這次講講怎么在家練，因為很多朋友因為各種原因去不了健身房，所以寫了這篇，希望對你們有幫助。這篇回答，我將教會你如何在家用啞鈴和彈力帶健身，并且達到接近去健身房的效果，而且，下面提到的所有動作視頻在Keep里找到，你不用跟著一張低畫質動圖來鍛煉了。這篇文章將分為這幾個部分：目的、工具、計劃、動作。目的這篇回答里提到的訓練計劃和動作都是以增肌為目的的，而且是要在家里以盡可能少的工具去實現健身房健身的效果，所以如果你要的是波比跳那種減脂的動作，我這里面沒有哦。這篇回答更適合瘦子增重或是中等體型的人增肌，如果是要減脂的朋友，建議先跑步和做減脂操，然后再配合這個計劃做力量訓練。對了，這個計劃男女通用，廣東啞鈴誠信服務！再提前說一下這個計劃的結果，如果你認真地按這個計劃鍛煉，廣東啞鈴誠信服務，預計用一年時間，可以達到一個不錯的水平（大約是去健身房70-80%的水平），廣東啞鈴誠信服務，但是如果要繼續進步可能比較難了，到時候可以選擇去健身房。啞鈴多重對人的身體合適？廣東啞鈴誠信服務

    用通俗易懂的語言分享實用的健身知識這期是瘦子增肌系列的第九期同時也是啞鈴系列的***期這期視頻分享四個啞鈴練胸的動作并且詳細講解了其中的要點和需要注意的地方具體內容請看視頻▽哈嘍各位好我是六，***的視頻是大家期待了很久的啞鈴系列視頻，我將會介紹如何用啞鈴，練遍你全身的肌肉，非常適合只有啞鈴，在家練的朋友。這個啞鈴系列也屬于瘦子增肌系列的視頻，瘦子增肌系列的視頻我也已經出過很多期了，如果你也是一個瘦子，那么我強烈推薦你去看看我之前的視頻，看完會對你很有幫助，每一期視頻講的都是瘦子增肌會遇到的一些問題。從108斤的瘦子增肌50斤成功逆襲，我到底做了什么？【瘦子增肌】肌肉生長的四大要點（新手必看）【瘦子增肌】如何區分自己的身體類型？進行針對性的訓練【瘦子增肌】肌肉不對稱，一邊大一邊小怎么辦？90%的人練腹肌都會犯的錯誤！不要再犯了！【瘦子增肌】無器械健身計劃丨在家也能練出肌肉【瘦子增肌】想練出胸肌，一定要學會收緊肩胛骨！【體態矯正】肋骨外翻矯正計劃！那么咱們啞鈴系列的***期要講的是胸肌的動作，胸肌練得好，才顯壯，這也是我非常喜歡練的一個部位。那么廢話不多說。專業啞鈴推薦廠家南通先進啞鈴廠家現貨。

    小伙伴喜歡哪方面健身分享？在文章下面的評論區告訴我們當你計劃練胸的時候，我知道你已經開始盤算推**幾組，上多大重量。但是你把啞鈴飛鳥放在什么位置了呢？怕是很多老鐵會說：啞鈴飛鳥是什么？我不認得！啞鈴飛鳥有多久沒有出現在你的訓練計劃中了？胸肌的功能就是把手臂拉至胸部，這與啞鈴飛鳥的動作完全相同。啞鈴飛鳥其實是更好的訓練肌肉的動作。但健身房中的場景，這個動作并不是明顯的贏家。所有胸脯強壯的大塊頭都會把大部分時間花在臥推上，而飛鳥通常會在訓練快結束時出現，這更多的像是為了獲得更好的泵感而做的塑形動作。那么，哪種動作對肌肉發育**有利呢？我們要來拿啞鈴飛鳥和臥推做對比了！臥推相比胸部飛鳥的優勢在于，它使用了多個大肌肉群，使運動成為真正的肌肉訓練動作。臥推將整個胸大肌連接起來，這是身體前方的大扇形肌肉，它使你的胸部有了肌肉維度和線條。當我們想胸部的時候，我們想象到的東西就是胸大肌。胸小肌是位于胸大肌下方較小的肌肉，當我們做臥推時，它也起作用。

