用通俗易懂的語言分享實用的健身知識這期是瘦子增肌系列的第九期同時也是啞鈴系列的***期這期視頻分享四個啞鈴練胸的動作并且詳細講解了其中的要點和需要注意的地方具體內容請看視頻▽哈嘍各位好我是六，***的視頻是大家期待了很久的啞鈴系列視頻，我將會介紹如何用啞鈴，江蘇先進啞鈴誠信推薦，練遍你全身的肌肉，非常適合只有啞鈴，在家練的朋友。這個啞鈴系列也屬于瘦子增肌系列的視頻，瘦子增肌系列的視頻我也已經出過很多期了，如果你也是一個瘦子，那么我強烈推薦你去看看我之前的視頻，看完會對你很有幫助，江蘇先進啞鈴誠信推薦，每一期視頻講的都是瘦子增肌會遇到的一些問題。從108斤的瘦子增肌50斤成功逆襲，我到底做了什么？【瘦子增肌】肌肉生長的四大要點（新手必看）【瘦子增肌】如何區分自己的身體類型？進行針對性的訓練【瘦子增肌】肌肉不對稱，一邊大一邊小怎么辦？90%的人練腹肌都會犯的錯誤！不要再犯了，江蘇先進啞鈴誠信推薦！【瘦子增肌】無器械健身計劃丨在家也能練出肌肉【瘦子增肌】想練出胸肌，一定要學會收緊肩胛骨！【體態矯正】肋骨外翻矯正計劃！那么咱們啞鈴系列的***期要講的是胸肌的動作，胸肌練得好，才顯壯，這也是我非常喜歡練的一個部位。那么廢話不多說。啞鈴是健身訓練神器，一對啞鈴可以練遍全身。江蘇先進啞鈴誠信推薦

    健身、訓練一定要去健身房嗎？想必，有許多小伙伴會毫不猶豫地回答：那當然了！沒有那些專業、齊全的健身器械，根本練不了呀！***，我們就要顛覆一下大家的這種看法。Get了這套訓練法，不去健身房也能練，而且能收獲一樣甚至更好的效果！簡簡單單，只需在家購置一對啞鈴，就能滿足全身上下各部位肌肉的訓練需求。而且，不管你是健身小白還是肌肉達人，這套啞鈴訓練法都能讓你練個痛快、練出效果！首先，這一整套啞鈴訓練法包含了4輪訓練，其中1輪訓練包含2個動作，每輪之間有20秒的休息時間。完成整套動作，大約需要5分鐘。在完成1套訓練后，休息2分鐘后再重復。我們推薦每次健身，重復3次完整的整套動作，也就是花費15—20分鐘左右的時間，以達到理想的訓練效果。其次，在啞鈴重量的選擇上，如果你是健身小白，選擇一對10磅（約）左右的啞鈴；如果你有些健身經驗，處于中等水平，那么選擇一對30磅（約13千克）左右的啞鈴；而如果你的身體力量水平較強，則選擇一對50磅（約）左右的啞鈴。此外，啞鈴重量也可以根據自身實際訓練情況，做上下5—10磅（2—）的靈活浮動調整。接下來，就讓我們來看看具體的訓練動作吧！01啞鈴死亡前行這個動作乍一聽名字有點嚇人。浦東新區先進啞鈴質量保障南通標準啞鈴推薦廠家。

    啞鈴高拉這里，想必不用我說，大家都已經知道了。第4輪的動作，還是以相同的“啞鈴死亡前行”動作開始。完成之后，就是**后一個動作——啞鈴高拉。具體做法為：雙腳間距稍寬于肩，雙膝小幅彎曲。身體前傾，雙手持啞鈴在身前觸地。隨著腿部伸直，向上拉起啞鈴到肩膀高度。注意不要將這個動作與直立劃船混淆。直立劃船拉起時，啞鈴是水平的，而啞鈴高拉，在拉到頂處時，啞鈴呈一定角度傾斜，抓握啞鈴的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫無疑問，仍是重復該動作40秒。無疑，越到后面，訓練會變得越艱難。如果有小伙伴實在體力不支，無法持續，那么在40秒的訓練中稍作休息、調整后，再繼續也是可以的。不過持續不間斷，按照規定的時長完成訓練動作，肯定還是**為理想的。完成了啞鈴高拉后，此時，恭喜堅持下來的小伙伴，一整套訓練完成了，你給自己掙得了2分鐘的休息時間。2分鐘后，繼續上述一整套流程，直到總共完成3次，這樣你***的***家庭啞鈴訓練計劃就完成了！06總結在**后，我們來給大家梳理、總結一下整套訓練流程。

