健身、訓練一定要去健身房嗎？想必，有許多小伙伴會毫不猶豫地回答：那當然了！沒有那些專業、齊全的健身器械，根本練不了呀！***，我們就要顛覆一下大家的這種看法。Get了這套訓練法，不去健身房也能練，而且能收獲一樣甚至更好的效果！簡簡單單，只需在家購置一對啞鈴，就能滿足全身上下各部位肌肉的訓練需求。而且，不管你是健身小白還是肌肉達人，這套啞鈴訓練法都能讓你練個痛快、練出效果！首先，這一整套啞鈴訓練法包含了4輪訓練，蘇州多樣啞鈴信譽保證，其中1輪訓練包含2個動作，每輪之間有20秒的休息時間。完成整套動作，大約需要5分鐘。在完成1套訓練后，休息2分鐘后再重復。我們推薦每次健身，重復3次完整的整套動作，也就是花費15—20分鐘左右的時間，以達到理想的訓練效果。其次，在啞鈴重量的選擇上，如果你是健身小白，蘇州多樣啞鈴信譽保證，選擇一對10磅（約）左右的啞鈴；如果你有些健身經驗，處于中等水平，那么選擇一對30磅（約13千克）左右的啞鈴；而如果你的身體力量水平較強，則選擇一對50磅（約）左右的啞鈴。此外，啞鈴重量也可以根據自身實際訓練情況，做上下5—10磅（2—）的靈活浮動調整。接下來，就讓我們來看看具體的訓練動作吧！01啞鈴死亡前行這個動作乍一聽名字有點嚇人，蘇州多樣啞鈴信譽保證。動作5，啞鈴平板飛鳥訓練胸肌。蘇州多樣啞鈴信譽保證

    啞鈴劃船+俯身臂屈伸身體自然站立，雙手持啞鈴自然下放。開始屈膝，身體前傾，并保持頭部和背部為直線。準備好后，向內收縮肩胛，同時肘部向后提起啞鈴，直到后背收緊時停止。接著順勢向后伸展手臂，此時前臂完全伸直后停止。接著再回位重復該組動作。注意：俯身姿勢，需要做到背部中立，背部和頭部都要在一條直線上。再做劃船之前，還是要收縮肩胛，再向后提起啞鈴，肘部不要后伸太多。接著順勢向后伸直手臂，做一次臂屈伸。可以練到：背闊肌、斜方肌中下部、肱三頭肌。④啞鈴直腿硬拉+俯身側平舉雙手各持一只啞鈴，自然站立，將啞鈴放于前側大腿處，橫向靠在一起。開始俯身，略微屈膝，并將啞鈴緩慢下放，直到啞鈴快要觸碰到腳面后停止。然后將啞鈴提起，外旋手腕，并同時向上舉起啞鈴，直到啞鈴和肩部快要對齊時停止。之后再內旋手腕，將啞鈴拼接，再下放啞鈴，如此重復。注意：啞鈴盡量要對接拼在一起，這樣兩邊受力才均衡。可以略微屈膝，但不要太多，不然就變成了屈腿硬拉。盡量將啞鈴下放低一些，接著外旋手腕，將啞鈴改為對握姿勢，然后做一次俯身側平舉。可以練到：大腿后鏈肌群，臀部，三角肌后束。北京專業啞鈴聯系方式南通品質啞鈴價格大全。

    啞鈴側平舉+啞鈴彎舉雙手持啞鈴自然站立，啞鈴自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。開始將啞鈴向身體兩側上方舉起，啞鈴快要和肩部平齊時停止，接著自然下放到原位。然后順勢內旋手腕，做向上啞鈴彎舉，直到前臂和二頭肌快要接觸時停止。再將啞鈴自然下放，接著再重復動作。注意：身體站立后，需要保持腰背挺直，不要聳肩。不要將小臂內收太多或向上甩啞鈴，要靠肩部帶動啞鈴，而不是手臂。做完側平舉之后，先要下放，然后再做彎舉動作，2個動作自然銜接。到***需要勻速進行，不要過快。可以練到：三角肌中束，肱二頭肌。如果你還想了解更多啞鈴動作，直接打開今日頭條app，在上方的搜索框輸入“啞鈴訓練動作”，并點擊搜索，就會看到一系列的回答。總結：這5組動作，前面3組可以略微快一些，到第4組可以放慢一些速度，***的第5組，需要在啞鈴彎舉之后，略作停頓，充分感受對應肌肉的收縮感。另外，你可以調整5組動作順序，但有些組合動作不好做調整。比如第2組動作，如果你把平地臥推和深蹲結合，中間就有間歇，效果就不太理想。根據自己的能力，次數、間歇時間也可以增加或減少。

