走進任何健身房，你看見的很多舉著超大重量，肢體語言夸張的人，他們在杠鈴上加上夸張重量的杠鈴片，通常是為了裝逼，仿佛這樣做就能顯示出他們很牛逼。很多人會覺得，健美式以重量為王的，但事實上，重量不應該是你***在意的東西，而使用合適的重量和訓練方式，才是**重要的。下面介紹一個只要有啞鈴就能做的啞鈴全身訓練計劃。這套啞鈴訓練動作分成離心和向心階段，不同的階段有不同的節奏。動作緩慢幫助你進行孤立，注意力集中在目標肌群。所有的這些動作都要做到保持**緊張，挺胸收肩，背部平直。如果你的健身房啞鈴架型號俱全，那你可以每個動作使用不同的重量，不過沒有也沒關系。這個訓練計劃就是為了所有動作都使用相同的重量而設計的。選擇你可以輕松做12次劃船的重量，這個重量不會在訓練中感到困難。訓練計劃需要一個動作一個動作來，蘇州標準啞鈴誠信經營，這樣可以**大化的刺激肌肉，當然，你也可以將它作為循環組來做。這套訓練遵循的是極簡主義健美訓練原則，當你時間不多，器械不夠或是沒什么動力的時候，蘇州標準啞鈴誠信經營，蘇州標準啞鈴誠信經營，廢話少說，總之就是做！南通質量啞鈴廠家價格。蘇州標準啞鈴誠信經營

    這次講講怎么在家練，因為很多朋友因為各種原因去不了健身房，所以寫了這篇，希望對你們有幫助。這篇回答，我將教會你如何在家用啞鈴和彈力帶健身，并且達到接近去健身房的效果，而且，下面提到的所有動作視頻在Keep里找到，你不用跟著一張低畫質動圖來鍛煉了。這篇文章將分為這幾個部分：目的、工具、計劃、動作。目的這篇回答里提到的訓練計劃和動作都是以增肌為目的的，而且是要在家里以盡可能少的工具去實現健身房健身的效果，所以如果你要的是波比跳那種減脂的動作，我這里面沒有哦。這篇回答更適合瘦子增重或是中等體型的人增肌，如果是要減脂的朋友，建議先跑步和做減脂操，然后再配合這個計劃做力量訓練。對了，這個計劃男女通用！再提前說一下這個計劃的結果，如果你認真地按這個計劃鍛煉，預計用一年時間，可以達到一個不錯的水平（大約是去健身房70-80%的水平），但是如果要繼續進步可能比較難了，到時候可以選擇去健身房。廣東口碑好的啞鈴質量保障正確使用啞鈴的方法。

    上舉啞鈴屈腿硬拉提鍾動作類別：B級鍛煉肌群：小腿三頭肌、腘繩肌、臀大肌、豎脊肌、背闊肌等各關節動作：屈髖屈膝身體前傾放下啞鈴，身體發力伸髖伸膝至身體直立后向上提鍾單臂抓舉動作類別：C級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、三角肌、肩帶肌群等各關節動作：伸膝、伸髖，上移重心同時屈肩提拉啞鈴深蹲啞鈴肩上推舉動作類別：A級訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌等各關節動作：下蹲至膝關節呈90°，然后伸髖伸膝同時屈肘彎舉啞鈴，身體至直立狀態下時啞鈴位于胸前，繼續外展肩關節及伸肘上推啞鈴單腿蹲起肩推動作類別：A級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌等各關節動作：支撐腿屈膝90°，然后伸膝，同時屈肘使啞鈴至胸前，繼續做肩外展并伸肘關節上推啞鈴單腿直腿硬拉肩上推動作類別：A級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、背闊肌等各關節動作：單腿支撐，支撐腿微屈，身體前傾，慢慢下放啞鈴至腳踝上方位置，然后伸膝關節，伸直后背向上提拉啞鈴、屈肘使啞鈴位于胸部，繼續肩外展，伸肘上推啞鈴看到這。

