在家健身因為沒人保護比較好不要使用太重的重量，安全第一。具體計劃：男生版1、胸+肱三頭肌俯臥撐4x12啞鈴臥推4x10彈力帶推胸4x12啞鈴飛鳥4x12彈力帶夾胸4x12啞鈴頸后臂屈伸4x10彈力帶直臂下壓4x122、背+肱二頭肌引體向上4x10啞鈴劃船4x10啞鈴硬拉4x10彈力帶俯身下拉4x12彈力帶劃船4x12啞鈴彎舉4x10彈力帶彎舉4x123，無錫實用啞鈴用品、肩啞鈴推舉4x10啞鈴前平舉4x12啞鈴側平舉4x12啞鈴反向飛鳥4x12彈力帶前平舉4x10彈力帶側平舉4x10（這個動作和上面的動作組成超級組，即做完10次前平舉直接再做10次側平舉，然后休息60秒）4、腿+腹啞鈴深蹲6x10啞鈴直腿硬拉4x10啞鈴交替箭步蹲4x1090°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撐4x60秒具體計劃：女生版1、胸+肱三頭肌俯臥撐4x10啞鈴臥推4x12彈力帶推胸4x15啞鈴飛鳥4x15彈力帶夾胸4x15啞鈴頸后臂屈伸4x12彈力帶直臂下壓4x152、背+肱二頭肌引體向上4x10啞鈴劃船4x12啞鈴硬拉4x12彈力帶俯身下拉4x15彈力帶劃船4x15啞鈴彎舉4x12彈力帶彎舉4x153，無錫實用啞鈴用品，無錫實用啞鈴用品、肩+腹啞鈴推舉4x12啞鈴前平舉4x15啞鈴側平舉4x15啞鈴反向飛鳥4x1590°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撐4x60秒4、臀腿啞鈴深蹲4x12啞鈴直腿硬拉4x12啞鈴交替箭步蹲4x12彈力帶臀橋4x15彈力帶后抬腿4x15彈力帶蟹步走4x15。南通品質啞鈴廠家現貨。無錫實用啞鈴用品

    在這個特殊時期，朋友圈除了各種廚藝大比拼，當然也少不了在家健身秀肌肉。然而不少人由于沒有購置健身器械，因此在家只能進行徒手自重訓練。雖然徒手自重訓練效果也不錯，但畢竟訓練強度不能滿足所有健身者的需求，因此，在家配備一些健身器械還是很有必要的。那么，你認為哪些家庭健身器材是**值得入手的呢？好用的家庭健身器械有很多，例如BOSU球、彈力帶、TRX懸掛帶、啞鈴、杠鈴和健腹輪等，這些器械方便實用，都是非常值得入手的。但如果只能入手一件，你覺得哪件**具性價比？參考答案是——啞鈴。為什么說啞鈴是**具性價比的家庭健身器械？首先，啞鈴體積相對較小，放在家中的任何位置都不會占地方，且使用啞鈴的健身動作有很多，無論是想進行有氧訓練還是增肌訓練，使用啞鈴都能滿足你的需求。其次，啞鈴還可以因人而異，針對每個人的不同情況來改變相關的練習。例如，倘若你肩部存在舊傷，這將使你難以使用杠鈴做臥推練習。但如果你改用啞鈴訓練，則可以使兩掌相對并把肘部拉近身體，這樣就避免了拉扯肩部。而啞鈴的**大特色，就是可以讓你有效解決力量失衡問題。使用啞鈴鍛煉，可以針對較弱的那只手臂多做幾組練習，從而提高肌肉力量。實用啞鈴銷售價格南通實用啞鈴推薦廠家。

