在家健身因?yàn)闆]人保護(hù)比較好不要使用太重的重量，安全第一。具體計(jì)劃：男生版1、胸+肱三頭肌俯臥撐4x12啞鈴臥推4x10彈力帶推胸4x12啞鈴飛鳥4x12彈力帶夾胸4x12啞鈴頸后臂屈伸4x10彈力帶直臂下壓4x122、背+肱二頭肌引體向上4x10啞鈴劃船4x10啞鈴硬拉4x10彈力帶俯身下拉4x12彈力帶劃船4x12啞鈴彎舉4x10彈力帶彎舉4x123、肩啞鈴?fù)婆e4x10啞鈴前平舉4x12啞鈴側(cè)平舉4x12啞鈴反向飛鳥4x12彈力帶前平舉4x10彈力帶側(cè)平舉4x10（這個(gè)動作和上面的動作組成超級組，即做完10次前平舉直接再做10次側(cè)平舉，然后休息60秒）4、腿+腹啞鈴深蹲6x10啞鈴直腿硬拉4x10啞鈴交替箭步蹲4x1090°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撐4x60秒具體計(jì)劃：女生版1，無錫口碑好的啞鈴用品、胸+肱三頭肌俯臥撐4x10啞鈴臥推4x12彈力帶推胸4x15啞鈴飛鳥4x15彈力帶夾胸4x15啞鈴頸后臂屈伸4x12彈力帶直臂下壓4x152，無錫口碑好的啞鈴用品、背+肱二頭肌引體向上4x10啞鈴劃船4x12啞鈴硬拉4x12彈力帶俯身下拉4x15彈力帶劃船4x15啞鈴彎舉4x12彈力帶彎舉4x153，無錫口碑好的啞鈴用品、肩+腹啞鈴?fù)婆e4x12啞鈴前平舉4x15啞鈴側(cè)平舉4x15啞鈴反向飛鳥4x1590°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撐4x60秒4、臀腿啞鈴深蹲4x12啞鈴直腿硬拉4x12啞鈴交替箭步蹲4x12彈力帶臀橋4x15彈力帶后抬腿4x15彈力帶蟹步走4x15。南通標(biāo)準(zhǔn)啞鈴價(jià)格大全。無錫口碑好的啞鈴用品

    啞鈴是一種鍛煉效果高效、鍛煉靈活的器械。我們只需買一副啞鈴，就可以把家變成健身房，***刺激身體多個(gè)肌群，鍛煉出好身材。啞鈴訓(xùn)練中，分為孤立動作跟復(fù)合動作。而復(fù)合型動作對于提高我們的肌肉活動度，關(guān)節(jié)靈活度都會有很大的提升，訓(xùn)練效果更加高效。下面為大家推薦幾個(gè)在家中就能訓(xùn)練的啞鈴動作，有效鍛煉手臂、肩部、大腿、臀部等多個(gè)肌群。***個(gè)動作就是啞鈴火箭推，這個(gè)動作可以訓(xùn)練的部位，從臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以說是從我們的雙腳到我們的指尖。雖然這個(gè)動作比較辛苦，但是訓(xùn)練效果也很好。這個(gè)動作需要我們的**保持穩(wěn)定，我們要從深蹲的姿勢開始，當(dāng)我們起身的時(shí)候，要借助起身的時(shí)候運(yùn)用動量。但是，運(yùn)用動量**多只能讓我們舉著啞鈴起身，但是并不能讓我們完成肩推這個(gè)動作。當(dāng)我們要將啞鈴高舉過頭，我們的肩部要有足夠的力量完成這個(gè)動作。我們可以稍微用重一點(diǎn)，這樣可以加強(qiáng)你的肩膀肌群以及雙腳的訓(xùn)練效果。浙江多樣啞鈴廠家價(jià)格南通實(shí)用啞鈴價(jià)格大全。

    走進(jìn)任何健身房，你看見的很多舉著超大重量，肢體語言夸張的人，他們在杠鈴上加上夸張重量的杠鈴片，通常是為了裝逼，仿佛這樣做就能顯示出他們很牛逼。很多人會覺得，健美式以重量為王的，但事實(shí)上，重量不應(yīng)該是你***在意的東西，而使用合適的重量和訓(xùn)練方式，才是**重要的。下面介紹一個(gè)只要有啞鈴就能做的啞鈴全身訓(xùn)練計(jì)劃。這套啞鈴訓(xùn)練動作分成離心和向心階段，不同的階段有不同的節(jié)奏。動作緩慢幫助你進(jìn)行孤立，注意力集中在目標(biāo)肌群。所有的這些動作都要做到保持**緊張，挺胸收肩，背部平直。如果你的健身房啞鈴架型號俱全，那你可以每個(gè)動作使用不同的重量，不過沒有也沒關(guān)系。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃就是為了所有動作都使用相同的重量而設(shè)計(jì)的。選擇你可以輕松做12次劃船的重量，這個(gè)重量不會在訓(xùn)練中感到困難。訓(xùn)練計(jì)劃需要一個(gè)動作一個(gè)動作來，這樣可以**大化的刺激肌肉，當(dāng)然，你也可以將它作為循環(huán)組來做。這套訓(xùn)練遵循的是極簡主義健美訓(xùn)練原則，當(dāng)你時(shí)間不多，器械不夠或是沒什么動力的時(shí)候，廢話少說，總之就是做！

