議：男生可以選擇10-20KG一副的啞鈴，女生選擇5-10KG一副的啞鈴，訓(xùn)練的時(shí)候，完成8-12次動作力竭的重量，廣東質(zhì)量啞鈴質(zhì)量保障，就是增肌的比較好重量。新手進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練，應(yīng)該選擇哪些動作進(jìn)行訓(xùn)練呢？我們主要從復(fù)合動作入手，可以同時(shí)鍛煉身體多個(gè)肌群，有效提高身體的協(xié)調(diào)性，提升你的健身效率。下面，小編分享這一組啞鈴訓(xùn)練動作，幫你鍛煉全身肌群！動作1、啞鈴臥推鍛煉肩部肌群動作2、啞鈴俯身劃船鍛煉背肌動作3、啞鈴臂屈伸鍛煉手臂三頭肌動作4、啞鈴彎舉鍛煉手臂二頭肌動作5、負(fù)重深蹲鍛煉臀部、腿部肌群動作6、啞鈴箭步蹲鍛煉臀部、腿部肌群動作7、啞鈴硬拉鍛煉下背肌、臀肌每個(gè)動作3-4組，廣東質(zhì)量啞鈴質(zhì)量保障，組間歇時(shí)間控制在45秒左右，廣東質(zhì)量啞鈴質(zhì)量保障。如果訓(xùn)練后第二天感到肌肉酸疼，我們要休息一兩天，等到肌肉酸疼感消失了再進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。一般在鍛煉一段時(shí)間后，自身的肌肉的耐力會提高，肌肉纖維會變得強(qiáng)壯起來，自身的酸痛感也會減小，恢復(fù)周期會縮短。這個(gè)時(shí)候我們可以縮短休息時(shí)間，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，讓身材繼續(xù)獲得進(jìn)步。南通專業(yè)啞鈴?fù)扑]廠家。廣東質(zhì)量啞鈴質(zhì)量保障

    5套啞鈴訓(xùn)練方法直接上動作啞鈴彎舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動作：只做肘關(guān)節(jié)屈單腿啞鈴彎舉動作類別：A級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動作：肘關(guān)節(jié)屈啞鈴錘式彎舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動作：肘關(guān)節(jié)屈啞鈴俯身劃船動作類別：A、B級鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動作：伸肩、屈肘啞鈴俯身直臂劃船動作類別：A級鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束各關(guān)節(jié)動作：伸肩啞鈴俯身臂屈伸動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱三頭肌各關(guān)節(jié)動作：緩慢屈肘放下啞鈴站姿肩斜前平舉動作類別：A、B鍛煉肌群：三角肌各關(guān)節(jié)動作：肩向身體前斜45°站姿PNF提拉動作類別：A、B級鍛煉肌群：三角肌、肩帶肌群各關(guān)節(jié)動作：肩向?qū)蔷€方向屈，同時(shí)外旋前臂啞鈴站姿肩上推舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：三角肌、肱三頭肌各關(guān)節(jié)動作：肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)伸上舉啞鈴交替跳啞鈴肩上推舉動作類別：C級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、三角肌、肱三頭肌等各關(guān)節(jié)動作：股四頭肌稍發(fā)力跳起呈前后開立趨勢，跳起同時(shí)肩外展、肘關(guān)節(jié)伸直。 北京質(zhì)量啞鈴質(zhì)量保障南通質(zhì)量啞鈴廠家價(jià)格。

    健身、訓(xùn)練一定要去健身房嗎？想必，有許多小伙伴會毫不猶豫地回答：那當(dāng)然了！沒有那些專業(yè)、齊全的健身器械，根本練不了呀！***，我們就要顛覆一下大家的這種看法。Get了這套訓(xùn)練法，不去健身房也能練，而且能收獲一樣甚至更好的效果！簡簡單單，只需在家購置一對啞鈴，就能滿足全身上下各部位肌肉的訓(xùn)練需求。而且，不管你是健身小白還是肌肉達(dá)人，這套啞鈴訓(xùn)練法都能讓你練個(gè)痛快、練出效果！首先，這一整套啞鈴訓(xùn)練法包含了4輪訓(xùn)練，其中1輪訓(xùn)練包含2個(gè)動作，每輪之間有20秒的休息時(shí)間。完成整套動作，大約需要5分鐘。在完成1套訓(xùn)練后，休息2分鐘后再重復(fù)。我們推薦每次健身，重復(fù)3次完整的整套動作，也就是花費(fèi)15—20分鐘左右的時(shí)間，以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。其次，在啞鈴重量的選擇上，如果你是健身小白，選擇一對10磅（約）左右的啞鈴；如果你有些健身經(jīng)驗(yàn)，處于中等水平，那么選擇一對30磅（約13千克）左右的啞鈴；而如果你的身體力量水平較強(qiáng)，則選擇一對50磅（約）左右的啞鈴。此外，啞鈴重量也可以根據(jù)自身實(shí)際訓(xùn)練情況，做上下5—10磅（2—）的靈活浮動調(diào)整。接下來，就讓我們來看看具體的訓(xùn)練動作吧！01啞鈴死亡前行這個(gè)動作乍一聽名字有點(diǎn)嚇人。

