動作二：站姿啞鈴側(cè)上舉鍛煉目標(biāo)：三角肌中束雙腳打開與肩同寬，背部挺直，**收緊，雙手各握啞鈴置于體側(cè)，掌心向前肩部發(fā)力，向兩側(cè)舉起啞鈴至頭頂上方，稍停，感受肩部的收緊和胸部的拉伸主動控制速度慢慢下放還原動作三：站姿啞鈴交替錘式彎舉鍛煉目標(biāo)：肱肌雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，掌心相對肱二頭肌發(fā)力，向內(nèi)向上舉起一只啞鈴至動作頂點稍停后還原，然后再換邊彎舉注意在還原過程中主動控制速度慢慢還原動作四：啞鈴鉆石臥推鍛煉目標(biāo)：內(nèi)側(cè)胸肌仰臥，廣東實用啞鈴銷售價格，上背部與頭部緊貼凳子，**收緊雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，大臂貼緊身體，小臂垂直于地面，掌心相對兩只啞鈴始終貼緊，向上推起啞鈴至雙臂伸直，廣東實用啞鈴銷售價格，廣東實用啞鈴銷售價格，頂點稍停后慢慢下放還原。動作五：啞鈴相撲深蹲鍛煉目標(biāo)：臀腿部位雙腳約兩倍肩寬站立，腰背挺直，收緊腹部，雙手握住一只啞鈴垂于體前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原注意全程保持背部挺直。南通多樣啞鈴價格大全。廣東實用啞鈴銷售價格

    部和胸腔的肌肉也在臥推中參與，如三角肌前束、前鋸肌、喙臂肌和三頭肌。背闊肌也有助于**，在整個運動過程中提供脊柱穩(wěn)定性（長凳確實有幫助，但如果你想要比較好的穩(wěn)定性，**肌肉仍然需要收縮，這將轉(zhuǎn)化為臥推的力量）。這一切都意味著臥推是鍛煉肌肉力量的好動作。你需要用大量的上半身肌肉，保持杠鈴在身體的正上方，因為有很多肌肉參與，這意味著你將能夠舉起相當(dāng)大的重量。當(dāng)你擁有了這些力量，也意味著你能夠用臥推輕松的增肌了。臥推的上推部分來自胸中部，這意味著它可以有效地增加胸部厚度。你的胸部實際上會增加更多的深度，而不是寬度。前后尺寸，而不是左右尺寸。啞鈴飛鳥然而啞鈴飛鳥可以訓(xùn)練胸部的寬度。因為這個動作把重量拉到你身體側(cè)邊，與胸大肌的外側(cè)部分結(jié)合。黃浦區(qū)正規(guī)啞鈴誠信推薦南通實用啞鈴價格大全。

    啞鈴臥推：沒有啞鈴凳可以用長條凳，或者拿兩個枕頭墊在身子下面。彈力帶推胸：動作和上面類似，啞鈴換成彈力帶。啞鈴飛鳥：練胸部中縫和外側(cè)。彈力帶夾胸：練胸部中縫。啞鈴頸后臂屈伸：練三頭肌，找個有靠背的凳***力帶直臂下壓：練三頭肌。引體向上：徒手練背***動作，要用寬距引體才能練寬背部，一開始做不了怎么辦？很簡單，買個輔助的彈力帶，TB搜“引體向上輔助彈力帶”就有，越粗的彈力帶助力越大。啞鈴劃船：練完左手再練右手，這個動作可以增強背的厚度，沒有凳子可以在床邊練。啞鈴硬拉：練背的力量，可以上重量。彈力帶俯身下拉：模仿健身房高位下拉，練背的寬度。彈力帶劃船：模仿健身房坐姿劃船，練背的厚度。啞鈴彎舉：練二頭的啞鈴動作。彈力帶彎舉：練二頭的彈力帶動作。啞鈴?fù)婆e：**經(jīng)典的練肩部前束的動作。啞鈴交替前平舉：左右手交替前平舉，左右手都舉完算一下，練前束。啞鈴側(cè)平舉：練肩膀中束的動作，注意穩(wěn)定肩部，不然斜方肌會借力過多。啞鈴反向飛鳥：練肩膀后束。彈力帶前平舉+側(cè)平舉超級組：先來10下前平舉，再來10下側(cè)平舉，然后休息。啞鈴深蹲：先學(xué)習(xí)自重深蹲，然后再加上啞鈴，深蹲可以練到大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部肌肉。

