǎn)動手臂，使拳眼朝下繃緊肘關(guān)節(jié)，肩部發(fā)力，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在運(yùn)動下放時雙臂緩慢往里邊轉(zhuǎn)邊合，而不是自由下落動作四：俯身單臂啞鈴劃船鍛煉背闊肌一只手臂支撐身體，另一只手持啞鈴，一條腿伸直腳踩地，另一條腿跪在凳子上，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)，頂點(diǎn)稍停然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣動作五：啞鈴聳肩鍛煉斜方肌站立，挺胸收腹，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂手臂保持伸直狀態(tài)，肩膀盡量上提將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限在頂端稍停，然后將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。注意做動作的過程中不要借助肱二頭肌或者小臂的力量。動作1，啞鈴平板臥推訓(xùn)練胸肌。

    啞鈴劃船：練背部肌肉，推薦單臂啞鈴劃船這個動作。動作時注意保持身體的穩(wěn)定，不要晃動，讓斜方肌放松，過程中不要聳肩，保持腰背挺直，頭部自然下垂，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)伸直不要鎖死，注意是背部帶動手肘發(fā)力向上提拉，而不是手臂發(fā)力，在提拉過程中保持肘關(guān)節(jié)向內(nèi)。3.酒杯深蹲：這其實就是頸前深蹲的一種，對股四頭肌的刺激感很好。動作要點(diǎn)：雙腳比肩稍寬站立，雙手托住啞鈴，全程保持腰背挺直，然后緩慢下蹲，到了比較低點(diǎn)可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重復(fù)動作。4.啞鈴箭步蹲：箭步蹲是一個你一定要練的訓(xùn)練動作，刺激感是****的。動作要點(diǎn)：雙手握住合適自己重量的啞鈴，然后身體保持站直狀態(tài)，進(jìn)行交替的箭步蹲，動作過程中保持膝蓋朝向正前向，不要傾斜，以免傷到膝關(guān)節(jié)。跨步的距離不要太小，也不能太大，需要自己不斷練習(xí)掌控，每次下蹲都要讓大腿和小腿的夾角在90度。5.啞鈴硬拉：動作要點(diǎn)：首先選擇合適重量的啞鈴，然后保持雙臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持雙腳自然開立，站距與肩同寬，膝蓋保持微屈。女子聚啞鈴的正確方法。黃浦區(qū)口碑好的啞鈴誠信推薦

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    用通俗易懂的語言分享實用的健身知識這期是瘦子增肌系列的第九期同時也是啞鈴系列的***期這期視頻分享四個啞鈴練胸的動作并且詳細(xì)講解了其中的要點(diǎn)和需要注意的地方具體內(nèi)容請看視頻▽哈嘍各位好我是六，***的視頻是大家期待了很久的啞鈴系列視頻，我將會介紹如何用啞鈴，練遍你全身的肌肉，非常適合只有啞鈴，在家練的朋友。這個啞鈴系列也屬于瘦子增肌系列的視頻，瘦子增肌系列的視頻我也已經(jīng)出過很多期了，如果你也是一個瘦子，那么我強(qiáng)烈推薦你去看看我之前的視頻，看完會對你很有幫助，每一期視頻講的都是瘦子增肌會遇到的一些問題。從108斤的瘦子增肌50斤成功逆襲，我到底做了什么？【瘦子增肌】肌肉生長的四大要點(diǎn)（新手必看）【瘦子增肌】如何區(qū)分自己的身體類型？進(jìn)行針對性的訓(xùn)練【瘦子增肌】肌肉不對稱，一邊大一邊小怎么辦？90%的人練腹肌都會犯的錯誤！不要再犯了！【瘦子增肌】無器械健身計劃丨在家也能練出肌肉【瘦子增肌】想練出胸肌，一定要學(xué)會收緊肩胛骨！【體態(tài)矯正】肋骨外翻矯正計劃！那么咱們啞鈴系列的***期要講的是胸肌的動作，胸肌練得好，才顯壯，這也是我非常喜歡練的一個部位。那么廢話不多說。江蘇品質(zhì)啞鈴

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