喜歡家庭健身的小伙伴，大多會(huì)購置啞鈴，因?yàn)閱♀彶粌H占地面積小，而且現(xiàn)在多數(shù)啞鈴也能選擇適合自己的配重進(jìn)行訓(xùn)練，只要選對動(dòng)作，練遍全身都不成問題。但也有不少小伙伴一時(shí)心血來潮購置了啞鈴，結(jié)果由于自己沒有合理安排時(shí)間，導(dǎo)致啞鈴用了幾次就放在墻角吃灰了。當(dāng)然也有不少小伙伴覺得，啞鈴好像只能練手臂啊，其它的部位又不能練，總不能天天練手臂吧？這就是典型的思維固化，雖然在影視劇中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一個(gè)人在做啞鈴彎舉的動(dòng)作，但不**啞鈴只能練手臂啊！很多動(dòng)作都是相通的，可以將杠鈴或其它器械更換為啞鈴，這樣也能獲得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。本期，我們就來分享11個(gè)啞鈴的訓(xùn)練動(dòng)作，幫助那些買了啞鈴但苦惱沒動(dòng)作可選的伙伴們重新拾起訓(xùn)練的樂趣，浦東新區(qū)標(biāo)準(zhǔn)啞鈴歡迎選購。下面的分享分別包含胸，背，腿，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌等部位的專項(xiàng)訓(xùn)練。廢話不多說，我們直接開始，浦東新區(qū)標(biāo)準(zhǔn)啞鈴歡迎選購。1.地板啞鈴臥推考慮到很多小伙伴家里不會(huì)購置臥推凳，所以推薦大家可以在墊子上進(jìn)行地板臥推，地板臥推對肩膀活動(dòng)范圍的要求較低，而且能夠幫助你突破臥推的粘滯點(diǎn)。動(dòng)作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然后放低啞鈴，浦東新區(qū)標(biāo)準(zhǔn)啞鈴歡迎選購，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起啞鈴。南通質(zhì)量啞鈴價(jià)格大全。浦東新區(qū)標(biāo)準(zhǔn)啞鈴歡迎選購

    啞鈴交替彎舉——針對手臂肌肉雙手持啞鈴屈膝坐下，此時(shí)兩側(cè)手臂自然下放。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉起左側(cè)的啞鈴，直到前臂和上臂快要貼住時(shí)停止。然后再下放回位，再舉起右側(cè)的啞鈴到高位，這樣如此交替重復(fù)動(dòng)作。注意：這里采用的是坐姿方法，也可以采用站姿方法操作。先后順序?yàn)橄茸蠛笥遥瑒?dòng)作頂部做到前臂和上臂快要貼合時(shí)即可。C.啞鈴舉腿起身——針對腹部肌肉雙手握住啞鈴，平躺在瑜伽墊上。雙手并攏伸直，兩側(cè)手臂放于頭部兩側(cè)位置。收腹挺胸，開始用力向上舉起啞鈴，同時(shí)將雙腿舉高。直到啞鈴和雙腿接觸時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。注意：全程收緊**，腿部和手臂都要保持懸空狀態(tài)，這樣動(dòng)作會(huì)容易一些。啞鈴重量需要低一些，頂部位置做到：啞鈴和腿部貼合即可。如果感覺動(dòng)作很難，可以從徒手動(dòng)作“仰臥兩頭起”開始練起。腹肌不明顯？5個(gè)步驟做好“仰臥兩頭起”，你也能練出塊狀腹肌D.坐姿啞鈴提踵——針對小腿肌肉雙手握住啞鈴屈膝坐下，將啞鈴豎立放于大腿位置。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上踮起雙腳。直到腳后跟完全抬起時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。注意：將啞鈴放于大腿上，目的是為了增加一定的負(fù)重，這樣對小腿的刺激更大。浙江多樣啞鈴誠信經(jīng)營南通先進(jìn)啞鈴?fù)扑]廠家。

    工具：必要篇1、KEEP：本文里的動(dòng)作在Keep里都能找到，在Keep里面的動(dòng)作庫輸入動(dòng)作名稱就可以，個(gè)別幾個(gè)要在課程里面找；2、可拆卸啞鈴：這個(gè)大家淘寶買就可以，便宜的貴的都有，建議男的用一對總重30公斤的，女的用一對總重20公斤的，TB價(jià)格在200上下。3、彈力帶：彈力帶分兩種，如下圖，左邊的是女生用的多的，有不同重量的，10磅、15磅、20磅等；右邊是帶拉手的，可以調(diào)節(jié)重量；建議買右邊可調(diào)節(jié)的，更好用，TB價(jià)格在50左右。工具：可選篇1、啞鈴凳：或者叫臥推凳，用處***，也可以用長條凳+椅子代替，TB價(jià)格在200左右。我沒有把啞鈴凳作為必選工具是因?yàn)樗悬c(diǎn)占地方，在宿舍或者合租的小房間放不開，如果你的地方足夠大，建議購買啞鈴凳，如果你的地方比較小也沒事，用其他工具也可以代替。2、引體向上器：如果你家樓下就單杠可以做引體，或者宿舍有桿子可以做引體，那就不用買，否則的話還是要買一個(gè)，淘寶上一搜就有，還有不同的類型，大家看著買吧，這是專門用來做引體向上的，TB價(jià)格在60左右。3、瑜伽墊：練腹的時(shí)候會(huì)用到，TB價(jià)格30左右，不買的就在床上練腹，不塌就行。下面進(jìn)入正題~健身計(jì)劃詳解：我們采用四分化訓(xùn)練法，順序分別是胸+三頭、背+二頭、肩、腿+腹。

