健身、訓練一定要去健身房嗎？想必，有許多小伙伴會毫不猶豫地回答：那當然了！沒有那些專業、齊全的健身器械，根本練不了呀！***，我們就要顛覆一下大家的這種看法。Get了這套訓練法，不去健身房也能練，而且能收獲一樣甚至更好的效果！簡簡單單，只需在家購置一對啞鈴，就能滿足全身上下各部位肌肉的訓練需求。而且，不管你是健身小白還是肌肉達人，這套啞鈴訓練法都能讓你練個痛快、練出效果！首先，這一整套啞鈴訓練法包含了4輪訓練，其中1輪訓練包含2個動作，每輪之間有20秒的休息時間。完成整套動作，大約需要5分鐘。在完成1套訓練后，休息2分鐘后再重復。我們推薦每次健身，重復3次完整的整套動作，也就是花費15—20分鐘左右的時間，以達到理想的訓練效果。其次，正規啞鈴誠信服務，在啞鈴重量的選擇上，如果你是健身小白，選擇一對10磅（約）左右的啞鈴；如果你有些健身經驗，處于中等水平，那么選擇一對30磅（約13千克）左右的啞鈴；而如果你的身體力量水平較強，則選擇一對50磅（約）左右的啞鈴。此外，啞鈴重量也可以根據自身實際訓練情況，做上下5—10磅（2—）的靈活浮動調整。接下來，正規啞鈴誠信服務，就讓我們來看看具體的訓練動作吧，正規啞鈴誠信服務！01啞鈴死亡前行這個動作乍一聽名字有點嚇人。南通多樣啞鈴廠家現貨。正規啞鈴誠信服務

    喜歡家庭健身的小伙伴，大多會購置啞鈴，因為啞鈴不僅占地面積小，而且現在多數啞鈴也能選擇適合自己的配重進行訓練，只要選對動作，練遍全身都不成問題。但也有不少小伙伴一時心血來潮購置了啞鈴，結果由于自己沒有合理安排時間，導致啞鈴用了幾次就放在墻角吃灰了。當然也有不少小伙伴覺得，啞鈴好像只能練手臂啊，其它的部位又不能練，總不能天天練手臂吧？這就是典型的思維固化，雖然在影視劇中經常會出現一個人在做啞鈴彎舉的動作，但不**啞鈴只能練手臂啊！很多動作都是相通的，可以將杠鈴或其它器械更換為啞鈴，這樣也能獲得不錯的訓練效果。本期，我們就來分享11個啞鈴的訓練動作，幫助那些買了啞鈴但苦惱沒動作可選的伙伴們重新拾起訓練的樂趣。下面的分享分別包含胸，背，腿，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌等部位的專項訓練。廢話不多說，我們直接開始。1.地板啞鈴臥推考慮到很多小伙伴家里不會購置臥推凳，所以推薦大家可以在墊子上進行地板臥推，地板臥推對肩膀活動范圍的要求較低，而且能夠幫助你突破臥推的粘滯點。動作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然后放低啞鈴，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起啞鈴。江蘇正規啞鈴南通標準啞鈴廠家價格。

    很多有健身習慣的朋友怕出差，或者有事無法去健身房，讓之前制定好的健身計劃無法按計劃進行。雖然這種狀況會讓健身者很苦惱，但是“辦法總比困難多”，大家可以給自己制定一個室內健身的“備用計劃”以備不時之需。本文將為大家介紹一套室內健身計劃，你只需要一個啞鈴或者個礦泉水瓶就可以練到全身了。以下室內健身訓練包括8個動作，可以對四肢、軀干以及**肌肉進行訓練，手邊有啞鈴的可以使用啞鈴，如果沒有啞鈴，可以選擇裝滿水、大小適中的礦泉水瓶，如果連礦泉水瓶都沒有，洗衣粉罐也可以拿來救急！總之，選擇一個趁手負重即可。好，下面開始我們的練習。室內健身計劃——一個啞鈴練全身一、啞鈴箭步蹲目標肌肉：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，**肌群，肩膀動作要領：1.雙腳分開站立，與臀部同寬，雙手握住啞鈴，置于身前。2.用右腳向后邁步并彎曲，不要完全跪在地上，膝蓋不要接觸地面。3.右腳向前邁步并站直，站起的同時，雙手將啞鈴舉過頭頂。4.換腳重復之前的動作。每邊10次，兩邊做完算1組，做4組。需要注意的問題：1.動作頻率要慢，感受肌肉的發力。2.雙手一定要握緊你的負重，避免動作過程中負重落下砸傷自己。3.動作過程中一定要收緊**，腰腹不能松勁。

