教大家一套啞鈴訓(xùn)練方法，幫你快速找回年前的訓(xùn)練狀態(tài)，一起來看看吧。1.節(jié)后恢復(fù)訓(xùn)練要點很多人在年前就已經(jīng)把健身訓(xùn)練擱置了，加上這幾天的宅，前后休息有10天-15天左右。間隔半個月，對身材影響不會太大。但體重會輕微增加或者出現(xiàn)懈怠感。此時我們想要快速恢復(fù)到健身狀態(tài)，不能急于按照之前的計劃進行訓(xùn)練。可以從全身訓(xùn)練開始，逐漸增加重量。這個過程會持續(xù)2周左右，后面的訓(xùn)練就會輕松。2.動作選擇對于有氧訓(xùn)練者而言，只需要在跑步機上，從慢走到快走，再增加配速，逐漸提升配速就可以。而對于器械訓(xùn)練者而言，要從全身訓(xùn)練開始，再到分部位訓(xùn)練，中間產(chǎn)生一個過渡感，訓(xùn)練狀態(tài)很容易就會提升。①這里推薦的一套動作5組啞鈴動作每組由2個啞鈴動作串聯(lián)每組動作分別3個循環(huán)，各做8-12次間歇時長為20秒②優(yōu)點一次性可以練遍全身，廣東多樣啞鈴歡迎選購，既能增加力量，又能鍛煉到整體肌肉群，還能提升肺活量。每組的2個動作不能中斷，需要完成規(guī)定的次數(shù)后，廣東多樣啞鈴歡迎選購，廣東多樣啞鈴歡迎選購，再休息。這里的動作需要做到勻速進行，集中訓(xùn)練才能提升訓(xùn)練狀態(tài)。南通標(biāo)準(zhǔn)啞鈴價格大全。廣東多樣啞鈴歡迎選購

    隨著我們對好身材的理解不同，我們的努力方向也會有所不同，在以單純以瘦為美的時代，要的只是把體重降低而已，而在現(xiàn)如今以曲線為美的時代，我們要的不再是單純體重的降低，而是體脂的降低和曲線的塑造，也就是不但要減脂還要塑形。而塑形所起的作用，就是彌補先天的不足，把該細的地方變細（比如腰部），把該翹的地方變翹（比如臀部）。而要達到這樣的目的只是單純地控制飲食與有氧運動而達不到的，一定要有力量訓(xùn)練的參與，而至于力量訓(xùn)練怎么做，就需要我們根據(jù)自己的目的來做針對性地安排。力量訓(xùn)練除了塑形以外，還會起到提高基礎(chǔ)代謝加速燃脂從而利于***的目的，并且在有氧運動過程中加入力量訓(xùn)練還會起到突破平臺期的一個作用。如果在力量訓(xùn)練過程中，并沒有針對性的安排，不妨選擇一些多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合性動作來進行全身性的鍛煉。復(fù)合動作的好處就是能促使身體分泌更多的合成代謝***，比如睪丸***和生長***，可以幫助我們增大全身的肌肉，并且相對于**動作來講，復(fù)合性動作也會消耗掉可觀的熱量。所以，下面分享6個動作，只需要一對啞鈴就可以完成，而在這6個動作當(dāng)中，都是動作組合的形式來完成每一個動作，所以雖然動作少，卻可以鍛煉全身。無錫標(biāo)準(zhǔn)啞鈴歡迎選購動作2，啞鈴上斜臥推訓(xùn)練胸肌。

    啞鈴多重合適呢？一、女性1、2kg～4kg比較適中初次使用啞鈴的話，可以在2kg到4kg之間選擇，也是指單個的重量，這是一個比較適中的重量，而女生一般使用啞鈴的話，是不需要太重的，因為我們也不太需要力量型的訓(xùn)練。2、要盡量適合自己可以根據(jù)自己的需求選擇更輕的或者更重的，因為每個人的訓(xùn)練訴求是不一樣的。有的女生可能只是單純的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我們要根據(jù)自己的需求選擇，但是也要在自己可承受的力量范圍內(nèi)。二、男性1、10kg～15kg比較適中前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相對減輕重量，千萬別間太輕，太輕舉起來沒啥作用，始就舉的10KG，50次，舉完過后感覺肌肉很漲，會有不錯的效果。2、要盡量適合自己不同的重量針對不同動作，每組數(shù)量在做8到12力竭**適合初練者，所以每組數(shù)量在8到12個，重量也調(diào)到做完這個數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。三，練習(xí)啞鈴的注意事項。1，啞鈴的重量可以調(diào)節(jié)，因為不同體重的人適合不同的重量，乃至不同的鍛煉動作也需要調(diào)節(jié)適合的相應(yīng)重量；2，運動前應(yīng)該小跑熱身幾分鐘，注意可以避免拉傷；3，鍛煉完肌肉后應(yīng)該做拉伸動作。4，鍛煉動作一定要規(guī)范、到位。