    鍛煉胸部，使用啞鈴可以增加動(dòng)作幅度，除對胸部形成足夠的刺激以外，對三角肌也會(huì)起到一定的作用。俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手握住兩個(gè)啞鈴與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線屈肘向下俯身至胸部幾乎貼近地面，雙手啞鈴向兩側(cè)滑動(dòng)集中胸大肌力量向上推起身體，同時(shí)啞鈴向內(nèi)滑動(dòng)動(dòng)作八：站姿啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)，掌心相對肱二頭肌發(fā)力，向上彎舉至動(dòng)作頂點(diǎn)，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕至拳眼相對稍停后緩慢下放還原動(dòng)作九：仰臥后撐鍛煉肱三頭肌找一個(gè)高度適中的凳子，雙手撐于凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝）繃緊肩部，手臂后側(cè)發(fā)力做屈伸運(yùn)動(dòng)，背部沿長凳外側(cè)上下移動(dòng)動(dòng)作十：啞鈴單腿硬拉單腿站立，挺胸收腹，非支撐腿屈膝，小腿向后，雙手對握啞鈴垂于身體兩側(cè)挺直背部，臀部向后推的同時(shí)小啞鈴貼著右腿垂直下放，右腿膝蓋微屈但不能超過腳尖臀部發(fā)力，挺胯起身。動(dòng)作1，啞鈴平板臥推訓(xùn)練胸肌。

    訓(xùn)練計(jì)劃1.啞鈴聳肩4組，15-20次。（**次動(dòng)作緩慢，離心階段做2秒頂峰收縮。***5-10次快速完成）2.俯身啞鈴劃船4組，8-12次（離心階段2-4秒，向心階段1-2秒）3.單腿硬拉4組，20次（離心和向心階段，2-4秒完成）4.俯臥撐4組，15-20組（手抓啞鈴支撐，而不是掌撐，4秒的離心和向心）5.啞鈴深蹲跳4組，每組30秒（高腳杯式持啞鈴）6.啞鈴弓步走4組，10-15次訓(xùn)練技巧啞鈴聳肩初始姿勢要良好：保持背部挺直，**緊張，雙肩展開下沉。在舉起啞鈴的時(shí)候，擠壓斜方肌，就好像在聳肩一樣。盡比較大力量擠壓斜方肌，然后頂峰收縮維持1-2秒。緩慢的下放。俯身啞鈴劃船屈膝，盡可能的俯身。將啞鈴舉到胸的高度，然后用1-2秒擠壓肩胛骨，將啞鈴舉的更好。目的不是看你能將手肘拉到多高，而是讓肩胛骨得到長時(shí)間的收縮。將兩邊的肩胛骨擠壓到一起，暫停1秒鐘，然后緩慢的離心下放到初始位置。動(dòng)作過程中始終保持挺胸、臀部緊張、背部平直。啞鈴多重對人的身體合適？浦東新區(qū)標(biāo)準(zhǔn)啞鈴歡迎選購

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    啞鈴是一種鍛煉效果高效、鍛煉靈活的器械。我們只需買一副啞鈴，就可以把家變成健身房，***刺激身體多個(gè)肌群，鍛煉出好身材。啞鈴訓(xùn)練中，分為孤立動(dòng)作跟復(fù)合動(dòng)作。而復(fù)合型動(dòng)作對于提高我們的肌肉活動(dòng)度，關(guān)節(jié)靈活度都會(huì)有很大的提升，訓(xùn)練效果更加高效。下面為大家推薦幾個(gè)在家中就能訓(xùn)練的啞鈴動(dòng)作，有效鍛煉手臂、肩部、大腿、臀部等多個(gè)肌群。***個(gè)動(dòng)作就是啞鈴火箭推，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練的部位，從臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以說是從我們的雙腳到我們的指尖。雖然這個(gè)動(dòng)作比較辛苦，但是訓(xùn)練效果也很好。這個(gè)動(dòng)作需要我們的**保持穩(wěn)定，我們要從深蹲的姿勢開始，當(dāng)我們起身的時(shí)候，要借助起身的時(shí)候運(yùn)用動(dòng)量。但是，運(yùn)用動(dòng)量**多只能讓我們舉著啞鈴起身，但是并不能讓我們完成肩推這個(gè)動(dòng)作。當(dāng)我們要將啞鈴高舉過頭，我們的肩部要有足夠的力量完成這個(gè)動(dòng)作。我們可以稍微用重一點(diǎn)，這樣可以加強(qiáng)你的肩膀肌群以及雙腳的訓(xùn)練效果。第二個(gè)啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作就是單手平板啞鈴臥推，啞鈴臥推這個(gè)動(dòng)作是鍛煉胸肌的黃金動(dòng)作，對于我們每個(gè)人來說都不陌生。但是，由雙手的啞鈴臥推變?yōu)閱问值膯♀徟P推，會(huì)對我們的**肌群要求更多。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)啞鈴向下運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。浦東新區(qū)標(biāo)準(zhǔn)啞鈴歡迎選購

南通瑞升運(yùn)動(dòng)休閑用品有限公司致力于運(yùn)動(dòng)、休閑，以科技創(chuàng)新實(shí)現(xiàn)***管理的追求。公司自創(chuàng)立以來，投身于健身用品，啞鈴，訓(xùn)練架，訓(xùn)練器械，是運(yùn)動(dòng)、休閑的主力軍。SPART不斷開拓創(chuàng)新，追求出色，以技術(shù)為先導(dǎo)，以產(chǎn)品為平臺(tái)，以應(yīng)用為重點(diǎn)，以服務(wù)為保證，不斷為客戶創(chuàng)造更高價(jià)值，提供更優(yōu)服務(wù)。SPART始終關(guān)注自身，在風(fēng)云變化的時(shí)代，對自身的建設(shè)毫不懈怠，高度的專注與執(zhí)著使SPART在行業(yè)的從容而自信。

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