啞鈴訓(xùn)練是我們增強肌肉力量訓(xùn)練中，非常常見的訓(xùn)練方式。啞鈴是很實用常見的健身器械，它能很方便、靈活的鍛煉***各個部位的肌肉，讓肌肉得到***發(fā)展增強。啞鈴也是杠鈴訓(xùn)練的比較好補充訓(xùn)練。使用啞鈴訓(xùn)練，能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的。使用低重量啞鈴訓(xùn)練，能提高肌肉耐力，幫訓(xùn)練者雕刻肌肉線條。使用大重量啞鈴訓(xùn)練會幫你把肌肉練得更加緊致同時增加肌纖維的圍度，促進肌肉的增長，整體提高全身肌肉力量，浙江口碑好的啞鈴價格大全。所以在你的訓(xùn)練計劃中占據(jù)啞鈴訓(xùn)練應(yīng)該有一席之地。使用啞鈴鍛煉的基本鍛煉原則：增肌訓(xùn)練適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作8-12RM。減脂訓(xùn)練采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，浙江口碑好的啞鈴價格大全，一般每組動作50RM。塑型訓(xùn)練采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動作25-30RM。肌肉鍛煉機理，不刺激不長大，越多刺激長大。我們使用啞鈴健身也不要，浙江口碑好的啞鈴價格大全，一味不變的訓(xùn)練，不斷調(diào)整訓(xùn)練計劃。使用超級組法則、復(fù)合組法則，三合組法則等等訓(xùn)練發(fā)展讓肌肉得到更多刺激，才能突破健身瓶頸快速高效練出你的目標(biāo)身材來。下面為大家分享一組啞鈴訓(xùn)練，幫你鍛煉全身肌肉。建議每周鍛煉3次堅持，2周就能明顯感受到自己的力量增加了。動作5，啞鈴平板飛鳥訓(xùn)練胸肌。浙江口碑好的啞鈴價格大全

    2.只有啞鈴，應(yīng)該選擇什么動作？在只有啞鈴的前提下，這里推薦8個動作。①大肌肉群A.平地啞鈴臥推——針對胸部肌肉雙手握住啞鈴，雙腿屈膝，平躺在瑜伽墊上。順勢將啞鈴舉至高位，收腹挺胸，開始下放啞鈴。直到比較低位時停止，然后再次向上推起啞鈴至高位，這樣重復(fù)動作。注意：需要將背部兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收緊，高位時兩側(cè)手臂接近伸直狀態(tài)。動作底部做到：上臂貼于墊子時即可。B.俯身啞鈴劃船——針對背部肌肉雙手握住啞鈴，身體自然站立，兩側(cè)手臂伸直。俯身屈膝，背部挺直，開始向后劃動啞鈴。直到上臂和身體軀干平齊時停止，然后再下放回位重復(fù)動作。注意：俯身角度在30度或45度，需要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。動作頂部做到：上臂和身體軀干平齊即可。C.高腳杯深蹲——針對大腿肌肉雙手托著單只啞鈴頂端內(nèi)側(cè)，身體站立。收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。直到大腿與地面平行時停止，然后再起身回位重復(fù)動作。注意：啞鈴需要豎立貼于胸部中間位置，雙腳間距與肩同寬。動作底部做到：大腿與地面平行即可，也可以再低一些。浙江正規(guī)啞鈴銷售價格啞鈴練胸肌比較好的方法？

    啞鈴劃船+俯身臂屈伸身體自然站立，雙手持啞鈴自然下放。開始屈膝，身體前傾，并保持頭部和背部為直線。準(zhǔn)備好后，向內(nèi)收縮肩胛，同時肘部向后提起啞鈴，直到后背收緊時停止。接著順勢向后伸展手臂，此時前臂完全伸直后停止。接著再回位重復(fù)該組動作。注意：俯身姿勢，需要做到背部中立，背部和頭部都要在一條直線上。再做劃船之前，還是要收縮肩胛，再向后提起啞鈴，肘部不要后伸太多。接著順勢向后伸直手臂，做一次臂屈伸。可以練到：背闊肌、斜方肌中下部、肱三頭肌。④啞鈴直腿硬拉+俯身側(cè)平舉雙手各持一只啞鈴，自然站立，將啞鈴放于前側(cè)大腿處，橫向靠在一起。開始俯身，略微屈膝，并將啞鈴緩慢下放，直到啞鈴快要觸碰到腳面后停止。然后將啞鈴提起，外旋手腕，并同時向上舉起啞鈴，直到啞鈴和肩部快要對齊時停止。之后再內(nèi)旋手腕，將啞鈴拼接，再下放啞鈴，如此重復(fù)。注意：啞鈴盡量要對接拼在一起，這樣兩邊受力才均衡。可以略微屈膝，但不要太多，不然就變成了屈腿硬拉。盡量將啞鈴下放低一些，接著外旋手腕，將啞鈴改為對握姿勢，然后做一次俯身側(cè)平舉。可以練到：大腿后鏈肌群，臀部，三角肌后束。

