鍛煉胸部，使用啞鈴可以增加動(dòng)作幅度，除對(duì)胸部形成足夠的刺激以外，對(duì)三角肌也會(huì)起到一定的作用。俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手握住兩個(gè)啞鈴與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線(xiàn)屈肘向下俯身至胸部幾乎貼近地面，雙手啞鈴向兩側(cè)滑動(dòng)集中胸大肌力量向上推起身體，同時(shí)啞鈴向內(nèi)滑動(dòng)動(dòng)作八：站姿啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)肱二頭肌發(fā)力，向上彎舉至動(dòng)作頂點(diǎn)，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕至拳眼相對(duì)稍停后緩慢下放還原動(dòng)作九：仰臥后撐鍛煉肱三頭肌找一個(gè)高度適中的凳子，雙手撐于凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺(jué)難度大可以屈膝）繃緊肩部，手臂后側(cè)發(fā)力做屈伸運(yùn)動(dòng)，南通品質(zhì)啞鈴質(zhì)量保障，南通品質(zhì)啞鈴質(zhì)量保障，背部沿長(zhǎng)凳外側(cè)上下移動(dòng)動(dòng)作十：?jiǎn)♀弳瓮扔怖瓎瓮日玖ⅲπ厥崭梗侵瓮惹ィ⊥认蚝螅p手對(duì)握啞鈴垂于身體兩側(cè)挺直背部，南通品質(zhì)啞鈴質(zhì)量保障，臀部向后推的同時(shí)小啞鈴貼著右腿垂直下放，右腿膝蓋微屈但不能超過(guò)腳尖臀部發(fā)力，挺胯起身。南通專(zhuān)業(yè)啞鈴?fù)扑]廠(chǎng)家。南通品質(zhì)啞鈴質(zhì)量保障

    咱們直接開(kāi)始講動(dòng)作一、啞鈴臥推這個(gè)動(dòng)作可以刺激我們整體胸大肌。做啞鈴臥推有四點(diǎn)是我們需要特別注意的。1、我們做動(dòng)作的時(shí)候需要收緊肩胛骨，因?yàn)橛脝♀徸龌顒?dòng)度比較高，一不注意就很容易受傷，收緊肩胛骨的方式也很簡(jiǎn)單，我之前有出過(guò)視頻講過(guò)，三個(gè)步驟，聳肩，后縮肩胛骨，下沉，這樣就收緊肩胛骨了。2、當(dāng)我們躺在臥推凳子上的時(shí)候，是允許我們背部有一點(diǎn)微微反弓的，這樣有助于收緊肩胛骨，相反我們不需要過(guò)度，很夸張的反弓，也不要什么都沒(méi)做，直接就貼緊凳子。3、我們做動(dòng)作的時(shí)候，不要直上直下，我們的動(dòng)作應(yīng)該是類(lèi)似要環(huán)抱住一個(gè)人，我演示一下，這樣子做，我們胸肌會(huì)更有感覺(jué)，而不是這樣4、我們推到頂端的時(shí)候兩個(gè)啞鈴不需要刻意碰在一塊。接下來(lái)要介紹的所有動(dòng)作都需要遵循這四個(gè)要點(diǎn)。南通品質(zhì)啞鈴質(zhì)量保障南通多樣啞鈴廠(chǎng)家現(xiàn)貨。

    慢慢下蹲至大腿與地面平行后起身還原還原站穩(wěn)后，保持大臂不動(dòng)向上彎舉啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)手臂動(dòng)作還原之后，再次下蹲動(dòng)作六：原地爬行+俯臥撐雙腿并攏站立，向前屈體，雙手觸地，然后雙手交替前行至身體呈一條直線(xiàn)穩(wěn)定身體，屈肘向下俯身做俯臥撐一次，雙臂伸直起身后起身柔韌性不夠的話(huà)，屈體時(shí)可以微微屈膝充分熱身后開(kāi)始動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，每周3-4次，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。力量訓(xùn)練之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合方式是減脂的有效手段，不但可以提高減脂效率，還可以節(jié)省有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。所以，需要減脂的朋友，在這組動(dòng)作結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好，當(dāng)然，合理的飲食控制是有效減脂的前提，所以，即使是在運(yùn)動(dòng)的情況下，飲食上也不能無(wú)節(jié)制。