    啞鈴高拉這里，想必不用我說，大家都已經知道了。第4輪的動作，還是以相同的“啞鈴死亡前行”動作開始。完成之后，就是**后一個動作——啞鈴高拉。具體做法為：雙腳間距稍寬于肩，雙膝小幅彎曲。身體前傾，雙手持啞鈴在身前觸地。隨著腿部伸直，向上拉起啞鈴到肩膀高度。注意不要將這個動作與直立劃船混淆。直立劃船拉起時，啞鈴是水平的，而啞鈴高拉，在拉到頂處時，啞鈴呈一定角度傾斜，抓握啞鈴的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫無疑問，仍是重復該動作40秒。無疑，越到后面，訓練會變得越艱難。如果有小伙伴實在體力不支，無法持續，那么在40秒的訓練中稍作休息、調整后，再繼續也是可以的。不過持續不間斷，按照規定的時長完成訓練動作，肯定還是**為理想的。完成了啞鈴高拉后，此時，恭喜堅持下來的小伙伴，一整套訓練完成了，你給自己掙得了2分鐘的休息時間。2分鐘后，繼續上述一整套流程，直到總共完成3次，這樣你***的***家庭啞鈴訓練計劃就完成了！06總結在**后，我們來給大家梳理、總結一下整套訓練流程。啞鈴多重對人的身體合適？

    2.只有啞鈴，應該選擇什么動作？在只有啞鈴的前提下，這里推薦8個動作。①大肌肉群A.平地啞鈴臥推——針對胸部肌肉雙手握住啞鈴，雙腿屈膝，平躺在瑜伽墊上。順勢將啞鈴舉至高位，收腹挺胸，開始下放啞鈴。直到比較低位時停止，然后再次向上推起啞鈴至高位，這樣重復動作。注意：需要將背部兩側肩胛骨向內收緊，高位時兩側手臂接近伸直狀態。動作底部做到：上臂貼于墊子時即可。B.俯身啞鈴劃船——針對背部肌肉雙手握住啞鈴，身體自然站立，兩側手臂伸直。俯身屈膝，背部挺直，開始向后劃動啞鈴。直到上臂和身體軀干平齊時停止，然后再下放回位重復動作。注意：俯身角度在30度或45度，需要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。動作頂部做到：上臂和身體軀干平齊即可。C.高腳杯深蹲——針對大腿肌肉雙手托著單只啞鈴頂端內側，身體站立。收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。直到大腿與地面平行時停止，然后再起身回位重復動作。注意：啞鈴需要豎立貼于胸部中間位置，雙腳間距與肩同寬。動作底部做到：大腿與地面平行即可，也可以再低一些。南通品質啞鈴價格大全。廣東啞鈴誠信服務

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    小火們隔離訓練大禮包都查收到了嗎隔離不落學習隔離不落訓練如果你只會二頭肌彎舉那你就out了肱三頭肌、三角肌背闊肌、臀大肌、腘繩肌……各種動作應有盡有只有想不到，沒有練不到配發的啞鈴怎么盤？我們一起來解鎖！Part1動作類別A級：動作負重小，動作速度慢，對本體感受刺激較多，著重提高關節局部穩定性及身體的穩定性，強化肌耐力。B級：動作負重較大，動作速度中速，對本體感受刺激較少，著重增大肌肉體積及提高**大力量。C級：動作負重較小，動作速度**快，著重增加爆發力。Part2動作呼吸方式做向心收縮時呼氣，做離心收縮時吸氣。Part3動作速度慢速:向心2～4s，離心4s，適合A級動作中速:向心1～2s，離心1～2s，適合B級動作快速:向心小于1s，離心1s。正規啞鈴誠信服務

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