    啞鈴多重合適呢？一、女性1、2kg～4kg比較適中初次使用啞鈴的話，可以在2kg到4kg之間選擇，也是指單個的重量，這是一個比較適中的重量，而女生一般使用啞鈴的話，是不需要太重的，因為我們也不太需要力量型的訓(xùn)練。2、要盡量適合自己可以根據(jù)自己的需求選擇更輕的或者更重的，因為每個人的訓(xùn)練訴求是不一樣的。有的女生可能只是單純的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我們要根據(jù)自己的需求選擇，但是也要在自己可承受的力量范圍內(nèi)。二、男性1、10kg～15kg比較適中前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相對減輕重量，千萬別間太輕，太輕舉起來沒啥作用，始就舉的10KG，50次，舉完過后感覺肌肉很漲，會有不錯的效果。2、要盡量適合自己不同的重量針對不同動作，每組數(shù)量在做8到12力竭**適合初練者，所以每組數(shù)量在8到12個，重量也調(diào)到做完這個數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。三，練習(xí)啞鈴的注意事項。1，啞鈴的重量可以調(diào)節(jié)，因為不同體重的人適合不同的重量，乃至不同的鍛煉動作也需要調(diào)節(jié)適合的相應(yīng)重量；2，運動前應(yīng)該小跑熱身幾分鐘，注意可以避免拉傷；3，鍛煉完肌肉后應(yīng)該做拉伸動作。4，鍛煉動作一定要規(guī)范、到位。初學(xué)者訓(xùn)練啞鈴的正確方法。

    由于這個動作經(jīng)常以較輕的重量進行，因此可以用作耐力訓(xùn)練。當(dāng)然，臥推也可以，但在大多數(shù)情況下，臥推更傾向于大重量訓(xùn)練。有些事情我們似乎無法改變。做啞鈴飛鳥的另一個好處是，它可以增加胸部的伸展，從而增加胸腔的大小（這與未被充分利用的仰臥曲臂上拉非常相似）。這意味著你可以通過做啞鈴飛鳥來增加肺活量。如上所述，這個動作對胸部肌肉的外側(cè)起作用，所以可以訓(xùn)練出臥推無法達到的寬度。并且，這將突出人們都想要的v形身材。很明顯，兩個動作完全不存在誰取代誰的可能性，你都需要做。臥推訓(xùn)練肌肉厚度，啞鈴飛鳥訓(xùn)練寬度和增加肺活量。只做一個而不做另一個，你無疑是在欺騙自己的肌肉。比較建議的是你在臥推之后再做飛鳥。通過改變動作的順序，你將能夠在肌肉還能夠適應(yīng)的時候做啞鈴飛鳥，從而更努力地鍛煉肌肉，而且你的胸肌將不得不在臥推時由于疲勞而更加努力地訓(xùn)練。訓(xùn)練的變化是創(chuàng)造完整體形的關(guān)鍵。關(guān)注我們。南通品質(zhì)啞鈴價格大全。質(zhì)量啞鈴誠信服務(wù)

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    啞鈴高拉這里，想必不用我說，大家都已經(jīng)知道了。第4輪的動作，還是以相同的“啞鈴死亡前行”動作開始。完成之后，就是**后一個動作——啞鈴高拉。具體做法為：雙腳間距稍寬于肩，雙膝小幅彎曲。身體前傾，雙手持啞鈴在身前觸地。隨著腿部伸直，向上拉起啞鈴到肩膀高度。注意不要將這個動作與直立劃船混淆。直立劃船拉起時，啞鈴是水平的，而啞鈴高拉，在拉到頂處時，啞鈴呈一定角度傾斜，抓握啞鈴的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫無疑問，仍是重復(fù)該動作40秒。無疑，越到后面，訓(xùn)練會變得越艱難。如果有小伙伴實在體力不支，無法持續(xù)，那么在40秒的訓(xùn)練中稍作休息、調(diào)整后，再繼續(xù)也是可以的。不過持續(xù)不間斷，按照規(guī)定的時長完成訓(xùn)練動作，肯定還是**為理想的。完成了啞鈴高拉后，此時，恭喜堅持下來的小伙伴，一整套訓(xùn)練完成了，你給自己掙得了2分鐘的休息時間。2分鐘后，繼續(xù)上述一整套流程，直到總共完成3次，這樣你***的***家庭啞鈴訓(xùn)練計劃就完成了！06總結(jié)在**后，我們來給大家梳理、總結(jié)一下整套訓(xùn)練流程。廣東實用啞鈴銷售價格

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