啞鈴高拉這里，想必不用我說，大家都已經知道了。第4輪的動作，還是以相同的“啞鈴死亡前行”動作開始。完成之后，就是**后一個動作——啞鈴高拉。具體做法為：雙腳間距稍寬于肩，雙膝小幅彎曲。身體前傾，雙手持啞鈴在身前觸地。隨著腿部伸直，向上拉起啞鈴到肩膀高度。注意不要將這個動作與直立劃船混淆。直立劃船拉起時，啞鈴是水平的，而啞鈴高拉，在拉到頂處時，啞鈴呈一定角度傾斜，抓握啞鈴的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫無疑問，仍是重復該動作40秒。無疑，越到后面，訓練會變得越艱難。如果有小伙伴實在體力不支，無法持續，多樣啞鈴推薦廠家，那么在40秒的訓練中稍作休息、調整后，再繼續也是可以的。不過持續不間斷，多樣啞鈴推薦廠家，按照規定的時長完成訓練動作，肯定還是**為理想的，多樣啞鈴推薦廠家。完成了啞鈴高拉后，此時，恭喜堅持下來的小伙伴，一整套訓練完成了，你給自己掙得了2分鐘的休息時間。2分鐘后，繼續上述一整套流程，直到總共完成3次，這樣你***的***家庭啞鈴訓練計劃就完成了！06總結在**后，我們來給大家梳理、總結一下整套訓練流程。南通正規啞鈴推薦廠家。多樣啞鈴推薦廠家

    動作就是啞鈴擺蕩。我們要做的就是用雙手抓住啞鈴的一端，然后甩起來。這個動作對于強化腰腹**，鍛煉臀肌、肩部以及髖關節的伸展，是非常好的動作，這2個部位正是我們疏于鍛煉的部位。在我們做這個動作的時候，需要挺直我們的背部，不用弓背，否則就會對我們的腰部產生不必要的負荷，長期這樣就會產生損傷。第四個動作就是啞鈴單手劃船，很多時候，我們做的單手劃船都是一只手以及一只腳放在臥推凳上，而這個動作是用一只手放在支撐物上，我們的膝蓋微微彎曲，臀部朝外。在劃動啞鈴的時候，要維持上半身的挺直，劃動手臂。這個動作對于鍛煉我們的**以及背闊肌，都會有很好的效果。以上4個啞鈴訓練動作都比較簡單，但是想做到標準，卻需要不斷的學習。這幾個動作只需要用到啞鈴，你就可以在家完成，大家在家可以多學習不同的啞鈴動作。啞鈴聯系方式啞鈴是健身訓練神器，一對啞鈴可以練遍全身。

    站姿啞鈴側平舉鍛煉三角肌中束雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于身體兩側向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈稍停后慢慢下放還原動作三：俯身啞鈴飛鳥鍛煉三角肌后束雙腳分開，俯身約90°，雙手對握啞鈴，拳心相對，手肘微屈，雙臂垂直于地面雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下繃緊肘關節，肩部發力，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動下放時雙臂緩慢往里邊轉邊合，而不是自由下落動作四：俯身單臂啞鈴劃船鍛煉背闊肌一只手臂支撐身體，另一只手持啞鈴，一條腿伸直腳踩地，另一條腿跪在凳子上，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，頂點稍停然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣動作五：啞鈴聳肩鍛煉斜方肌站立，挺胸收腹，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，雙臂在身體兩側自然下垂手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限在頂端稍停，然后將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。注意做動作的過程中不要借助肱二頭肌或者小臂的力量。