    注意事項：不管是什么情況下，做什么運動之前熱身環(huán)節(jié)一定要有，不要驟然開始，同樣，無論是什么樣的運動，在結(jié)束后都要拉伸放松，不要驟然停止。在動作前，需要熟悉動作要領(lǐng)，在沒領(lǐng)悟要領(lǐng)之前，不要盲目地去嘗試，因為保證動作的規(guī)范性與質(zhì)量是保證我們自己而預(yù)防損傷的前提。為了讓訓(xùn)練有著實質(zhì)性的意識，也就是為了讓每一個動作都達到訓(xùn)練某一個部位的目的，我們需要在保證動作質(zhì)量的前提下，充分去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，從而建立肌肉與意識之間的聯(lián)系，而讓每一次動作都會對目標(biāo)肌肉形成足夠的刺激。在能力不足的情況下，不要盲目選擇大重量，適當(dāng)?shù)亟档椭亓浚⒃趧幼鬟^程中充分感受肌肉的發(fā)力，其效果會遠比選擇大重量而***式地的完成動作效果要好。不管是減脂期間還是塑形期間，想要快速地去效果這樣的心態(tài)雖然都會有，但是也要有一個度，不能由于心急而拼命鍛煉不休息。所以，要在自己的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，安排出每周2-3次的休息時間，讓肌肉都得到充分地休息，要知道肌肉是在休息當(dāng)中生長的。***，祝愿每一個正在努力堅持運動的朋友們擁有一個健康的身體與完美的身材。中胸打擊鍛煉之啞鈴臥推。

    所以，啞鈴和杠鈴始終是比較好的健身器材，就家庭健身而言，啞鈴健身更方便。下面分享一套用啞鈴訓(xùn)練全身的動作示意圖：【鍛煉胸肌】啞鈴飛鳥平躺在凳子上，手持啞鈴，雙臂微屈，向上伸直吸氣，兩臂平穩(wěn)打開，肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作，重復(fù)動作。啞鈴屈臂推躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，掌心相對，手持啞鈴互相靠近，停放在胸上方。呼氣推起啞鈴，在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺，抬起來伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回到初始位置，重復(fù)動作。啞鈴臥推手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方，彎曲肘關(guān)節(jié)，慢慢落下，直到上臂到地面平行。重復(fù)動作，感受胸大肌的收縮。【鍛煉三頭】啞鈴俯身臂屈伸俯身，腰背挺直，**收緊，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。啞鈴頸后單臂屈伸單手持啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂和肘部固定，肘部為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸，然后控制還原到初始狀態(tài)。女子啞鈴經(jīng)典8個動作。南通口碑好的啞鈴

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    慢慢下蹲至大腿與地面平行后起身還原還原站穩(wěn)后，保持大臂不動向上彎舉啞鈴至動作頂點手臂動作還原之后，再次下蹲動作六：原地爬行+俯臥撐雙腿并攏站立，向前屈體，雙手觸地，然后雙手交替前行至身體呈一條直線穩(wěn)定身體，屈肘向下俯身做俯臥撐一次，雙臂伸直起身后起身柔韌性不夠的話，屈體時可以微微屈膝充分熱身后開始動作，每個動作8-12次，每次3-5組，每周3-4次，動作結(jié)束后拉伸放松。力量訓(xùn)練之后再進行有氧運動的結(jié)合方式是減脂的有效手段，不但可以提高減脂效率，還可以節(jié)省有氧運動時間。所以，需要減脂的朋友，在這組動作結(jié)束后再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好，當(dāng)然，合理的飲食控制是有效減脂的前提，所以，即使是在運動的情況下，飲食上也不能無節(jié)制。廣東多樣啞鈴歡迎選購

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