坐姿啞鈴單臂彎舉坐在凳上，上體前俯，右手肘關(guān)節(jié)頂在右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉(zhuǎn)彎至比較好收縮角度，停留1-2秒然后控制還原到初始狀態(tài)。【鍛煉腿部】前啞鈴弓步直立雙手各握一個(gè)啞鈴，腰背挺直，向前弓步跨出，跨出的同時(shí)下蹲，在下蹲時(shí)保持腰部挺直，控制收**到起始位置。啞鈴后坐蹲站立，雙手各握一個(gè)啞鈴，后腿放在長(zhǎng)凳上。后蹲直到與地面平行，控制還原到初始狀態(tài)。啞鈴深蹲雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈，緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，浙江先進(jìn)啞鈴信譽(yù)保證，緩緩直立身體，浙江先進(jìn)啞鈴信譽(yù)保證，回到起始位置。鍛煉三頭】啞鈴側(cè)平舉兩手持啞鈴，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起，啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回，還原至初始狀態(tài)。啞鈴前平舉站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置于體前，持鈴經(jīng)體前上提，上提至肘部超過肩高，停留1-2秒，同一軌跡還原到初始狀態(tài)。直立啞鈴提拉動(dòng)作方法:站立手持啞鈴，保持你的背部挺直向上提，注意彎曲肘關(guān)節(jié)啞鈴提升至胸部。同一軌道上，還原降低啞鈴原來至初始狀態(tài)。坐姿啞鈴側(cè)平舉坐姿，俯身直背，浙江先進(jìn)啞鈴信譽(yù)保證，雙手掌心相對(duì)握持啞鈴。初學(xué)者訓(xùn)練啞鈴的正確方法。浙江先進(jìn)啞鈴信譽(yù)保證

    小伙伴喜歡哪方面健身分享？在文章下面的評(píng)論區(qū)告訴我們當(dāng)你計(jì)劃練胸的時(shí)候，我知道你已經(jīng)開始盤算推**幾組，上多大重量。但是你把啞鈴飛鳥放在什么位置了呢？怕是很多老鐵會(huì)說：?jiǎn)♀忥w鳥是什么？我不認(rèn)得！啞鈴飛鳥有多久沒有出現(xiàn)在你的訓(xùn)練計(jì)劃中了？胸肌的功能就是把手臂拉至胸部，這與啞鈴飛鳥的動(dòng)作完全相同。啞鈴飛鳥其實(shí)是更好的訓(xùn)練肌肉的動(dòng)作。但健身房中的場(chǎng)景，這個(gè)動(dòng)作并不是明顯的贏家。所有胸脯強(qiáng)壯的大塊頭都會(huì)把大部分時(shí)間花在臥推上，而飛鳥通常會(huì)在訓(xùn)練快結(jié)束時(shí)出現(xiàn)，這更多的像是為了獲得更好的泵感而做的塑形動(dòng)作。那么，哪種動(dòng)作對(duì)肌肉發(fā)育**有利呢？我們要來拿啞鈴飛鳥和臥推做對(duì)比了！臥推相比胸部飛鳥的優(yōu)勢(shì)在于，它使用了多個(gè)大肌肉群，使運(yùn)動(dòng)成為真正的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作。臥推將整個(gè)胸大肌連接起來，這是身體前方的大扇形肌肉，它使你的胸部有了肌肉維度和線條。當(dāng)我們想胸部的時(shí)候，我們想象到的東西就是胸大肌。胸小肌是位于胸大肌下方較小的肌肉，當(dāng)我們做臥推時(shí)，它也起作用。南通品質(zhì)啞鈴信譽(yù)保證動(dòng)作4，瑜伽墊上啞鈴臥推訓(xùn)練胸肌。

    大的肩膀肌肉一定要試試***這套啞鈴肩部訓(xùn)練它的動(dòng)作都是**基礎(chǔ)的，很好上手**是通過在站跪坐3種姿勢(shì)之間切換就能將訓(xùn)練強(qiáng)度提升到極高的水平簡(jiǎn)單粗暴高效！A計(jì)劃坐姿→跪姿→站姿重量不變化，只需1對(duì)啞鈴動(dòng)作之間沒有停歇不同姿勢(shì)之間間隔2分鐘坐姿側(cè)平舉X7次坐姿前平舉X7次坐姿反向飛鳥X7次坐姿阿諾德推舉X10次跪姿側(cè)平舉X7次跪姿前平舉X7次跪姿反向飛鳥X7次跪姿阿諾德推舉X10次站姿側(cè)平舉X7次站姿前平舉X7次站姿反向飛鳥X7次站姿阿諾德推舉X10次B計(jì)劃站姿→跪姿→坐姿每切換1次姿勢(shì)，啞鈴重量減5公斤需要準(zhǔn)備3對(duì)由重到輕的啞鈴全程無休息，一鼓作氣站姿側(cè)平舉X7次站姿前平舉X7次站姿反向飛鳥X7次站姿阿諾德推舉X10次跪姿側(cè)平舉X7次跪姿前平舉X7次跪姿反向飛鳥X7次跪姿阿諾德推舉X10次坐姿側(cè)平舉X7次坐姿前平舉X7次坐姿反向飛鳥X7次坐姿阿諾德推舉X10次。