    2.只有啞鈴，應該選擇什么動作？在只有啞鈴的前提下，這里推薦8個動作。①大肌肉群A.平地啞鈴臥推——針對胸部肌肉雙手握住啞鈴，雙腿屈膝，平躺在瑜伽墊上。順勢將啞鈴舉至高位，收腹挺胸，開始下放啞鈴。直到比較低位時停止，然后再次向上推起啞鈴至高位，這樣重復動作。注意：需要將背部兩側肩胛骨向內收緊，高位時兩側手臂接近伸直狀態。動作底部做到：上臂貼于墊子時即可。B.俯身啞鈴劃船——針對背部肌肉雙手握住啞鈴，身體自然站立，兩側手臂伸直。俯身屈膝，背部挺直，開始向后劃動啞鈴。直到上臂和身體軀干平齊時停止，然后再下放回位重復動作。注意：俯身角度在30度或45度，需要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。動作頂部做到：上臂和身體軀干平齊即可。C.高腳杯深蹲——針對大腿肌肉雙手托著單只啞鈴頂端內側，身體站立。收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。直到大腿與地面平行時停止，然后再起身回位重復動作。注意：啞鈴需要豎立貼于胸部中間位置，雙腳間距與肩同寬。動作底部做到：大腿與地面平行即可，也可以再低一些。教你如何*用啞鈴，也可以鍛造出好看胸肌。

    動作一：啞鈴蹲推雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，**收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部保持背部挺直，臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身，起身后雙臂上舉至伸直，手肘微屈頂點稍停后雙臂下放還原，然后再次屈膝下蹲動作二：啞鈴俯臥撐+俯臥劃船雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，背部挺直，身體呈一條直線屈肘慢慢向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原還原后一手離地將啞鈴上提至身體一側，頂點稍停后還原換邊雙臂分別還原后再次俯身動作三：啞鈴臺階蹬凳+推舉站在凳子前面，雙手各握啞鈴置于肩上，挺胸收腹一腿邁上凳子向上起身，同時另一腿向前提膝然后雙臂上舉到雙臂伸直，但手肘微屈，頂點稍停后屈肘向下還原然后雙腿邁下還原動作四：平地啞鈴臥推+仰臥抬腿仰臥，背部貼緊地面，雙腿并攏伸直雙手各握啞鈴，掌心向前，屈肘，大臂接觸地面，小臂與大臂垂直向上推起啞鈴至手臂伸直，肘關節微屈，頂點時啞鈴不要相碰，頂點稍停后手臂還原然后下腹部發力向上抬起雙腿至與地面垂直，稍停后雙腿下放還原雙腿還原后再次臥推動作五：啞鈴保加利亞深蹲+彎舉站立在板凳前，雙手各握啞鈴置于身體兩側，背部挺直，**收緊將一腳面放在板凳上。胸肌中縫鍛煉之啞鈴飛鳥。啞鈴聯系方式

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    工具：必要篇1、KEEP：本文里的動作在Keep里都能找到，在Keep里面的動作庫輸入動作名稱就可以，個別幾個要在課程里面找；2、可拆卸啞鈴：這個大家淘寶買就可以，便宜的貴的都有，建議男的用一對總重30公斤的，女的用一對總重20公斤的，TB價格在200上下。3、彈力帶：彈力帶分兩種，如下圖，左邊的是女生用的多的，有不同重量的，10磅、15磅、20磅等；右邊是帶拉手的，可以調節重量；建議買右邊可調節的，更好用，TB價格在50左右。工具：可選篇1、啞鈴凳：或者叫臥推凳，用處***，也可以用長條凳+椅子代替，TB價格在200左右。我沒有把啞鈴凳作為必選工具是因為它有點占地方，在宿舍或者合租的小房間放不開，如果你的地方足夠大，建議購買啞鈴凳，如果你的地方比較小也沒事，用其他工具也可以代替。2、引體向上器：如果你家樓下就單杠可以做引體，或者宿舍有桿子可以做引體，那就不用買，否則的話還是要買一個，淘寶上一搜就有，還有不同的類型，大家看著買吧，這是專門用來做引體向上的，TB價格在60左右。3、瑜伽墊：練腹的時候會用到，TB價格30左右，不買的就在床上練腹，不塌就行。下面進入正題~健身計劃詳解：我們采用四分化訓練法，順序分別是胸+三頭、背+二頭、肩、腿+腹。多樣啞鈴推薦廠家

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