    動作一：啞鈴蹲推雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，**收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部保持背部挺直，臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身，起身后雙臂上舉至伸直，手肘微屈頂點(diǎn)稍停后雙臂下放還原，然后再次屈膝下蹲動作二：啞鈴俯臥撐+俯臥劃船雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，背部挺直，身體呈一條直線屈肘慢慢向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原還原后一手離地將啞鈴上提至身體一側(cè)，頂點(diǎn)稍停后還原換邊雙臂分別還原后再次俯身動作三：啞鈴臺階蹬凳+推舉站在凳子前面，雙手各握啞鈴置于肩上，挺胸收腹一腿邁上凳子向上起身，同時(shí)另一腿向前提膝然后雙臂上舉到雙臂伸直，但手肘微屈，頂點(diǎn)稍停后屈肘向下還原然后雙腿邁下還原動作四：平地啞鈴臥推+仰臥抬腿仰臥，背部貼緊地面，雙腿并攏伸直雙手各握啞鈴，掌心向前，屈肘，大臂接觸地面，小臂與大臂垂直向上推起啞鈴至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，頂點(diǎn)時(shí)啞鈴不要相碰，頂點(diǎn)稍停后手臂還原然后下腹部發(fā)力向上抬起雙腿至與地面垂直，稍停后雙腿下放還原雙腿還原后再次臥推動作五：啞鈴保加利亞深蹲+彎舉站立在板凳前，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，背部挺直，**收緊將一腳面放在板凳上。南通先進(jìn)啞鈴?fù)扑]廠家。

    工具：必要篇1、KEEP：本文里的動作在Keep里都能找到，在Keep里面的動作庫輸入動作名稱就可以，個(gè)別幾個(gè)要在課程里面找；2、可拆卸啞鈴：這個(gè)大家淘寶買就可以，便宜的貴的都有，建議男的用一對總重30公斤的，女的用一對總重20公斤的，TB價(jià)格在200上下。3、彈力帶：彈力帶分兩種，如下圖，左邊的是女生用的多的，有不同重量的，10磅、15磅、20磅等；右邊是帶拉手的，可以調(diào)節(jié)重量；建議買右邊可調(diào)節(jié)的，更好用，TB價(jià)格在50左右。工具：可選篇1、啞鈴凳：或者叫臥推凳，用處***，也可以用長條凳+椅子代替，TB價(jià)格在200左右。我沒有把啞鈴凳作為必選工具是因?yàn)樗悬c(diǎn)占地方，在宿舍或者合租的小房間放不開，如果你的地方足夠大，建議購買啞鈴凳，如果你的地方比較小也沒事，用其他工具也可以代替。2、引體向上器：如果你家樓下就單杠可以做引體，或者宿舍有桿子可以做引體，那就不用買，否則的話還是要買一個(gè)，淘寶上一搜就有，還有不同的類型，大家看著買吧，這是專門用來做引體向上的，TB價(jià)格在60左右。3、瑜伽墊：練腹的時(shí)候會用到，TB價(jià)格30左右，不買的就在床上練腹，不塌就行。下面進(jìn)入正題~健身計(jì)劃詳解：我們采用四分化訓(xùn)練法，順序分別是胸+三頭、背+二頭、肩、腿+腹。動作4，瑜伽墊上啞鈴臥推訓(xùn)練胸肌。北京標(biāo)準(zhǔn)啞鈴廠家價(jià)格

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    站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈稍停后慢慢下放還原動作三：俯身啞鈴飛鳥鍛煉三角肌后束雙腳分開，俯身約90°，雙手對握啞鈴，拳心相對，手肘微屈，雙臂垂直于地面雙臂用力向兩側(cè)伸展，同時(shí)轉(zhuǎn)動手臂，使拳眼朝下繃緊肘關(guān)節(jié)，肩部發(fā)力，想象整條手臂與啞鈴成為一個(gè)整體在運(yùn)動下放時(shí)雙臂緩慢往里邊轉(zhuǎn)邊合，而不是自由下落動作四：俯身單臂啞鈴劃船鍛煉背闊肌一只手臂支撐身體，另一只手持啞鈴，一條腿伸直腳踩地，另一條腿跪在凳子上，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)，頂點(diǎn)稍停然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時(shí)吸氣動作五：啞鈴聳肩鍛煉斜方肌站立，挺胸收腹，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂手臂保持伸直狀態(tài)，肩膀盡量上提將啞鈴向上拉，同時(shí)呼氣。直至肩膀上提至極限在頂端稍停，然后將啞鈴降回起始位置，同時(shí)吸氣。注意做動作的過程中不要借助肱二頭肌或者小臂的力量。廣東質(zhì)量啞鈴質(zhì)量保障

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