    慢慢下蹲至大腿與地面平行后起身還原還原站穩后，保持大臂不動向上彎舉啞鈴至動作頂點手臂動作還原之后，再次下蹲動作六：原地爬行+俯臥撐雙腿并攏站立，向前屈體，雙手觸地，然后雙手交替前行至身體呈一條直線穩定身體，屈肘向下俯身做俯臥撐一次，雙臂伸直起身后起身柔韌性不夠的話，屈體時可以微微屈膝充分熱身后開始動作，每個動作8-12次，每次3-5組，每周3-4次，動作結束后拉伸放松。力量訓練之后再進行有氧運動的結合方式是減脂的有效手段，不但可以提高減脂效率，還可以節省有氧運動時間。所以，需要減脂的朋友，在這組動作結束后再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好，當然，合理的飲食控制是有效減脂的前提，所以，即使是在運動的情況下，飲食上也不能無節制。南通實用啞鈴價格大全。

    健身、訓練一定要去健身房嗎？想必，有許多小伙伴會毫不猶豫地回答：那當然了！沒有那些專業、齊全的健身器械，根本練不了呀！***，我們就要顛覆一下大家的這種看法。Get了這套訓練法，不去健身房也能練，而且能收獲一樣甚至更好的效果！簡簡單單，只需在家購置一對啞鈴，就能滿足全身上下各部位肌肉的訓練需求。而且，不管你是健身小白還是肌肉達人，這套啞鈴訓練法都能讓你練個痛快、練出效果！首先，這一整套啞鈴訓練法包含了4輪訓練，其中1輪訓練包含2個動作，每輪之間有20秒的休息時間。完成整套動作，大約需要5分鐘。在完成1套訓練后，休息2分鐘后再重復。我們推薦每次健身，重復3次完整的整套動作，也就是花費15—20分鐘左右的時間，以達到理想的訓練效果。其次，在啞鈴重量的選擇上，如果你是健身小白，選擇一對10磅（約）左右的啞鈴；如果你有些健身經驗，處于中等水平，那么選擇一對30磅（約13千克）左右的啞鈴；而如果你的身體力量水平較強，則選擇一對50磅（約）左右的啞鈴。此外，啞鈴重量也可以根據自身實際訓練情況，做上下5—10磅（2—）的靈活浮動調整。接下來，就讓我們來看看具體的訓練動作吧！01啞鈴死亡前行這個動作乍一聽名字有點嚇人。啞鈴胸肌訓練動作，可以幫助你直接訓練胸肌。浙江啞鈴推薦廠家

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    啞鈴交替彎舉——針對手臂肌肉雙手持啞鈴屈膝坐下，此時兩側手臂自然下放。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉起左側的啞鈴，直到前臂和上臂快要貼住時停止。然后再下放回位，再舉起右側的啞鈴到高位，這樣如此交替重復動作。注意：這里采用的是坐姿方法，也可以采用站姿方法操作。先后順序為先左后右，動作頂部做到前臂和上臂快要貼合時即可。C.啞鈴舉腿起身——針對腹部肌肉雙手握住啞鈴，平躺在瑜伽墊上。雙手并攏伸直，兩側手臂放于頭部兩側位置。收腹挺胸，開始用力向上舉起啞鈴，同時將雙腿舉高。直到啞鈴和雙腿接觸時停止，然后再下放回位重復動作。注意：全程收緊**，腿部和手臂都要保持懸空狀態，這樣動作會容易一些。啞鈴重量需要低一些，頂部位置做到：啞鈴和腿部貼合即可。如果感覺動作很難，可以從徒手動作“仰臥兩頭起”開始練起。腹肌不明顯？5個步驟做好“仰臥兩頭起”，你也能練出塊狀腹肌D.坐姿啞鈴提踵——針對小腿肌肉雙手握住啞鈴屈膝坐下，將啞鈴豎立放于大腿位置。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上踮起雙腳。直到腳后跟完全抬起時停止，然后再下放回位重復動作。注意：將啞鈴放于大腿上，目的是為了增加一定的負重，這樣對小腿的刺激更大。蘇州標準啞鈴誠信經營

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