    如果想讓這個動作變得更有挑戰，可以將雙腳架在臥推椅或是想辦法讓雙腳架的更好。雙腳架的越高，將越多地練到上胸部。保持**的緊張和收肘。啞鈴深蹲跳雙手手持一只啞鈴，托起到胸部的高度，就像做高腳杯深蹲一樣。屈膝下蹲直到大腿平行于地板或是蹲到更低一點的位置。在蹲下的過程中，保持挺胸收肩。然后爆發跳起，讓啞鈴保持在和相對身體統一的位置。落地的時候，使用你的腳趾、膝蓋、再然后是大腿來吸收地面的沖擊力，迅速回到深蹲的位置。如果著地技術對的話，應該基本不會發出聲音。做這個動作的時候沒有必要數數，看著表就好了。即使使用很輕的重量，你都能感到大腿和心肺都能夠在幾組30秒之后，鍛煉到很多。啞鈴弓步走動作要點如下：挺胸收肩，**保持緊張。手持啞鈴在身體兩次，盡可能大步的往前邁，從前腿的腳跟驅動，盡可能讓后腿的膝蓋下降，接近地面，隨著你彎曲前腿，注意保護你的膝蓋，不要讓膝蓋超過腳尖。找到一個可控的節奏，然后開始向前走！30秒之后，你可能會感覺不錯，但是在4輪的30秒后，你就會慢慢感到疲倦了。初學者訓練啞鈴的正確方法。

    議：男生可以選擇10-20KG一副的啞鈴，女生選擇5-10KG一副的啞鈴，訓練的時候，完成8-12次動作力竭的重量，就是增肌的比較好重量。新手進行啞鈴訓練，應該選擇哪些動作進行訓練呢？我們主要從復合動作入手，可以同時鍛煉身體多個肌群，有效提高身體的協調性，提升你的健身效率。下面，小編分享這一組啞鈴訓練動作，幫你鍛煉全身肌群！動作1、啞鈴臥推鍛煉肩部肌群動作2、啞鈴俯身劃船鍛煉背肌動作3、啞鈴臂屈伸鍛煉手臂三頭肌動作4、啞鈴彎舉鍛煉手臂二頭肌動作5、負重深蹲鍛煉臀部、腿部肌群動作6、啞鈴箭步蹲鍛煉臀部、腿部肌群動作7、啞鈴硬拉鍛煉下背肌、臀肌每個動作3-4組，組間歇時間控制在45秒左右。如果訓練后第二天感到肌肉酸疼，我們要休息一兩天，等到肌肉酸疼感消失了再進行下一輪的訓練。一般在鍛煉一段時間后，自身的肌肉的耐力會提高，肌肉纖維會變得強壯起來，自身的酸痛感也會減小，恢復周期會縮短。這個時候我們可以縮短休息時間，提高訓練強度，讓身材繼續獲得進步。南通多樣啞鈴廠家現貨。正規啞鈴誠信服務

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    啞鈴是一種鍛煉效果高效、鍛煉靈活的器械。我們只需買一副啞鈴，就可以把家變成健身房，***刺激身體多個肌群，鍛煉出好身材。啞鈴訓練中，分為孤立動作跟復合動作。而復合型動作對于提高我們的肌肉活動度，關節靈活度都會有很大的提升，訓練效果更加高效。下面為大家推薦幾個在家中就能訓練的啞鈴動作，有效鍛煉手臂、肩部、大腿、臀部等多個肌群。***個動作就是啞鈴火箭推，這個動作可以訓練的部位，從臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以說是從我們的雙腳到我們的指尖。雖然這個動作比較辛苦，但是訓練效果也很好。這個動作需要我們的**保持穩定，我們要從深蹲的姿勢開始，當我們起身的時候，要借助起身的時候運用動量。但是，運用動量**多只能讓我們舉著啞鈴起身，但是并不能讓我們完成肩推這個動作。當我們要將啞鈴高舉過頭，我們的肩部要有足夠的力量完成這個動作。我們可以稍微用重一點，這樣可以加強你的肩膀肌群以及雙腳的訓練效果。第二個啞鈴訓練動作就是單手平板啞鈴臥推，啞鈴臥推這個動作是鍛煉胸肌的黃金動作，對于我們每個人來說都不陌生。但是，由雙手的啞鈴臥推變為單手的啞鈴臥推，會對我們的**肌群要求更多。你會發現，當啞鈴向下運動的時候。江蘇先進啞鈴誠信推薦

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