動作二：站姿啞鈴側(cè)上舉鍛煉目標(biāo)：三角肌中束雙腳打開與肩同寬，背部挺直，**收緊，雙手各握啞鈴置于體側(cè)，掌心向前肩部發(fā)力，向兩側(cè)舉起啞鈴至頭頂上方，蘇州先進啞鈴誠信服務(wù)，稍停，感受肩部的收緊和胸部的拉伸主動控制速度慢慢下放還原動作三：站姿啞鈴交替錘式彎舉鍛煉目標(biāo)：肱肌雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，掌心相對肱二頭肌發(fā)力，向內(nèi)向上舉起一只啞鈴至動作頂點稍停后還原，然后再換邊彎舉注意在還原過程中主動控制速度慢慢還原動作四：啞鈴鉆石臥推鍛煉目標(biāo)：內(nèi)側(cè)胸肌仰臥，上背部與頭部緊貼凳子，**收緊雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，大臂貼緊身體，小臂垂直于地面，掌心相對兩只啞鈴始終貼緊，蘇州先進啞鈴誠信服務(wù)，向上推起啞鈴至雙臂伸直，頂點稍停后慢慢下放還原。動作五：啞鈴相撲深蹲鍛煉目標(biāo)：臀腿部位雙腳約兩倍肩寬站立，腰背挺直，蘇州先進啞鈴誠信服務(wù)，收緊腹部，雙手握住一只啞鈴垂于體前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原注意全程保持背部挺直。南通品質(zhì)啞鈴價格大全。蘇州先進啞鈴誠信服務(wù)

    動作就是啞鈴擺蕩。我們要做的就是用雙手抓住啞鈴的一端，然后甩起來。這個動作對于強化腰腹**，鍛煉臀肌、肩部以及髖關(guān)節(jié)的伸展，是非常好的動作，這2個部位正是我們疏于鍛煉的部位。在我們做這個動作的時候，需要挺直我們的背部，不用弓背，否則就會對我們的腰部產(chǎn)生不必要的負荷，長期這樣就會產(chǎn)生損傷。第四個動作就是啞鈴單手劃船，很多時候，我們做的單手劃船都是一只手以及一只腳放在臥推凳上，而這個動作是用一只手放在支撐物上，我們的膝蓋微微彎曲，臀部朝外。在劃動啞鈴的時候，要維持上半身的挺直，劃動手臂。這個動作對于鍛煉我們的**以及背闊肌，都會有很好的效果。以上4個啞鈴訓(xùn)練動作都比較簡單，但是想做到標(biāo)準(zhǔn)，卻需要不斷的學(xué)習(xí)。這幾個動作只需要用到啞鈴，你就可以在家完成，大家在家可以多學(xué)習(xí)不同的啞鈴動作。浦東新區(qū)口碑好的啞鈴?fù)扑]廠家教你如何*用啞鈴，也可以鍛造出好看胸肌。

    2.只有啞鈴，應(yīng)該選擇什么動作？在只有啞鈴的前提下，這里推薦8個動作。①大肌肉群A.平地啞鈴臥推——針對胸部肌肉雙手握住啞鈴，雙腿屈膝，平躺在瑜伽墊上。順勢將啞鈴舉至高位，收腹挺胸，開始下放啞鈴。直到比較低位時停止，然后再次向上推起啞鈴至高位，這樣重復(fù)動作。注意：需要將背部兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收緊，高位時兩側(cè)手臂接近伸直狀態(tài)。動作底部做到：上臂貼于墊子時即可。B.俯身啞鈴劃船——針對背部肌肉雙手握住啞鈴，身體自然站立，兩側(cè)手臂伸直。俯身屈膝，背部挺直，開始向后劃動啞鈴。直到上臂和身體軀干平齊時停止，然后再下放回位重復(fù)動作。注意：俯身角度在30度或45度，需要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。動作頂部做到：上臂和身體軀干平齊即可。C.高腳杯深蹲——針對大腿肌肉雙手托著單只啞鈴頂端內(nèi)側(cè)，身體站立。收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。直到大腿與地面平行時停止，然后再起身回位重復(fù)動作。注意：啞鈴需要豎立貼于胸部中間位置，雙腳間距與肩同寬。動作底部做到：大腿與地面平行即可，也可以再低一些。

