小伙伴喜歡哪方面健身分享？在文章下面的評論區(qū)告訴我們當(dāng)你計(jì)劃練胸的時候，我知道你已經(jīng)開始盤算推**幾組，上多大重量。但是你把啞鈴飛鳥放在什么位置了呢？怕是很多老鐵會說：啞鈴飛鳥是什么？我不認(rèn)得！啞鈴飛鳥有多久沒有出現(xiàn)在你的訓(xùn)練計(jì)劃中了？胸肌的功能就是把手臂拉至胸部，這與啞鈴飛鳥的動作完全相同。啞鈴飛鳥其實(shí)是更好的訓(xùn)練肌肉的動作。但健身房中的場景，這個動作并不是明顯的贏家。所有胸脯強(qiáng)壯的大塊頭都會把大部分時間花在臥推上，而飛鳥通常會在訓(xùn)練快結(jié)束時出現(xiàn)，這更多的像是為了獲得更好的泵感而做的塑形動作。那么，啞鈴，啞鈴，啞鈴，哪種動作對肌肉發(fā)育**有利呢？我們要來拿啞鈴飛鳥和臥推做對比了！臥推相比胸部飛鳥的優(yōu)勢在于，它使用了多個大肌肉群，使運(yùn)動成為真正的肌肉訓(xùn)練動作。臥推將整個胸大肌連接起來，這是身體前方的大扇形肌肉，它使你的胸部有了肌肉維度和線條。當(dāng)我們想胸部的時候，我們想象到的東西就是胸大肌。胸小肌是位于胸大肌下方較小的肌肉，當(dāng)我們做臥推時，它也起作用。教你如何*用啞鈴，也可以鍛造出好看胸肌。啞鈴

    鍛煉目標(biāo)：股四頭肌、臀大肌雙手各握啞鈴，面朝臺階站立，挺胸收腹一腳置于臺階上，右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面接著另一腿下跨步，使身體回到起始位置雙腿交替進(jìn)行在實(shí)際的鍛煉過程中，如果覺得動作過多，可以根據(jù)每一個動作的鍛煉目標(biāo)和自己的目的來選擇其中的幾個動作來做，這時可以適當(dāng)增加動作組數(shù)。注意事項(xiàng)：熱身雖然不能達(dá)到鍛煉的目的，但也是不可以被忽視的環(huán)節(jié)，所以，再心急也要熱身。注意安全，不管是動作本身所帶來的危險隱患，還是身體上的不適都需要被注意。以動作的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范為前提完成每一個動作，在動作過程中感覺身體不適，就多休息一下，或者是停止訓(xùn)練，不要勉強(qiáng)自己。動作過程中，充分感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，并有意識地去進(jìn)行，在每一次的動作中都要有意識地去感受，這樣會讓動作達(dá)到更佳的效果。動作間的休息時間在30秒左右，休息時要在輕微的活動中度過，不要坐著或者躺著不動注意給自己留出休息的時間，不要為了在短時間內(nèi)達(dá)到某種目的就每天都去做，休息是為了更好的訓(xùn)練，所以，在自己的計(jì)劃當(dāng)中，休息也應(yīng)該是單獨(dú)的一項(xiàng)。***，在動作結(jié)束時，去放松拉伸，尤其是對自己感覺比較緊的部位要重點(diǎn)進(jìn)行。江蘇正規(guī)啞鈴價格大全南通質(zhì)量啞鈴廠家現(xiàn)貨。

    工具：必要篇1、KEEP：本文里的動作在Keep里都能找到，在Keep里面的動作庫輸入動作名稱就可以，個別幾個要在課程里面找；2、可拆卸啞鈴：這個大家淘寶買就可以，便宜的貴的都有，建議男的用一對總重30公斤的，女的用一對總重20公斤的，TB價格在200上下。3、彈力帶：彈力帶分兩種，如下圖，左邊的是女生用的多的，有不同重量的，10磅、15磅、20磅等；右邊是帶拉手的，可以調(diào)節(jié)重量；建議買右邊可調(diào)節(jié)的，更好用，TB價格在50左右。工具：可選篇1、啞鈴凳：或者叫臥推凳，用處***，也可以用長條凳+椅子代替，TB價格在200左右。我沒有把啞鈴凳作為必選工具是因?yàn)樗悬c(diǎn)占地方，在宿舍或者合租的小房間放不開，如果你的地方足夠大，建議購買啞鈴凳，如果你的地方比較小也沒事，用其他工具也可以代替。2、引體向上器：如果你家樓下就單杠可以做引體，或者宿舍有桿子可以做引體，那就不用買，否則的話還是要買一個，淘寶上一搜就有，還有不同的類型，大家看著買吧，這是專門用來做引體向上的，TB價格在60左右。3、瑜伽墊：練腹的時候會用到，TB價格30左右，不買的就在床上練腹，不塌就行。下面進(jìn)入正題~健身計(jì)劃詳解：我們采用四分化訓(xùn)練法，順序分別是胸+三頭、背+二頭、肩、腿+腹。