    【鍛煉背部】單臂啞鈴劃船右手放在長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，腰背挺直。屈肘提拉啞鈴，腕部到側(cè)腰，掌心向內(nèi)。俯身啞鈴劃船雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，提高到背部的頂峰，同一軌道還原回到原來的位置。啞鈴硬拉雙腳分開站立，手持啞鈴置前體前。腰背挺直，屈膝俯身至個(gè)人比較大限度，保持腰背挺直繃緊狀態(tài)向上拉，回到初始狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。鍛煉二頭】雙手啞鈴彎舉雙手各握一啞鈴；掌心向前，將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌，身體保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。啞鈴交替彎舉雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至比較高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。啞鈴是健身訓(xùn)練神器，一對(duì)啞鈴可以練遍全身。

    在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴舉起置于肩膀正上方，而后半蹲起身同時(shí)將啞鈴向上推起。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴舉于胸前，保持不動(dòng)而后下蹲，手部保持不動(dòng)。在仰臥的基礎(chǔ)上雙腳收回屈膝雙手將啞鈴置于身體胸部正上方，并并攏。而后向下至胸前，向上推起反復(fù)進(jìn)行。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴置于身體兩側(cè)，而后屈膝臀部向后。雙手緊握啞鈴背部發(fā)力將啞鈴向上提起。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴置于身體兩側(cè)，而后右腿（左）向后身體保持穩(wěn)定，下蹲。雙腿注意大腿小腿保持90°。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴舉起置于肩膀正上方，而后半蹲起身同時(shí)將啞鈴向上推起。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴舉于胸前，保持不動(dòng)而后下蹲，手部保持不動(dòng)。在仰臥的基礎(chǔ)上雙腳收回屈膝雙手將啞鈴置于身體胸部正上方，并并攏。而后向下至胸前，向上推起反復(fù)進(jìn)行。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴置于身體兩側(cè)，而后屈膝臀部向后。雙手緊握啞鈴背部發(fā)力將啞鈴向上提起。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴置于身體兩側(cè)，而后右腿（左）向后身體保持穩(wěn)定，下蹲。雙腿注意大腿小腿保持90°。每個(gè)動(dòng)作做30秒，休息10秒循序漸進(jìn)加強(qiáng)鍛煉看自己體力而定加油吧！南通多樣啞鈴廠家價(jià)格。浙江先進(jìn)啞鈴信譽(yù)保證

動(dòng)作2，啞鈴上斜臥推訓(xùn)練胸肌。浙江先進(jìn)啞鈴信譽(yù)保證

    啞鈴側(cè)平舉+啞鈴彎舉雙手持啞鈴自然站立，啞鈴自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。開始將啞鈴向身體兩側(cè)上方舉起，啞鈴快要和肩部平齊時(shí)停止，接著自然下放到原位。然后順勢(shì)內(nèi)旋手腕，做向上啞鈴彎舉，直到前臂和二頭肌快要接觸時(shí)停止。再將啞鈴自然下放，接著再重復(fù)動(dòng)作。注意：身體站立后，需要保持腰背挺直，不要聳肩。不要將小臂內(nèi)收太多或向上甩啞鈴，要靠肩部帶動(dòng)啞鈴，而不是手臂。做完側(cè)平舉之后，先要下放，然后再做彎舉動(dòng)作，2個(gè)動(dòng)作自然銜接。到***需要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，不要過快。可以練到：三角肌中束，肱二頭肌。如果你還想了解更多啞鈴動(dòng)作，直接打開今日頭條app，在上方的搜索框輸入“啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作”，并點(diǎn)擊搜索，就會(huì)看到一系列的回答。總結(jié)：這5組動(dòng)作，前面3組可以略微快一些，到第4組可以放慢一些速度，***的第5組，需要在啞鈴彎舉之后，略作停頓，充分感受對(duì)應(yīng)肌肉的收縮感。另外，你可以調(diào)整5組動(dòng)作順序，但有些組合動(dòng)作不好做調(diào)整。比如第2組動(dòng)作，如果你把平地臥推和深蹲結(jié)合，中間就有間歇，效果就不太理想。根據(jù)自己的能力，次數(shù)、間歇時(shí)間也可以增加或減少。浙江先進(jìn)啞鈴信譽(yù)保證

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