這次講講怎么在家練，因為很多朋友因為各種原因去不了健身房，所以寫了這篇，希望對你們有幫助。這篇回答，我將教會你如何在家用啞鈴和彈力帶健身，并且達到接近去健身房的效果，而且，下面提到的所有動作視頻在Keep里找到，你不用跟著一張低畫質動圖來鍛煉了。這篇文章將分為這幾個部分：目的、工具、計劃、動作。目的這篇回答里提到的訓練計劃和動作都是以增肌為目的的，而且是要在家里以盡可能少的工具去實現健身房健身的效果，所以如果你要的是波比跳那種減脂的動作，我這里面沒有哦。這篇回答更適合瘦子增重或是中等體型的人增肌，如果是要減脂的朋友，建議先跑步和做減脂操，然后再配合這個計劃做力量訓練。對了，這個計劃男女通用，南通實用啞鈴聯系方式！再提前說一下這個計劃的結果，如果你認真地按這個計劃鍛煉，南通實用啞鈴聯系方式，預計用一年時間，可以達到一個不錯的水平（大約是去健身房70-80%的水平），但是如果要繼續進步可能比較難了，南通實用啞鈴聯系方式，到時候可以選擇去健身房。南通標準啞鈴廠家現貨。南通實用啞鈴聯系方式

    15套啞鈴訓練方法直接上動作啞鈴彎舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：只做肘關節屈單腿啞鈴彎舉動作類別：A級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：肘關節屈啞鈴錘式彎舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：肘關節屈啞鈴俯身劃船動作類別：A、B級鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：伸肩、屈肘啞鈴俯身直臂劃船動作類別：A級鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束各關節動作：伸肩啞鈴俯身臂屈伸動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱三頭肌各關節動作：緩慢屈肘放下啞鈴站姿肩斜前平舉動作類別：A、B鍛煉肌群：三角肌各關節動作：肩向身體前斜45°站姿PNF提拉動作類別：A、B級鍛煉肌群：三角肌、肩帶肌群各關節動作：肩向對角線方向屈，同時外旋前臂啞鈴站姿肩上推舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：三角肌、肱三頭肌各關節動作：肩關節外展，肘關節伸上舉啞鈴交替跳啞鈴肩上推舉動作類別：C級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、三角肌、肱三頭肌等各關節動作：股四頭肌稍發力跳起呈前后開立趨勢，跳起同時肩外展、肘關節伸直。浙江正規啞鈴用品南通先進啞鈴廠家現貨。

    很多有健身習慣的朋友怕出差，或者有事無法去健身房，讓之前制定好的健身計劃無法按計劃進行。雖然這種狀況會讓健身者很苦惱，但是“辦法總比困難多”，大家可以給自己制定一個室內健身的“備用計劃”以備不時之需。本文將為大家介紹一套室內健身計劃，你只需要一個啞鈴或者個礦泉水瓶就可以練到全身了。以下室內健身訓練包括8個動作，可以對四肢、軀干以及**肌肉進行訓練，手邊有啞鈴的可以使用啞鈴，如果沒有啞鈴，可以選擇裝滿水、大小適中的礦泉水瓶，如果連礦泉水瓶都沒有，洗衣粉罐也可以拿來救急！總之，選擇一個趁手負重即可。好，下面開始我們的練習。室內健身計劃——一個啞鈴練全身一、啞鈴箭步蹲目標肌肉：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，**肌群，肩膀動作要領：1.雙腳分開站立，與臀部同寬，雙手握住啞鈴，置于身前。2.用右腳向后邁步并彎曲，不要完全跪在地上，膝蓋不要接觸地面。3.右腳向前邁步并站直，站起的同時，雙手將啞鈴舉過頭頂。4.換腳重復之前的動作。每邊10次，兩邊做完算1組，做4組。需要注意的問題：1.動作頻率要慢，感受肌肉的發力。2.雙手一定要握緊你的負重，避免動作過程中負重落下砸傷自己。3.動作過程中一定要收緊**，腰腹不能松勁。