    動作二：站姿啞鈴側上舉鍛煉目標：三角肌中束雙腳打開與肩同寬，背部挺直，**收緊，雙手各握啞鈴置于體側，掌心向前肩部發力，向兩側舉起啞鈴至頭頂上方，稍停，感受肩部的收緊和胸部的拉伸主動控制速度慢慢下放還原動作三：站姿啞鈴交替錘式彎舉鍛煉目標：肱肌雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手各握啞鈴置于身體兩側，掌心相對肱二頭肌發力，向內向上舉起一只啞鈴至動作頂點稍停后還原，然后再換邊彎舉注意在還原過程中主動控制速度慢慢還原動作四：啞鈴鉆石臥推鍛煉目標：內側胸肌仰臥，上背部與頭部緊貼凳子，**收緊雙手各握啞鈴置于身體兩側，大臂貼緊身體，小臂垂直于地面，掌心相對兩只啞鈴始終貼緊，向上推起啞鈴至雙臂伸直，頂點稍停后慢慢下放還原。動作五：啞鈴相撲深蹲鍛煉目標：臀腿部位雙腳約兩倍肩寬站立，腰背挺直，收緊腹部，雙手握住一只啞鈴垂于體前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原注意全程保持背部挺直。動作3，啞鈴上斜飛鳥訓練胸肌。

    教大家一套啞鈴訓練方法，幫你快速找回年前的訓練狀態，一起來看看吧。1.節后恢復訓練要點很多人在年前就已經把健身訓練擱置了，加上這幾天的宅，前后休息有10天-15天左右。間隔半個月，對身材影響不會太大。但體重會輕微增加或者出現懈怠感。此時我們想要快速恢復到健身狀態，不能急于按照之前的計劃進行訓練。可以從全身訓練開始，逐漸增加重量。這個過程會持續2周左右，后面的訓練就會輕松。2.動作選擇對于有氧訓練者而言，只需要在跑步機上，從慢走到快走，再增加配速，逐漸提升配速就可以。而對于器械訓練者而言，要從全身訓練開始，再到分部位訓練，中間產生一個過渡感，訓練狀態很容易就會提升。①這里推薦的一套動作5組啞鈴動作每組由2個啞鈴動作串聯每組動作分別3個循環，各做8-12次間歇時長為20秒②優點一次性可以練遍全身，既能增加力量，又能鍛煉到整體肌肉群，還能提升肺活量。每組的2個動作不能中斷，需要完成規定的次數后，再休息。這里的動作需要做到勻速進行，集中訓練才能提升訓練狀態。正確使用啞鈴的方法。北京專業啞鈴聯系方式

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    啞鈴交替彎舉——針對手臂肌肉雙手持啞鈴屈膝坐下，此時兩側手臂自然下放。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉起左側的啞鈴，直到前臂和上臂快要貼住時停止。然后再下放回位，再舉起右側的啞鈴到高位，這樣如此交替重復動作。注意：這里采用的是坐姿方法，也可以采用站姿方法操作。先后順序為先左后右，動作頂部做到前臂和上臂快要貼合時即可。C.啞鈴舉腿起身——針對腹部肌肉雙手握住啞鈴，平躺在瑜伽墊上。雙手并攏伸直，兩側手臂放于頭部兩側位置。收腹挺胸，開始用力向上舉起啞鈴，同時將雙腿舉高。直到啞鈴和雙腿接觸時停止，然后再下放回位重復動作。注意：全程收緊**，腿部和手臂都要保持懸空狀態，這樣動作會容易一些。啞鈴重量需要低一些，頂部位置做到：啞鈴和腿部貼合即可。如果感覺動作很難，可以從徒手動作“仰臥兩頭起”開始練起。腹肌不明顯？5個步驟做好“仰臥兩頭起”，你也能練出塊狀腹肌D.坐姿啞鈴提踵——針對小腿肌肉雙手握住啞鈴屈膝坐下，將啞鈴豎立放于大腿位置。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上踮起雙腳。直到腳后跟完全抬起時停止，然后再下放回位重復動作。注意：將啞鈴放于大腿上，目的是為了增加一定的負重，這樣對小腿的刺激更大。蘇州多樣啞鈴信譽保證

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