    教大家一套啞鈴訓(xùn)練方法，幫你快速找回年前的訓(xùn)練狀態(tài)，一起來看看吧。1.節(jié)后恢復(fù)訓(xùn)練要點(diǎn)很多人在年前就已經(jīng)把健身訓(xùn)練擱置了，加上這幾天的宅，前后休息有10天-15天左右。間隔半個月，對身材影響不會太大。但體重會輕微增加或者出現(xiàn)懈怠感。此時我們想要快速恢復(fù)到健身狀態(tài)，不能急于按照之前的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。可以從全身訓(xùn)練開始，逐漸增加重量。這個過程會持續(xù)2周左右，后面的訓(xùn)練就會輕松。2.動作選擇對于有氧訓(xùn)練者而言，只需要在跑步機(jī)上，從慢走到快走，再增加配速，逐漸提升配速就可以。而對于器械訓(xùn)練者而言，要從全身訓(xùn)練開始，再到分部位訓(xùn)練，中間產(chǎn)生一個過渡感，訓(xùn)練狀態(tài)很容易就會提升。①這里推薦的一套動作5組啞鈴動作每組由2個啞鈴動作串聯(lián)每組動作分別3個循環(huán)，各做8-12次間歇時長為20秒②優(yōu)點(diǎn)一次性可以練遍全身，既能增加力量，又能鍛煉到整體肌肉群，還能提升肺活量。每組的2個動作不能中斷，需要完成規(guī)定的次數(shù)后，再休息。這里的動作需要做到勻速進(jìn)行，集中訓(xùn)練才能提升訓(xùn)練狀態(tài)。南通正規(guī)啞鈴?fù)扑]廠家。

    注意事項(xiàng)：不管是什么情況下，做什么運(yùn)動之前熱身環(huán)節(jié)一定要有，不要驟然開始，同樣，無論是什么樣的運(yùn)動，在結(jié)束后都要拉伸放松，不要驟然停止。在動作前，需要熟悉動作要領(lǐng)，在沒領(lǐng)悟要領(lǐng)之前，不要盲目地去嘗試，因?yàn)楸ＷC動作的規(guī)范性與質(zhì)量是保證我們自己而預(yù)防損傷的前提。為了讓訓(xùn)練有著實(shí)質(zhì)性的意識，也就是為了讓每一個動作都達(dá)到訓(xùn)練某一個部位的目的，我們需要在保證動作質(zhì)量的前提下，充分去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，從而建立肌肉與意識之間的聯(lián)系，而讓每一次動作都會對目標(biāo)肌肉形成足夠的刺激。在能力不足的情況下，不要盲目選擇大重量，適當(dāng)?shù)亟档椭亓浚⒃趧幼鬟^程中充分感受肌肉的發(fā)力，其效果會遠(yuǎn)比選擇大重量而***式地的完成動作效果要好。不管是減脂期間還是塑形期間，想要快速地去效果這樣的心態(tài)雖然都會有，但是也要有一個度，不能由于心急而拼命鍛煉不休息。所以，要在自己的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，安排出每周2-3次的休息時間，讓肌肉都得到充分地休息，要知道肌肉是在休息當(dāng)中生長的。***，祝愿每一個正在努力堅(jiān)持運(yùn)動的朋友們擁有一個健康的身體與完美的身材。南通品質(zhì)啞鈴?fù)扑]廠家。江蘇口碑好的啞鈴廠家現(xiàn)貨

動作4，瑜伽墊上啞鈴臥推訓(xùn)練胸肌。啞鈴

    喜歡家庭健身的小伙伴，大多會購置啞鈴，因?yàn)閱♀彶?占地面積小，而且現(xiàn)在多數(shù)啞鈴也能選擇適合自己的配重進(jìn)行訓(xùn)練，只要選對動作，練遍全身都不成問題。但也有不少小伙伴一時心血來潮購置了啞鈴，結(jié)果由于自己沒有合理安排時間，導(dǎo)致啞鈴用了幾次就放在墻角吃灰了。當(dāng)然也有不少小伙伴覺得，啞鈴好像只能練手臂啊，其它的部位又不能練，總不能天天練手臂吧？這就是典型的思維固化，雖然在影視劇中經(jīng)常會出現(xiàn)一個人在做啞鈴彎舉的動作，但不**啞鈴只能練手臂啊！很多動作都是相通的，可以將杠鈴或其它器械更換為啞鈴，這樣也能獲得不錯的訓(xùn)練效果。本期，我們就來分享11個啞鈴的訓(xùn)練動作，幫助那些買了啞鈴但苦惱沒動作可選的伙伴們重新拾起訓(xùn)練的樂趣。下面的分享分別包含胸，背，腿，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌等部位的專項(xiàng)訓(xùn)練。廢話不多說，我們直接開始。1.地板啞鈴臥推考慮到很多小伙伴家里不會購置臥推凳，所以推薦大家可以在墊子上進(jìn)行地板臥推，地板臥推對肩膀活動范圍的要求較低，而且能夠幫助你突破臥推的粘滯點(diǎn)。動作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然后放低啞鈴，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起啞鈴。啞鈴

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