啞鈴交替彎舉——針對手臂肌肉雙手持啞鈴屈膝坐下，此時兩側(cè)手臂自然下放。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉起左側(cè)的啞鈴，直到前臂和上臂快要貼住時停止。然后再下放回位，再舉起右側(cè)的啞鈴到高位，這樣如此交替重復(fù)動作，無錫正規(guī)啞鈴歡迎選購。注意：這里采用的是坐姿方法，也可以采用站姿方法操作。先后順序為先左后右，動作頂部做到前臂和上臂快要貼合時即可。C.啞鈴舉腿起身——針對腹部肌肉雙手握住啞鈴，平躺在瑜伽墊上。雙手并攏伸直，兩側(cè)手臂放于頭部兩側(cè)位置。收腹挺胸，開始用力向上舉起啞鈴，同時將雙腿舉高。直到啞鈴和雙腿接觸時停止，然后再下放回位重復(fù)動作。注意：全程收緊**，腿部和手臂都要保持懸空狀態(tài)，這樣動作會容易一些。啞鈴重量需要低一些，頂部位置做到：啞鈴和腿部貼合即可。如果感覺動作很難，可以從徒手動作“仰臥兩頭起”開始練起。腹肌不明顯？5個步驟做好“仰臥兩頭起”，你也能練出塊狀腹肌D.坐姿啞鈴提踵——針對小腿肌肉雙手握住啞鈴屈膝坐下，將啞鈴豎立放于大腿位置。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上踮起雙腳。直到腳后跟完全抬起時停止，無錫正規(guī)啞鈴歡迎選購，然后再下放回位重復(fù)動作。注意：將啞鈴放于大腿上，無錫正規(guī)啞鈴歡迎選購，目的是為了增加一定的負重，這樣對小腿的刺激更大。胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥。無錫正規(guī)啞鈴歡迎選購

    第二個啞鈴訓(xùn)練動作就是單手平板啞鈴臥推，啞鈴臥推這個動作是鍛煉胸肌的黃金動作，對于我們每個人來說都不陌生。但是，由雙手的啞鈴臥推變?yōu)閱问值膯♀徟P推，會對我們的**肌群要求更多。你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)啞鈴向下運動的時候，重量會將我們往一邊拉，而***能夠幫助我們保持身體平衡跟穩(wěn)定的方法，就是加強我們的**肌群，具體來說是我們的腹斜肌。你會發(fā)現(xiàn)，將啞鈴向上推的時候，身體不僅是要克服重力，還需要有強大的**肌群。此時，我們的**肌群所承受的負荷，也會因為啞鈴重量的改變，而有不同的影響。第三個動作就是啞鈴擺蕩。我們要做的就是用雙手抓住啞鈴的一端，然后甩起來。這個動作對于強化腰腹**，鍛煉臀肌、肩部以及髖關(guān)節(jié)的伸展，是非常好的動作，這2個部位正是我們疏于鍛煉的部位。在我們做這個動作的時候，需要挺直我們的背部，不用弓背，否則就會對我們的腰部產(chǎn)生不必要的負荷，長期這樣就會產(chǎn)生損傷。第四個動作就是啞鈴單手劃船，很多時候，我們做的單手劃船都是一只手以及一只腳放在臥推凳上，而這個動作是用一只手放在支撐物上，我們的膝蓋微微彎曲，臀部朝外。在劃動啞鈴的時候，要維持上半身的挺直，劃動手臂。這個動作對于鍛煉我們的**以及背闊肌。黃浦區(qū)正規(guī)啞鈴聯(lián)系方式南通標準啞鈴價格大全。

    所以，啞鈴和杠鈴始終是比較好的健身器材，就家庭健身而言，啞鈴健身更方便。下面分享一套用啞鈴訓(xùn)練全身的動作示意圖：【鍛煉胸肌】啞鈴飛鳥平躺在凳子上，手持啞鈴，雙臂微屈，向上伸直吸氣，兩臂平穩(wěn)打開，肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作，重復(fù)動作。啞鈴屈臂推躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，掌心相對，手持啞鈴互相靠近，停放在胸上方。呼氣推起啞鈴，在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺，抬起來伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回到初始位置，重復(fù)動作。啞鈴臥推手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方，彎曲肘關(guān)節(jié)，慢慢落下，直到上臂到地面平行。重復(fù)動作，感受胸大肌的收縮。【鍛煉三頭】啞鈴俯身臂屈伸俯身，腰背挺直，**收緊，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。啞鈴頸后單臂屈伸單手持啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂和肘部固定，肘部為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸，然后控制還原到初始狀態(tài)。

