啞鈴訓練是我們增強肌肉力量訓練中，非常常見的訓練方式。啞鈴是很實用常見的健身器械，它能很方便、靈活的鍛煉***各個部位的肌肉，讓肌肉得到***發展增強。啞鈴也是杠鈴訓練的比較好補充訓練。使用啞鈴訓練，能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的。使用低重量啞鈴訓練，能提高肌肉耐力，幫訓練者雕刻肌肉線條。使用大重量啞鈴訓練會幫你把肌肉練得更加緊致同時增加肌纖維的圍度，促進肌肉的增長，整體提高全身肌肉力量。所以在你的訓練計劃中占據啞鈴訓練應該有一席之地。使用啞鈴鍛煉的基本鍛煉原則：增肌訓練適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM。減脂訓練采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM。塑型訓練采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM。肌肉鍛煉機理，不刺激不長大，越多刺激長大。我們使用啞鈴健身也不要，廣東口碑好的啞鈴廠家價格，廣東口碑好的啞鈴廠家價格，一味不變的訓練，不斷調整訓練計劃。使用超級組法則、復合組法則，三合組法則等等訓練發展讓肌肉得到更多刺激，廣東口碑好的啞鈴廠家價格，才能突破健身瓶頸快速高效練出你的目標身材來。下面為大家分享一組啞鈴訓練，幫你鍛煉全身肌肉。建議每周鍛煉3次堅持，2周就能明顯感受到自己的力量增加了。教你如何*用啞鈴，也可以鍛造出好看胸肌。廣東口碑好的啞鈴廠家價格

    坐姿啞鈴單臂彎舉坐在凳上，上體前俯，右手肘關節頂在右側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉彎至比較好收縮角度，停留1-2秒然后控制還原到初始狀態?！惧憻捦炔俊壳皢♀徆街绷㈦p手各握一個啞鈴，腰背挺直，向前弓步跨出，跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直，控制收**到起始位置。啞鈴后坐蹲站立，雙手各握一個啞鈴，后腿放在長凳上。后蹲直到與地面平行，控制還原到初始狀態。啞鈴深蹲雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈，緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，緩緩直立身體，回到起始位置。鍛煉三頭】啞鈴側平舉兩手持啞鈴，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起，啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回，還原至初始狀態。啞鈴前平舉站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置于體前，持鈴經體前上提，上提至肘部超過肩高，停留1-2秒，同一軌跡還原到初始狀態。直立啞鈴提拉動作方法:站立手持啞鈴，保持你的背部挺直向上提，注意彎曲肘關節啞鈴提升至胸部。同一軌道上，還原降低啞鈴原來至初始狀態。坐姿啞鈴側平舉坐姿，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。質量啞鈴誠信服務南通先進啞鈴推薦廠家。

    啞鈴是一種鍛煉效果高效、鍛煉靈活的器械。我們只需買一副啞鈴，就可以把家變成健身房，***刺激身體多個肌群，鍛煉出好身材。啞鈴訓練中，分為孤立動作跟復合動作。而復合型動作對于提高我們的肌肉活動度，關節靈活度都會有很大的提升，訓練效果更加高效。下面為大家推薦幾個在家中就能訓練的啞鈴動作，有效鍛煉手臂、肩部、大腿、臀部等多個肌群。***個動作就是啞鈴火箭推，這個動作可以訓練的部位，從臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以說是從我們的雙腳到我們的指尖。雖然這個動作比較辛苦，但是訓練效果也很好。這個動作需要我們的**保持穩定，我們要從深蹲的姿勢開始，當我們起身的時候，要借助起身的時候運用動量。但是，運用動量**多只能讓我們舉著啞鈴起身，但是并不能讓我們完成肩推這個動作。當我們要將啞鈴高舉過頭，我們的肩部要有足夠的力量完成這個動作。我們可以稍微用重一點，這樣可以加強你的肩膀肌群以及雙腳的訓練效果。第二個啞鈴訓練動作就是單手平板啞鈴臥推，啞鈴臥推這個動作是鍛煉胸肌的黃金動作，對于我們每個人來說都不陌生。但是，由雙手的啞鈴臥推變為單手的啞鈴臥推，會對我們的**肌群要求更多。你會發現，當啞鈴向下運動的時候。