    喜歡家庭健身的小伙伴，大多會(huì)購(gòu)置啞鈴，因?yàn)閱♀彶粌H占地面積小，而且現(xiàn)在多數(shù)啞鈴也能選擇適合自己的配重進(jìn)行訓(xùn)練，只要選對(duì)動(dòng)作，練遍全身都不成問(wèn)題。但也有不少小伙伴一時(shí)心血來(lái)潮購(gòu)置了啞鈴，結(jié)果由于自己沒(méi)有合理安排時(shí)間，導(dǎo)致啞鈴用了幾次就放在墻角吃灰了。當(dāng)然也有不少小伙伴覺(jué)得，啞鈴好像只能練手臂啊，其它的部位又不能練，總不能天天練手臂吧？這就是典型的思維固化，雖然在影視劇中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一個(gè)人在做啞鈴彎舉的動(dòng)作，但不**啞鈴只能練手臂啊！很多動(dòng)作都是相通的，可以將杠鈴或其它器械更換為啞鈴，這樣也能獲得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。本期，我們就來(lái)分享11個(gè)啞鈴的訓(xùn)練動(dòng)作，幫助那些買(mǎi)了啞鈴但苦惱沒(méi)動(dòng)作可選的伙伴們重新拾起訓(xùn)練的樂(lè)趣。下面的分享分別包含胸，背，腿，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌等部位的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。廢話(huà)不多說(shuō)，我們直接開(kāi)始。1.地板啞鈴臥推考慮到很多小伙伴家里不會(huì)購(gòu)置臥推凳，所以推薦大家可以在墊子上進(jìn)行地板臥推，地板臥推對(duì)肩膀活動(dòng)范圍的要求較低，而且能夠幫助你突破臥推的粘滯點(diǎn)。動(dòng)作過(guò)程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然后放低啞鈴，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起啞鈴。南通實(shí)用啞鈴?fù)扑]廠(chǎng)家。

    然后臀部向后頂出，雙臂帶著啞鈴順著大腿向下降，下放到膝蓋下方位置處，感受大腿后側(cè)被拉緊。然后收回臀部，同時(shí)將手臂拉起，拉起到比較高點(diǎn)時(shí)身體略微前傾，但不必完全站直，然后再次重復(fù)動(dòng)作。6.坐姿推舉：雙手對(duì)握啞鈴向后腦勺方向做推舉動(dòng)作，推至比較高點(diǎn)時(shí)，保持肘部向內(nèi)擠壓三角肌，但不要鎖死肘部，下放啞鈴時(shí)動(dòng)作盡量緩慢，且保持手垂直于地面，下放啞鈴時(shí)手離肩膀越遠(yuǎn)越好。7.啞鈴側(cè)平舉：手肘微屈，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)全程運(yùn)動(dòng)過(guò)程保持不變。手臂帶動(dòng)啞鈴向兩側(cè)打開(kāi)，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然后緩緩下落，注意不要落到比較低點(diǎn)，全程保持肌肉緊張。8.俯身啞鈴飛鳥(niǎo)：三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線(xiàn)，感受頂峰收縮，然后緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。9.啞鈴彎舉：選擇合適的重量，單手或雙手持啞鈴均可，你怎么方便怎么來(lái)。使肱二頭肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂向上做彎舉的動(dòng)作，抬起啞鈴的過(guò)程中翻轉(zhuǎn)手腕向外，但手腕時(shí)刻保持中立狀態(tài)，以免借力。10.錘式彎舉：這是一個(gè)變式動(dòng)作，但效果真的沒(méi)的說(shuō)。要點(diǎn)：讓大臂夾緊身體，手腕保持中立，想象自己在砸釘子，不管這個(gè)動(dòng)作要全程感受收縮。啞鈴是健身訓(xùn)練神器，一對(duì)啞鈴可以練遍全身。北京專(zhuān)業(yè)啞鈴聯(lián)系方式

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    【鍛煉背部】單臂啞鈴劃船右手放在長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，腰背挺直。屈肘提拉啞鈴，腕部到側(cè)腰，掌心向內(nèi)。俯身啞鈴劃船雙腳開(kāi)立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過(guò)后背，提高到背部的頂峰，同一軌道還原回到原來(lái)的位置。啞鈴硬拉雙腳分開(kāi)站立，手持啞鈴置前體前。腰背挺直，屈膝俯身至個(gè)人比較大限度，保持腰背挺直繃緊狀態(tài)向上拉，回到初始狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。鍛煉二頭】雙手啞鈴彎舉雙手各握一啞鈴；掌心向前，將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌，身體保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。啞鈴交替彎舉雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至比較高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。南通品質(zhì)啞鈴質(zhì)量保障

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