具體動作流程①啞鈴深蹲+啞鈴推舉雙手持啞鈴站立，將啞鈴舉高，此時啞鈴呈對握姿勢立于肩上。抬頭挺胸，腰背挺直，調整雙腳間距。開始屈膝下蹲，直到大腿與地面平行時停止。然后訓練起身站立，并同時將啞鈴向上舉起。兩邊啞鈴快要觸碰時停止，再將啞鈴放回到肩部，再重復本組動作。注意：將啞鈴立于肩部，實用啞鈴銷售價格，會有利于你深蹲。雙腳站距為“與肩同寬”，低位至少要做到“大腿與地面平行”。在低位不做停留，直接起身，同時做一次向上的啞鈴推舉動作，實用啞鈴銷售價格。可以練到：整個大腿、**、肩部前束、增加爆發力。②平地啞鈴臥推+屈膝起身拳擊將啞鈴放于瑜伽墊兩側，屈膝坐下。雙手各持一只啞鈴，順勢躺下。此時收緊背部肩胛，同時將上臂靠于墊子上，保持啞鈴呈橫向位置。開始將啞鈴快速向上推起，直到兩只啞鈴快要貼住時停止。然后順勢借力起身，用啞鈴做一次拳擊動作，再躺下重復做本組動作。注意：平地啞鈴臥推的低位，上臂靠于墊子處，使用重量不要太大。肩胛骨要向內收縮，從下往上快速推起。接著起身，實用啞鈴銷售價格，并用啞鈴做一左一右的拳擊招式。整組動作是連貫的，不要間隔太久。可以練到：胸大肌、三頭肌、肩部前束和腹肌。啞鈴是我們**常見的器械，它小巧靈活，軌跡可以自由調整。實用啞鈴銷售價格

上舉啞鈴屈腿硬拉提鍾動作類別：B級鍛煉肌群：小腿三頭肌、腘繩肌、臀大肌、豎脊肌、背闊肌等各關節動作：屈髖屈膝身體前傾放下啞鈴，身體發力伸髖伸膝至身體直立后向上提鍾單臂抓舉動作類別：C級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、三角肌、肩帶肌群等各關節動作：伸膝、伸髖，上移重心同時屈肩提拉啞鈴深蹲啞鈴肩上推舉動作類別：A級訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌等各關節動作：下蹲至膝關節呈90°，然后伸髖伸膝同時屈肘彎舉啞鈴，身體至直立狀態下時啞鈴位于胸前，繼續外展肩關節及伸肘上推啞鈴單腿蹲起肩推動作類別：A級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌等各關節動作：支撐腿屈膝90°，然后伸膝，同時屈肘使啞鈴至胸前，繼續做肩外展并伸肘關節上推啞鈴單腿直腿硬拉肩上推動作類別：A級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、背闊肌等各關節動作：單腿支撐，支撐腿微屈，身體前傾，慢慢下放啞鈴至腳踝上方位置，然后伸膝關節，伸直后背向上提拉啞鈴、屈肘使啞鈴位于胸部，繼續肩外展，伸肘上推啞鈴看到這。品質啞鈴南通口碑好的啞鈴廠家價格。

    健身、訓練一定要去健身房嗎？想必，有許多小伙伴會毫不猶豫地回答：那當然了！沒有那些專業、齊全的健身器械，根本練不了呀！***，我們就要顛覆一下大家的這種看法。Get了這套訓練法，不去健身房也能練，而且能收獲一樣甚至更好的效果！簡簡單單，只需在家購置一對啞鈴，就能滿足全身上下各部位肌肉的訓練需求。而且，不管你是健身小白還是肌肉達人，這套啞鈴訓練法都能讓你練個痛快、練出效果！首先，這一整套啞鈴訓練法包含了4輪訓練，其中1輪訓練包含2個動作，每輪之間有20秒的休息時間。完成整套動作，大約需要5分鐘。在完成1套訓練后，休息2分鐘后再重復。我們推薦每次健身，重復3次完整的整套動作，也就是花費15—20分鐘左右的時間，以達到理想的訓練效果。其次，在啞鈴重量的選擇上，如果你是健身小白，選擇一對10磅（約）左右的啞鈴；如果你有些健身經驗，處于中等水平，那么選擇一對30磅（約13千克）左右的啞鈴；而如果你的身體力量水平較強，則選擇一對50磅（約）左右的啞鈴。此外，啞鈴重量也可以根據自身實際訓練情況，做上下5—10磅（2—）的靈活浮動調整。接下來，就讓我們來看看具體的訓練動作吧！01啞鈴死亡前行這個動作乍一聽名字有點嚇人。