    啞鈴臥推：沒有啞鈴凳可以用長條凳，或者拿兩個枕頭墊在身子下面。彈力帶推胸：動作和上面類似，啞鈴換成彈力帶。啞鈴飛鳥：練胸部中縫和外側。彈力帶夾胸：練胸部中縫。啞鈴頸后臂屈伸：練三頭肌，找個有靠背的凳***力帶直臂下壓：練三頭肌。引體向上：徒手練背***動作，要用寬距引體才能練寬背部，一開始做不了怎么辦？很簡單，買個輔助的彈力帶，TB搜“引體向上輔助彈力帶”就有，越粗的彈力帶助力越大。啞鈴劃船：練完左手再練右手，這個動作可以增強背的厚度，沒有凳子可以在床邊練。啞鈴硬拉：練背的力量，可以上重量。彈力帶俯身下拉：模仿健身房高位下拉，練背的寬度。彈力帶劃船：模仿健身房坐姿劃船，練背的厚度。啞鈴彎舉：練二頭的啞鈴動作。彈力帶彎舉：練二頭的彈力帶動作。啞鈴推舉：**經典的練肩部前束的動作。啞鈴交替前平舉：左右手交替前平舉，左右手都舉完算一下，練前束。啞鈴側平舉：練肩膀中束的動作，注意穩定肩部，不然斜方肌會借力過多。啞鈴反向飛鳥：練肩膀后束。彈力帶前平舉+側平舉超級組：先來10下前平舉，再來10下側平舉，然后休息。啞鈴深蹲：先學習自重深蹲，然后再加上啞鈴，深蹲可以練到大腿前側、后側和臀部肌肉。南通有哪些口碑好的啞鈴制造公司？

    啞鈴相撲硬拉——針對臀部肌肉將啞鈴豎立放于地面，身體站立，雙腳向著身體兩側張開。屈膝下蹲至低位，用雙手握住啞鈴頂端。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉動啞鈴離開地面。直到身體完全站立時停止，然后再將啞鈴放回原位重復動作。注意：雙腳間距大于肩寬，大約為，需要從地面向上拉動啞鈴至高位。頂部位置做到：身體完全站直時即可。②小肌肉群A.啞鈴推舉——針對肩部肌肉雙手握住啞鈴，屈膝坐在凳子上，同時將啞鈴放于肩部上方位置。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起啞鈴。直到兩只啞鈴快要觸碰時停止，然后再下放回位重復動作。注意：比較好選擇帶靠背的凳子操作，在底部啞鈴位于頭部兩側、肩部上方的位置。動作頂部做到：兩側手臂快要伸直時即可。南通專業啞鈴廠家價格。廣東實用啞鈴銷售價格

啞鈴胸肌訓練動作，可以幫助你直接訓練胸肌。廣東口碑好的啞鈴廠家價格

    喜歡家庭健身的小伙伴，大多會購置啞鈴，因為啞鈴不*占地面積小，而且現在多數啞鈴也能選擇適合自己的配重進行訓練，只要選對動作，練遍全身都不成問題。但也有不少小伙伴一時心血來潮購置了啞鈴，結果由于自己沒有合理安排時間，導致啞鈴用了幾次就放在墻角吃灰了。當然也有不少小伙伴覺得，啞鈴好像只能練手臂啊，其它的部位又不能練，總不能天天練手臂吧？這就是典型的思維固化，雖然在影視劇中經常會出現一個人在做啞鈴彎舉的動作，但不**啞鈴只能練手臂啊！很多動作都是相通的，可以將杠鈴或其它器械更換為啞鈴，這樣也能獲得不錯的訓練效果。本期，我們就來分享11個啞鈴的訓練動作，幫助那些買了啞鈴但苦惱沒動作可選的伙伴們重新拾起訓練的樂趣。下面的分享分別包含胸，背，腿，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌等部位的專項訓練。廢話不多說，我們直接開始。1.地板啞鈴臥推考慮到很多小伙伴家里不會購置臥推凳，所以推薦大家可以在墊子上進行地板臥推，地板臥推對肩膀活動范圍的要求較低，而且能夠幫助你突破臥推的粘滯點。動作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然后放低啞鈴，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起啞鈴。廣東口碑好的啞鈴廠家價格

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