    然后臀部向后頂出，雙臂帶著啞鈴順著大腿向下降，下放到膝蓋下方位置處，感受大腿后側(cè)被拉緊。然后收回臀部，同時(shí)將手臂拉起，拉起到比較高點(diǎn)時(shí)身體略微前傾，但不必完全站直，然后再次重復(fù)動作。6.坐姿推舉：雙手對握啞鈴向后腦勺方向做推舉動作，推至比較高點(diǎn)時(shí)，保持肘部向內(nèi)擠壓三角肌，但不要鎖死肘部，下放啞鈴時(shí)動作盡量緩慢，且保持手垂直于地面，下放啞鈴時(shí)手離肩膀越遠(yuǎn)越好。7.啞鈴側(cè)平舉：手肘微屈，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)全程運(yùn)動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側(cè)打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然后緩緩下落，注意不要落到比較低點(diǎn)，全程保持肌肉緊張。8.俯身啞鈴飛鳥：三角肌發(fā)力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然后緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。9.啞鈴彎舉：選擇合適的重量，單手或雙手持啞鈴均可，你怎么方便怎么來。使肱二頭肌發(fā)力，帶動手臂向上做彎舉的動作，抬起啞鈴的過程中翻轉(zhuǎn)手腕向外，但手腕時(shí)刻保持中立狀態(tài)，以免借力。10.錘式彎舉：這是一個(gè)變式動作，但效果真的沒的說。要點(diǎn)：讓大臂夾緊身體，手腕保持中立，想象自己在砸釘子，不管這個(gè)動作要全程感受收縮。南通專業(yè)啞鈴?fù)扑]廠家。

    鍛煉胸部，使用啞鈴可以增加動作幅度，除對胸部形成足夠的刺激以外，對三角肌也會起到一定的作用。俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手握住兩個(gè)啞鈴與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線屈肘向下俯身至胸部幾乎貼近地面，雙手啞鈴向兩側(cè)滑動集中胸大肌力量向上推起身體，同時(shí)啞鈴向內(nèi)滑動動作八：站姿啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)，掌心相對肱二頭肌發(fā)力，向上彎舉至動作頂點(diǎn)，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕至拳眼相對稍停后緩慢下放還原動作九：仰臥后撐鍛煉肱三頭肌找一個(gè)高度適中的凳子，雙手撐于凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝）繃緊肩部，手臂后側(cè)發(fā)力做屈伸運(yùn)動，背部沿長凳外側(cè)上下移動動作十：啞鈴單腿硬拉單腿站立，挺胸收腹，非支撐腿屈膝，小腿向后，雙手對握啞鈴垂于身體兩側(cè)挺直背部，臀部向后推的同時(shí)小啞鈴貼著右腿垂直下放，右腿膝蓋微屈但不能超過腳尖臀部發(fā)力，挺胯起身。南通專業(yè)啞鈴廠家價(jià)格。黃浦區(qū)多樣啞鈴歡迎選購

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    咱們直接開始講動作一、啞鈴臥推這個(gè)動作可以刺激我們整體胸大肌。做啞鈴臥推有四點(diǎn)是我們需要特別注意的。1、我們做動作的時(shí)候需要收緊肩胛骨，因?yàn)橛脝♀徸龌顒佣缺容^高，一不注意就很容易受傷，收緊肩胛骨的方式也很簡單，我之前有出過視頻講過，三個(gè)步驟，聳肩，后縮肩胛骨，下沉，這樣就收緊肩胛骨了。2、當(dāng)我們躺在臥推凳子上的時(shí)候，是允許我們背部有一點(diǎn)微微反弓的，這樣有助于收緊肩胛骨，相反我們不需要過度，很夸張的反弓，也不要什么都沒做，直接就貼緊凳子。3、我們做動作的時(shí)候，不要直上直下，我們的動作應(yīng)該是類似要環(huán)抱住一個(gè)人，我演示一下，這樣子做，我們胸肌會更有感覺，而不是這樣4、我們推到頂端的時(shí)候兩個(gè)啞鈴不需要刻意碰在一塊。接下來要介紹的所有動作都需要遵循這四個(gè)要點(diǎn)。無錫口碑好的啞鈴用品

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