    啞鈴相撲硬拉——針對臀部肌肉將啞鈴豎立放于地面，身體站立，雙腳向著身體兩側(cè)張開。屈膝下蹲至低位，用雙手握住啞鈴頂端。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉動啞鈴離開地面。直到身體完全站立時停止，然后再將啞鈴放回原位重復(fù)動作。注意：雙腳間距大于肩寬，大約為，需要從地面向上拉動啞鈴至高位。頂部位置做到：身體完全站直時即可。②小肌肉群A.啞鈴?fù)婆e——針對肩部肌肉雙手握住啞鈴，屈膝坐在凳子上，同時將啞鈴放于肩部上方位置。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起啞鈴。直到兩只啞鈴快要觸碰時停止，然后再下放回位重復(fù)動作。注意：比較好選擇帶靠背的凳子操作，在底部啞鈴位于頭部兩側(cè)、肩部上方的位置。動作頂部做到：兩側(cè)手臂快要伸直時即可。南通專業(yè)啞鈴價格大全。

    第二個啞鈴訓(xùn)練動作就是單手平板啞鈴臥推，啞鈴臥推這個動作是鍛煉胸肌的黃金動作，對于我們每個人來說都不陌生。但是，由雙手的啞鈴臥推變?yōu)閱问值膯♀徟P推，會對我們的**肌群要求更多。你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)啞鈴向下運動的時候，重量會將我們往一邊拉，而***能夠幫助我們保持身體平衡跟穩(wěn)定的方法，就是加強我們的**肌群，具體來說是我們的腹斜肌。你會發(fā)現(xiàn)，將啞鈴向上推的時候，身體不*是要克服重力，還需要有強大的**肌群。此時，我們的**肌群所承受的負荷，也會因為啞鈴重量的改變，而有不同的影響。第三個動作就是啞鈴擺蕩。我們要做的就是用雙手抓住啞鈴的一端，然后甩起來。這個動作對于強化腰腹**，鍛煉臀肌、肩部以及髖關(guān)節(jié)的伸展，是非常好的動作，這2個部位正是我們疏于鍛煉的部位。在我們做這個動作的時候，需要挺直我們的背部，不用弓背，否則就會對我們的腰部產(chǎn)生不必要的負荷，長期這樣就會產(chǎn)生損傷。第四個動作就是啞鈴單手劃船，很多時候，我們做的單手劃船都是一只手以及一只腳放在臥推凳上，而這個動作是用一只手放在支撐物上，我們的膝蓋微微彎曲，臀部朝外。在劃動啞鈴的時候，要維持上半身的挺直，劃動手臂。這個動作對于鍛煉我們的**以及背闊肌。啞鈴是健身訓(xùn)練神器，一對啞鈴可以練遍全身。蘇州先進啞鈴誠信服務(wù)

啞鈴是我們**常見的器械，它小巧靈活，軌跡可以自由調(diào)整。蘇州先進啞鈴誠信服務(wù)

    啞鈴側(cè)平舉+啞鈴彎舉雙手持啞鈴自然站立，啞鈴自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。開始將啞鈴向身體兩側(cè)上方舉起，啞鈴快要和肩部平齊時停止，接著自然下放到原位。然后順勢內(nèi)旋手腕，做向上啞鈴彎舉，直到前臂和二頭肌快要接觸時停止。再將啞鈴自然下放，接著再重復(fù)動作。注意：身體站立后，需要保持腰背挺直，不要聳肩。不要將小臂內(nèi)收太多或向上甩啞鈴，要靠肩部帶動啞鈴，而不是手臂。做完側(cè)平舉之后，先要下放，然后再做彎舉動作，2個動作自然銜接。到***需要勻速進行，不要過快。可以練到：三角肌中束，肱二頭肌。如果你還想了解更多啞鈴動作，直接打開今日頭條app，在上方的搜索框輸入“啞鈴訓(xùn)練動作”，并點擊搜索，就會看到一系列的回答。總結(jié)：這5組動作，前面3組可以略微快一些，到第4組可以放慢一些速度，***的第5組，需要在啞鈴彎舉之后，略作停頓，充分感受對應(yīng)肌肉的收縮感。另外，你可以調(diào)整5組動作順序，但有些組合動作不好做調(diào)整。比如第2組動作，如果你把平地臥推和深蹲結(jié)合，中間就有間歇，效果就不太理想。根據(jù)自己的能力，次數(shù)、間歇時間也可以增加或減少。蘇州先進啞鈴誠信服務(wù)

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