喜歡家庭健身的小伙伴，大多會(huì)購(gòu)置啞鈴，因?yàn)閱♀彶粌H占地面積小，而且現(xiàn)在多數(shù)啞鈴也能選擇適合自己的配重進(jìn)行訓(xùn)練，只要選對(duì)動(dòng)作，練遍全身都不成問題。但也有不少小伙伴一時(shí)心血來潮購(gòu)置了啞鈴，結(jié)果由于自己沒有合理安排時(shí)間，導(dǎo)致啞鈴用了幾次就放在墻角吃灰了。當(dāng)然也有不少小伙伴覺得，啞鈴好像只能練手臂啊，其它的部位又不能練，總不能天天練手臂吧？這就是典型的思維固化，雖然在影視劇中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一個(gè)人在做啞鈴彎舉的動(dòng)作，但不**啞鈴只能練手臂啊！很多動(dòng)作都是相通的，黃浦區(qū)多樣啞鈴歡迎選購(gòu)，可以將杠鈴或其它器械更換為啞鈴，這樣也能獲得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。本期，我們就來分享11個(gè)啞鈴的訓(xùn)練動(dòng)作，幫助那些買了啞鈴但苦惱沒動(dòng)作可選的伙伴們重新拾起訓(xùn)練的樂趣。下面的分享分別包含胸，背，腿，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌等部位的專項(xiàng)訓(xùn)練。廢話不多說，我們直接開始。1.地板啞鈴臥推考慮到很多小伙伴家里不會(huì)購(gòu)置臥推凳，所以推薦大家可以在墊子上進(jìn)行地板臥推，黃浦區(qū)多樣啞鈴歡迎選購(gòu)，地板臥推對(duì)肩膀活動(dòng)范圍的要求較低，而且能夠幫助你突破臥推的粘滯點(diǎn)，黃浦區(qū)多樣啞鈴歡迎選購(gòu)。動(dòng)作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然后放低啞鈴，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起啞鈴。南通正規(guī)啞鈴廠家現(xiàn)貨。黃浦區(qū)多樣啞鈴歡迎選購(gòu)

    坐姿啞鈴單臂彎舉坐在凳上，上體前俯，右手肘關(guān)節(jié)頂在右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉(zhuǎn)彎至比較好收縮角度，停留1-2秒然后控制還原到初始狀態(tài)。【鍛煉腿部】前啞鈴弓步直立雙手各握一個(gè)啞鈴，腰背挺直，向前弓步跨出，跨出的同時(shí)下蹲，在下蹲時(shí)保持腰部挺直，控制收**到起始位置。啞鈴后坐蹲站立，雙手各握一個(gè)啞鈴，后腿放在長(zhǎng)凳上。后蹲直到與地面平行，控制還原到初始狀態(tài)。啞鈴深蹲雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈，緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，緩緩直立身體，回到起始位置。鍛煉三頭】啞鈴側(cè)平舉兩手持啞鈴，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起，啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回，還原至初始狀態(tài)。啞鈴前平舉站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置于體前，持鈴經(jīng)體前上提，上提至肘部超過肩高，停留1-2秒，同一軌跡還原到初始狀態(tài)。直立啞鈴提拉動(dòng)作方法:站立手持啞鈴，保持你的背部挺直向上提，注意彎曲肘關(guān)節(jié)啞鈴提升至胸部。同一軌道上，還原降低啞鈴原來至初始狀態(tài)。坐姿啞鈴側(cè)平舉坐姿，俯身直背，雙手掌心相對(duì)握持啞鈴。無錫多樣啞鈴銷售價(jià)格啞鈴是我們**常見的器械，它小巧靈活，軌跡可以自由調(diào)整。

    啞鈴臥推：沒有啞鈴凳可以用長(zhǎng)條凳，或者拿兩個(gè)枕頭墊在身子下面。彈力帶推胸：動(dòng)作和上面類似，啞鈴換成彈力帶。啞鈴飛鳥：練胸部中縫和外側(cè)。彈力帶夾胸：練胸部中縫。啞鈴頸后臂屈伸：練三頭肌，找個(gè)有靠背的凳***力帶直臂下壓：練三頭肌。引體向上：徒手練背***動(dòng)作，要用寬距引體才能練寬背部，一開始做不了怎么辦？很簡(jiǎn)單，買個(gè)輔助的彈力帶，TB搜“引體向上輔助彈力帶”就有，越粗的彈力帶助力越大。啞鈴劃船：練完左手再練右手，這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)背的厚度，沒有凳子可以在床邊練。啞鈴硬拉：練背的力量，可以上重量。彈力帶俯身下拉：模仿健身房高位下拉，練背的寬度。彈力帶劃船：模仿健身房坐姿劃船，練背的厚度。啞鈴彎舉：練二頭的啞鈴動(dòng)作。彈力帶彎舉：練二頭的彈力帶動(dòng)作。啞鈴?fù)婆e：**經(jīng)典的練肩部前束的動(dòng)作。啞鈴交替前平舉：左右手交替前平舉，左右手都舉完算一下，練前束。啞鈴側(cè)平舉：練肩膀中束的動(dòng)作，注意穩(wěn)定肩部，不然斜方肌會(huì)借力過多。啞鈴反向飛鳥：練肩膀后束。彈力帶前平舉+側(cè)平舉超級(jí)組：先來10下前平舉，再來10下側(cè)平舉，然后休息。啞鈴深蹲：先學(xué)習(xí)自重深蹲，然后再加上啞鈴，深蹲可以練到大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部肌肉。