    啞鈴多重合適呢？一、女性1、2kg～4kg比較適中初次使用啞鈴的話，可以在2kg到4kg之間選擇，也是指單個的重量，這是一個比較適中的重量，而女生一般使用啞鈴的話，是不需要太重的，因為我們也不太需要力量型的訓(xùn)練。2、要盡量適合自己可以根據(jù)自己的需求選擇更輕的或者更重的，因為每個人的訓(xùn)練訴求是不一樣的。有的女生可能只是單純的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我們要根據(jù)自己的需求選擇，但是也要在自己可承受的力量范圍內(nèi)。二、男性1、10kg～15kg比較適中前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相對減輕重量，千萬別間太輕，太輕舉起來沒啥作用，始就舉的10KG，50次，舉完過后感覺肌肉很漲，會有不錯的效果。2、要盡量適合自己不同的重量針對不同動作，每組數(shù)量在做8到12力竭**適合初練者，所以每組數(shù)量在8到12個，重量也調(diào)到做完這個數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。三，練習(xí)啞鈴的注意事項。1，啞鈴的重量可以調(diào)節(jié)，因為不同體重的人適合不同的重量，乃至不同的鍛煉動作也需要調(diào)節(jié)適合的相應(yīng)重量；2，運動前應(yīng)該小跑熱身幾分鐘，注意可以避免拉傷；3，鍛煉完肌肉后應(yīng)該做拉伸動作。4，鍛煉動作一定要規(guī)范、到位。南通實用啞鈴廠家價格。

    啞鈴，是健身鍛煉中**為常見的器械訓(xùn)練，可以鍛煉自身肌肉，促進卡路里的消耗，正確的訓(xùn)練方式，可以幫你實現(xiàn)增肌減脂的效果。相信很多愛健身的人家里都會自備啞鈴，當(dāng)你沒時間去健身房鍛煉的時候，在家利用啞鈴也能達(dá)到一定的鍛煉目的。啞鈴體積小、鍛煉方式靈活多變，深受健身人士的喜愛。對于沒有條件去健身房鍛煉的人來說，自己在家購買一副啞鈴，選擇正確的鍛煉方式，也能虐遍全身肌群。那么，啞鈴訓(xùn)練的時候，我們應(yīng)該選擇什么重量合適呢？如果你的健身目的是提高體能素質(zhì)、肌肉耐力，達(dá)到燃脂塑形的效果。建議：選擇中低重量的啞鈴即可，男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴，女生可以選擇3-5KG一副的啞鈴，進行訓(xùn)練的時候動作可以堅持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力。如果你的健身目的是提高肌肉維度、身體爆發(fā)力以及自身的力量水平，練出肌肉線條，那么需要選擇大重量啞鈴進行訓(xùn)練，并且隨著自身負(fù)重水平的提高，逐漸提升運動強度。南通品質(zhì)啞鈴廠家價格。黃浦區(qū)實用啞鈴誠信經(jīng)營

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    這個計劃適合那些在家健身、旅行期間需要在酒店健身房健身，或者是非常喜歡在健身房使用啞鈴工具的人。下面是5天啞鈴訓(xùn)練分割概述：這個訓(xùn)練可以持續(xù)12周。12周后，你可能需要考慮增加訓(xùn)練容量，增加啞鈴重量，或者改用能提供更多重量選擇的器械。這個計劃會要求你每周鍛煉5天，在哪天鍛煉完全取決于你自己，但是要確保你有2天的休息時間來進行恢復(fù)。這個計劃的目的是幫助增肌。當(dāng)然，你也完全可以用它來幫助減脂，只是需要相應(yīng)地調(diào)整你的熱量攝入。這個計劃里，訓(xùn)練組間休息時間為45秒左右。如果你對這個5天啞鈴訓(xùn)練計劃有任何問題，請在下方的評論區(qū)留言。***天：胸，肩&三頭啞鈴訓(xùn)練第二天：腿&**啞鈴訓(xùn)練第三天：背&二頭啞鈴訓(xùn)練第四天：腿&。浙江口碑好的啞鈴價格大全

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