    坐姿啞鈴單臂彎舉坐在凳上，上體前俯，右手肘關節頂在右側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉彎至比較好收縮角度，停留1-2秒然后控制還原到初始狀態。【鍛煉腿部】前啞鈴弓步直立雙手各握一個啞鈴，腰背挺直，向前弓步跨出，跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直，控制收**到起始位置。啞鈴后坐蹲站立，雙手各握一個啞鈴，后腿放在長凳上。后蹲直到與地面平行，控制還原到初始狀態。啞鈴深蹲雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈，緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，緩緩直立身體，回到起始位置。鍛煉三頭】啞鈴側平舉兩手持啞鈴，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起，啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回，還原至初始狀態。啞鈴前平舉站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置于體前，持鈴經體前上提，上提至肘部超過肩高，停留1-2秒，同一軌跡還原到初始狀態。直立啞鈴提拉動作方法:站立手持啞鈴，保持你的背部挺直向上提，注意彎曲肘關節啞鈴提升至胸部。同一軌道上，還原降低啞鈴原來至初始狀態。坐姿啞鈴側平舉坐姿，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。南通實用啞鈴價格大全。

    特別是***次接觸陰道啞鈴的人，是特別容易遇到問題的，我收集了我后臺的一些問題，整理出來給大家。question1凱格爾運動和陰道啞鈴，哪個用的是那五個鍛煉球？答：凱格爾運動是不借助工具，那五個鍛煉球就是陰道啞鈴question2陰道啞鈴是由小到大，還是由大到小使用？答：引導啞鈴一盒分裝1--5號球，體積由大到小，重量由輕到重。而鍛煉都是循序漸進的，也就是由輕到重的過程。（你想，陰道啞鈴是放到陰道里來鍛煉的，體積大而輕、和體積小而重的，哪個比較好上手？）另外，醫生會根據你的個人情況，告訴你該從幾號球開始練。question3陰道啞鈴是每天鍛煉時戴著，還是整天都戴著？答:不是全天戴著，按具體的鍛煉方法來進行鍛煉。過度的鍛煉反而會造成盆底肌疲憊，加重盆底負擔，使狀況加重。question4為什么鍛煉完后會感覺肚子痛？答：過于頻繁的鍛煉或用了不適合自己的啞鈴（過重），導致盆底肌纖維過度疲勞。所以還是需要大家根據醫生的叮囑，來進行訓練，不要盲目訓練。question5我用多大的陰道啞鈴是合適的？答：站立時，陰道用力是比較大力的一半兒、或小于一半以下的力度，就可以把球夾住，那這樣的力是合適的。（一般在站立時不會有太大的影響。南通口碑好的啞鈴推薦廠家。廣東啞鈴誠信推薦

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    啞鈴高拉這里，想必不用我說，大家都已經知道了。第4輪的動作，還是以相同的“啞鈴死亡前行”動作開始。完成之后，就是**后一個動作——啞鈴高拉。具體做法為：雙腳間距稍寬于肩，雙膝小幅彎曲。身體前傾，雙手持啞鈴在身前觸地。隨著腿部伸直，向上拉起啞鈴到肩膀高度。注意不要將這個動作與直立劃船混淆。直立劃船拉起時，啞鈴是水平的，而啞鈴高拉，在拉到頂處時，啞鈴呈一定角度傾斜，抓握啞鈴的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫無疑問，仍是重復該動作40秒。無疑，越到后面，訓練會變得越艱難。如果有小伙伴實在體力不支，無法持續，那么在40秒的訓練中稍作休息、調整后，再繼續也是可以的。不過持續不間斷，按照規定的時長完成訓練動作，肯定還是**為理想的。完成了啞鈴高拉后，此時，恭喜堅持下來的小伙伴，一整套訓練完成了，你給自己掙得了2分鐘的休息時間。2分鐘后，繼續上述一整套流程，直到總共完成3次，這樣你***的***家庭啞鈴訓練計劃就完成了！06總結在**后，我們來給大家梳理、總結一下整套訓練流程。南通實用啞鈴聯系方式

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