    動作二：站姿啞鈴側上舉鍛煉目標：三角肌中束雙腳打開與肩同寬，背部挺直，**收緊，雙手各握啞鈴置于體側，掌心向前肩部發力，向兩側舉起啞鈴至頭頂上方，稍停，感受肩部的收緊和胸部的拉伸主動控制速度慢慢下放還原動作三：站姿啞鈴交替錘式彎舉鍛煉目標：肱肌雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手各握啞鈴置于身體兩側，掌心相對肱二頭肌發力，向內向上舉起一只啞鈴至動作頂點稍停后還原，然后再換邊彎舉注意在還原過程中主動控制速度慢慢還原動作四：啞鈴鉆石臥推鍛煉目標：內側胸肌仰臥，上背部與頭部緊貼凳子，**收緊雙手各握啞鈴置于身體兩側，大臂貼緊身體，小臂垂直于地面，掌心相對兩只啞鈴始終貼緊，向上推起啞鈴至雙臂伸直，頂點稍停后慢慢下放還原。動作五：啞鈴相撲深蹲鍛煉目標：臀腿部位雙腳約兩倍肩寬站立，腰背挺直，收緊腹部，雙手握住一只啞鈴垂于體前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原注意全程保持背部挺直。中胸打擊鍛煉之啞鈴臥推。

    所以，啞鈴和杠鈴始終是比較好的健身器材，就家庭健身而言，啞鈴健身更方便。下面分享一套用啞鈴訓練全身的動作示意圖：【鍛煉胸肌】啞鈴飛鳥平躺在凳子上，手持啞鈴，雙臂微屈，向上伸直吸氣，兩臂平穩打開，肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作，重復動作。啞鈴屈臂推躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，掌心相對，手持啞鈴互相靠近，停放在胸上方。呼氣推起啞鈴，在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺，抬起來伸直，肘關節不要鎖死，回到初始位置，重復動作。啞鈴臥推手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方，彎曲肘關節，慢慢落下，直到上臂到地面平行。重復動作，感受胸大肌的收縮。【鍛煉三頭】啞鈴俯身臂屈伸俯身，腰背挺直，**收緊，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然后控制還原到初始狀態。啞鈴頸后單臂屈伸單手持啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂和肘部固定，肘部為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸，然后控制還原到初始狀態。南通質量啞鈴廠家價格。黃浦區先進啞鈴用品

教你如何*用啞鈴，也可以鍛造出好看胸肌。實用啞鈴銷售價格

    如果想讓這個動作變得更有挑戰，可以將雙腳架在臥推椅或是想辦法讓雙腳架的更好。雙腳架的越高，將越多地練到上胸部。保持**的緊張和收肘。啞鈴深蹲跳雙手手持一只啞鈴，托起到胸部的高度，就像做高腳杯深蹲一樣。屈膝下蹲直到大腿平行于地板或是蹲到更低一點的位置。在蹲下的過程中，保持挺胸收肩。然后爆發跳起，讓啞鈴保持在和相對身體統一的位置。落地的時候，使用你的腳趾、膝蓋、再然后是大腿來吸收地面的沖擊力，迅速回到深蹲的位置。如果著地技術對的話，應該基本不會發出聲音。做這個動作的時候沒有必要數數，看著表就好了。即使使用很輕的重量，你都能感到大腿和心肺都能夠在幾組30秒之后，鍛煉到很多。啞鈴弓步走動作要點如下：挺胸收肩，**保持緊張。手持啞鈴在身體兩次，盡可能大步的往前邁，從前腿的腳跟驅動，盡可能讓后腿的膝蓋下降，接近地面，隨著你彎曲前腿，注意保護你的膝蓋，不要讓膝蓋超過腳尖。找到一個可控的節奏，然后開始向前走！30秒之后，你可能會感覺不錯，但是在4輪的30秒后，你就會慢慢感到疲倦了。實用啞鈴銷售價格

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