    啞鈴劃船：練背部肌肉，推薦單臂啞鈴劃船這個動作。動作時注意保持身體的穩(wěn)定，不要晃動，讓斜方肌放松，過程中不要聳肩，保持腰背挺直，頭部自然下垂，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)伸直不要鎖死，注意是背部帶動手肘發(fā)力向上提拉，而不是手臂發(fā)力，在提拉過程中保持肘關(guān)節(jié)向內(nèi)。3.酒杯深蹲：這其實就是頸前深蹲的一種，對股四頭肌的刺激感很好。動作要點：雙腳比肩稍寬站立，雙手托住啞鈴，全程保持腰背挺直，然后緩慢下蹲，到了比較低點可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重復(fù)動作。4.啞鈴箭步蹲：箭步蹲是一個你一定要練的訓(xùn)練動作，刺激感是****的。動作要點：雙手握住合適自己重量的啞鈴，然后身體保持站直狀態(tài)，進行交替的箭步蹲，動作過程中保持膝蓋朝向正前向，不要傾斜，以免傷到膝關(guān)節(jié)?？绮降木嚯x不要太小，也不能太大，需要自己不斷練習(xí)掌控，每次下蹲都要讓大腿和小腿的夾角在90度。5.啞鈴硬拉：動作要點：首先選擇合適重量的啞鈴，然后保持雙臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持雙腳自然開立，站距與肩同寬，膝蓋保持微屈。中胸打擊鍛煉之啞鈴臥推。

    慢慢下蹲至大腿與地面平行后起身還原還原站穩(wěn)后，保持大臂不動向上彎舉啞鈴至動作頂點手臂動作還原之后，再次下蹲動作六：原地爬行+俯臥撐雙腿并攏站立，向前屈體，雙手觸地，然后雙手交替前行至身體呈一條直線穩(wěn)定身體，屈肘向下俯身做俯臥撐一次，雙臂伸直起身后起身柔韌性不夠的話，屈體時可以微微屈膝充分熱身后開始動作，每個動作8-12次，每次3-5組，每周3-4次，動作結(jié)束后拉伸放松。力量訓(xùn)練之后再進行有氧運動的結(jié)合方式是減脂的有效手段，不但可以提高減脂效率，還可以節(jié)省有氧運動時間。所以，需要減脂的朋友，在這組動作結(jié)束后再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好，當(dāng)然，合理的飲食控制是有效減脂的前提，所以，即使是在運動的情況下，飲食上也不能無節(jié)制。動作2，啞鈴上斜臥推訓(xùn)練胸肌。天津質(zhì)量啞鈴誠信服務(wù)

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    動作一：啞鈴蹲推雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，**收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部保持背部挺直，臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身，起身后雙臂上舉至伸直，手肘微屈頂點稍停后雙臂下放還原，然后再次屈膝下蹲動作二：啞鈴俯臥撐+俯臥劃船雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，背部挺直，身體呈一條直線屈肘慢慢向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原還原后一手離地將啞鈴上提至身體一側(cè)，頂點稍停后還原換邊雙臂分別還原后再次俯身動作三：啞鈴臺階蹬凳+推舉站在凳子前面，雙手各握啞鈴置于肩上，挺胸收腹一腿邁上凳子向上起身，同時另一腿向前提膝然后雙臂上舉到雙臂伸直，但手肘微屈，頂點稍停后屈肘向下還原然后雙腿邁下還原動作四：平地啞鈴臥推+仰臥抬腿仰臥，背部貼緊地面，雙腿并攏伸直雙手各握啞鈴，掌心向前，屈肘，大臂接觸地面，小臂與大臂垂直向上推起啞鈴至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，頂點時啞鈴不要相碰，頂點稍停后手臂還原然后下腹部發(fā)力向上抬起雙腿至與地面垂直，稍停后雙腿下放還原雙腿還原后再次臥推動作五：啞鈴保加利亞深蹲+彎舉站立在板凳前，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，背部挺直，**收緊將一腳面放在板凳上。無錫正規(guī)啞鈴歡迎選購

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