    這次講講怎么在家練，因為很多朋友因為各種原因去不了健身房，所以寫了這篇，希望對你們有幫助。這篇回答，我將教會你如何在家用啞鈴和彈力帶健身，并且達到接近去健身房的效果，而且，下面提到的所有動作視頻在Keep里找到，你不用跟著一張低畫質動圖來鍛煉了。這篇文章將分為這幾個部分：目的、工具、計劃、動作。目的這篇回答里提到的訓練計劃和動作都是以增肌為目的的，而且是要在家里以盡可能少的工具去實現健身房健身的效果，所以如果你要的是波比跳那種減脂的動作，我這里面沒有哦。這篇回答更適合瘦子增重或是中等體型的人增肌，如果是要減脂的朋友，建議先跑步和做減脂操，然后再配合這個計劃做力量訓練。對了，這個計劃男女通用！再提前說一下這個計劃的結果，如果你認真地按這個計劃鍛煉，預計用一年時間，可以達到一個不錯的水平（大約是去健身房70-80%的水平），但是如果要繼續進步可能比較難了，到時候可以選擇去健身房。

    啞鈴，是健身鍛煉中**為常見的器械訓練，可以鍛煉自身肌肉，促進卡路里的消耗，正確的訓練方式，可以幫你實現增肌減脂的效果。相信很多愛健身的人家里都會自備啞鈴，當你沒時間去健身房鍛煉的時候，在家利用啞鈴也能達到一定的鍛煉目的。啞鈴體積小、鍛煉方式靈活多變，深受健身人士的喜愛。對于沒有條件去健身房鍛煉的人來說，自己在家購買一副啞鈴，選擇正確的鍛煉方式，也能虐遍全身肌群。那么，啞鈴訓練的時候，我們應該選擇什么重量合適呢？如果你的健身目的是提高體能素質、肌肉耐力，達到燃脂塑形的效果。建議：選擇中低重量的啞鈴即可，男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴，女生可以選擇3-5KG一副的啞鈴，進行訓練的時候動作可以堅持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力。如果你的健身目的是提高肌肉維度、身體爆發力以及自身的力量水平，練出肌肉線條，那么需要選擇大重量啞鈴進行訓練，并且隨著自身負重水平的提高，逐漸提升運動強度。南通標準啞鈴廠家現貨。

    動作二：站姿啞鈴側上舉鍛煉目標：三角肌中束雙腳打開與肩同寬，背部挺直，**收緊，雙手各握啞鈴置于體側，掌心向前肩部發力，向兩側舉起啞鈴至頭頂上方，稍停，感受肩部的收緊和胸部的拉伸主動控制速度慢慢下放還原動作三：站姿啞鈴交替錘式彎舉鍛煉目標：肱肌雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手各握啞鈴置于身體兩側，掌心相對肱二頭肌發力，向內向上舉起一只啞鈴至動作頂點稍停后還原，然后再換邊彎舉注意在還原過程中主動控制速度慢慢還原動作四：啞鈴鉆石臥推鍛煉目標：內側胸肌仰臥，上背部與頭部緊貼凳子，**收緊雙手各握啞鈴置于身體兩側，大臂貼緊身體，小臂垂直于地面，掌心相對兩只啞鈴始終貼緊，向上推起啞鈴至雙臂伸直，頂點稍停后慢慢下放還原。動作五：啞鈴相撲深蹲鍛煉目標：臀腿部位雙腳約兩倍肩寬站立，腰背挺直，收緊腹部，雙手握住一只啞鈴垂于體前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原注意全程保持背部挺直。南通標準啞鈴價格大全。無錫實用啞鈴用品

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    鍛煉胸部，使用啞鈴可以增加動作幅度，除對胸部形成足夠的刺激以外，對三角肌也會起到一定的作用。俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手握住兩個啞鈴與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線屈肘向下俯身至胸部幾乎貼近地面，雙手啞鈴向兩側滑動集中胸大肌力量向上推起身體，同時啞鈴向內滑動動作八：站姿啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于身體兩側，掌心相對肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對稍停后緩慢下放還原動作九：仰臥后撐鍛煉肱三頭肌找一個高度適中的凳子，雙手撐于凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝）繃緊肩部，手臂后側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動動作十：啞鈴單腿硬拉單腿站立，挺胸收腹，非支撐腿屈膝，小腿向后，雙手對握啞鈴垂于身體兩側挺直背部，臀部向后推的同時小啞鈴貼著右腿垂直下放，右腿膝蓋微屈但不能超過腳尖臀部發力，挺胯起身。無錫實用啞鈴用品

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