    動(dòng)作就是啞鈴擺蕩。我們要做的就是用雙手抓住啞鈴的一端，然后甩起來。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于強(qiáng)化腰腹**，鍛煉臀肌、肩部以及髖關(guān)節(jié)的伸展，是非常好的動(dòng)作，這2個(gè)部位正是我們疏于鍛煉的部位。在我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要挺直我們的背部，不用弓背，否則就會(huì)對(duì)我們的腰部產(chǎn)生不必要的負(fù)荷，長(zhǎng)期這樣就會(huì)產(chǎn)生損傷。第四個(gè)動(dòng)作就是啞鈴單手劃船，很多時(shí)候，我們做的單手劃船都是一只手以及一只腳放在臥推凳上，而這個(gè)動(dòng)作是用一只手放在支撐物上，我們的膝蓋微微彎曲，臀部朝外。在劃動(dòng)啞鈴的時(shí)候，要維持上半身的挺直，劃動(dòng)手臂。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉我們的**以及背闊肌，都會(huì)有很好的效果。以上4個(gè)啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作都比較簡(jiǎn)單，但是想做到標(biāo)準(zhǔn)，卻需要不斷的學(xué)習(xí)。這幾個(gè)動(dòng)作只需要用到啞鈴，你就可以在家完成，大家在家可以多學(xué)習(xí)不同的啞鈴動(dòng)作。啞鈴是健身訓(xùn)練神器，一對(duì)啞鈴可以練遍全身。

    啞鈴劃船：練背部肌肉，推薦單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作時(shí)注意保持身體的穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，讓斜方肌放松，過程中不要聳肩，保持腰背挺直，頭部自然下垂，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)伸直不要鎖死，注意是背部帶動(dòng)手肘發(fā)力向上提拉，而不是手臂發(fā)力，在提拉過程中保持肘關(guān)節(jié)向內(nèi)。3.酒杯深蹲：這其實(shí)就是頸前深蹲的一種，對(duì)股四頭肌的刺激感很好。動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳比肩稍寬站立，雙手托住啞鈴，全程保持腰背挺直，然后緩慢下蹲，到了比較低點(diǎn)可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重復(fù)動(dòng)作。4.啞鈴箭步蹲：箭步蹲是一個(gè)你一定要練的訓(xùn)練動(dòng)作，刺激感是****的。動(dòng)作要點(diǎn)：雙手握住合適自己重量的啞鈴，然后身體保持站直狀態(tài)，進(jìn)行交替的箭步蹲，動(dòng)作過程中保持膝蓋朝向正前向，不要傾斜，以免傷到膝關(guān)節(jié)。跨步的距離不要太小，也不能太大，需要自己不斷練習(xí)掌控，每次下蹲都要讓大腿和小腿的夾角在90度。5.啞鈴硬拉：動(dòng)作要點(diǎn)：首先選擇合適重量的啞鈴，然后保持雙臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持雙腳自然開立，站距與肩同寬，膝蓋保持微屈。南通標(biāo)準(zhǔn)啞鈴廠家現(xiàn)貨。浙江多樣啞鈴廠家價(jià)格

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    如果想讓這個(gè)動(dòng)作變得更有挑戰(zhàn)，可以將雙腳架在臥推椅或是想辦法讓雙腳架的更好。雙腳架的越高，將越多地練到上胸部。保持**的緊張和收肘。啞鈴深蹲跳雙手手持一只啞鈴，托起到胸部的高度，就像做高腳杯深蹲一樣。屈膝下蹲直到大腿平行于地板或是蹲到更低一點(diǎn)的位置。在蹲下的過程中，保持挺胸收肩。然后爆發(fā)跳起，讓啞鈴保持在和相對(duì)身體統(tǒng)一的位置。落地的時(shí)候，使用你的腳趾、膝蓋、再然后是大腿來吸收地面的沖擊力，迅速回到深蹲的位置。如果著地技術(shù)對(duì)的話，應(yīng)該基本不會(huì)發(fā)出聲音。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候沒有必要數(shù)數(shù)，看著表就好了。即使使用很輕的重量，你都能感到大腿和心肺都能夠在幾組30秒之后，鍛煉到很多。啞鈴弓步走動(dòng)作要點(diǎn)如下：挺胸收肩，**保持緊張。手持啞鈴在身體兩次，盡可能大步的往前邁，從前腿的腳跟驅(qū)動(dòng)，盡可能讓后腿的膝蓋下降，接近地面，隨著你彎曲前腿，注意保護(hù)你的膝蓋，不要讓膝蓋超過腳尖。找到一個(gè)可控的節(jié)奏，然后開始向前走！30秒之后，你可能會(huì)感覺不錯(cuò)，但是在4輪的30秒后，你就會(huì)慢慢感到疲倦了。黃浦區(qū)多樣啞鈴歡迎選購(gòu)

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