    隨著我們對好身材的理解不同，我們的努力方向也會有所不同，在以單純以瘦為美的時代，要的只是把體重降低而已，而在現如今以曲線為美的時代，我們要的不再是單純體重的降低，而是體脂的降低和曲線的塑造，也就是不但要減脂還要塑形。而塑形所起的作用，就是彌補先天的不足，把該細的地方變細（比如腰部），把該翹的地方變翹（比如臀部）。而要達到這樣的目的只是單純地控制飲食與有氧運動而達不到的，一定要有力量訓練的參與，而至于力量訓練怎么做，就需要我們根據自己的目的來做針對性地安排。力量訓練除了塑形以外，還會起到提高基礎代謝加速燃脂從而利于***的目的，并且在有氧運動過程中加入力量訓練還會起到突破平臺期的一個作用。如果在力量訓練過程中，并沒有針對性的安排，不妨選擇一些多關節參與的復合性動作來進行全身性的鍛煉。復合動作的好處就是能促使身體分泌更多的合成代謝***，比如睪丸***和生長***，可以幫助我們增大全身的肌肉，并且相對于**動作來講，復合性動作也會消耗掉可觀的熱量。所以，下面分享6個動作，只需要一對啞鈴就可以完成，而在這6個動作當中，都是動作組合的形式來完成每一個動作，所以雖然動作少，卻可以鍛煉全身。南通品質啞鈴廠家現貨。

    在塑形的過程中，不管有多心急都要給自己一點時間。因為塑形也好都不是一兩天就可以完成的事情，都需要我們長期不懈的努力，并且兩者都應該以保證不影響身體健康為前提。在過程中，我們總是會說飲食控制+運動，在運動當中，也總是會說要力量訓練與有氧運動相結合。即使力量訓練不能直接地消耗脂肪，但是它卻是讓我們長久保持身材并且讓身材凹凸有致的秘訣，因為力量訓練所帶來的好處之一就是提高基礎代謝，而基礎代謝的提高則有利于脂肪的燃燒。而在眾多的力量訓練當中，我們或許會想到去健身房，或者是為了尋找氛圍，或者是認為器械更加專業，或者是為了給自己一點激勵，等等。但是，走進健身房是好事，卻也讓我們廣大人群由于時間等條件的限制而不能長期堅持。另外，運動無處不在，力量訓練也不例外，所以，我們完全可以選擇一種可以讓自己更加容易堅持的途徑來做，而這種途徑就是在家進行，并且只需要準備一對啞鈴即可。鑒于此，下面分享一組啞鈴動作，在這組動作當中，幾乎涉及全身各個部位的訓練，在實際的訓練過程中，根據自己的健身需要選擇啞鈴重量，對于想要塑形的女士朋友來講，選擇，每個動作12-20次，每次2-3組。對于以增肌為主要目的的朋友來講。初學者訓練啞鈴的正確方法。江蘇先進啞鈴誠信推薦

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    15套啞鈴訓練方法直接上動作啞鈴彎舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：只做肘關節屈單腿啞鈴彎舉動作類別：A級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：肘關節屈啞鈴錘式彎舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：肘關節屈啞鈴俯身劃船動作類別：A、B級鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：伸肩、屈肘啞鈴俯身直臂劃船動作類別：A級鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束各關節動作：伸肩啞鈴俯身臂屈伸動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱三頭肌各關節動作：緩慢屈肘放下啞鈴站姿肩斜前平舉動作類別：A、B鍛煉肌群：三角肌各關節動作：肩向身體前斜45°站姿PNF提拉動作類別：A、B級鍛煉肌群：三角肌、肩帶肌群各關節動作：肩向對角線方向屈，同時外旋前臂啞鈴站姿肩上推舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：三角肌、肱三頭肌各關節動作：肩關節外展，肘關節伸上舉啞鈴交替跳啞鈴肩上推舉動作類別：C級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、三角肌、肱三頭肌等各關節動作：股四頭肌稍發力跳起呈前后開立趨勢，跳起同時肩外展、肘關節伸直。廣東啞鈴誠信服務

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