喜歡家庭健身的小伙伴，大多會購置啞鈴，因為啞鈴不僅占地面積小，而且現在多數啞鈴也能選擇適合自己的配重進行訓練，只要選對動作，練遍全身都不成問題。但也有不少小伙伴一時心血來潮購置了啞鈴，結果由于自己沒有合理安排時間，導致啞鈴用了幾次就放在墻角吃灰了。當然也有不少小伙伴覺得，啞鈴好像只能練手臂啊，其它的部位又不能練，總不能天天練手臂吧？這就是典型的思維固化，雖然在影視劇中經常會出現一個人在做啞鈴彎舉的動作，但不**啞鈴只能練手臂啊！很多動作都是相通的，可以將杠鈴或其它器械更換為啞鈴，這樣也能獲得不錯的訓練效果。本期，我們就來分享11個啞鈴的訓練動作，幫助那些買了啞鈴但苦惱沒動作可選的伙伴們重新拾起訓練的樂趣。下面的分享分別包含胸，背，腿，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌等部位的專項訓練。廢話不多說，我們直接開始。1.地板啞鈴臥推考慮到很多小伙伴家里不會購置臥推凳，所以推薦大家可以在墊子上進行地板臥推，地板臥推對肩膀活動范圍的要求較低，而且能夠幫助你突破臥推的粘滯點，江蘇專業啞鈴誠信推薦。動作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角，江蘇專業啞鈴誠信推薦。然后放低啞鈴，江蘇專業啞鈴誠信推薦，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起啞鈴。南通口碑好的啞鈴廠家價格。江蘇專業啞鈴誠信推薦

    議：男生可以選擇10-20KG一副的啞鈴，女生選擇5-10KG一副的啞鈴，訓練的時候，完成8-12次動作力竭的重量，就是增肌的比較好重量。新手進行啞鈴訓練，應該選擇哪些動作進行訓練呢？我們主要從復合動作入手，可以同時鍛煉身體多個肌群，有效提高身體的協調性，提升你的健身效率。下面，小編分享這一組啞鈴訓練動作，幫你鍛煉全身肌群！動作1、啞鈴臥推鍛煉肩部肌群動作2、啞鈴俯身劃船鍛煉背肌動作3、啞鈴臂屈伸鍛煉手臂三頭肌動作4、啞鈴彎舉鍛煉手臂二頭肌動作5、負重深蹲鍛煉臀部、腿部肌群動作6、啞鈴箭步蹲鍛煉臀部、腿部肌群動作7、啞鈴硬拉鍛煉下背肌、臀肌每個動作3-4組，組間歇時間控制在45秒左右。如果訓練后第二天感到肌肉酸疼，我們要休息一兩天，等到肌肉酸疼感消失了再進行下一輪的訓練。一般在鍛煉一段時間后，自身的肌肉的耐力會提高，肌肉纖維會變得強壯起來，自身的酸痛感也會減小，恢復周期會縮短。這個時候我們可以縮短休息時間，提高訓練強度，讓身材繼續獲得進步。蘇州啞鈴質量保障啞鈴是健身訓練神器，一對啞鈴可以練遍全身。

    啞鈴訓練是我們增強肌肉力量訓練中，非常常見的訓練方式。啞鈴是很實用常見的健身器械，它能很方便、靈活的鍛煉***各個部位的肌肉，讓肌肉得到***發展增強。啞鈴也是杠鈴訓練的比較好補充訓練。使用啞鈴訓練，能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的。使用低重量啞鈴訓練，能提高肌肉耐力，幫訓練者雕刻肌肉線條。使用大重量啞鈴訓練會幫你把肌肉練得更加緊致同時增加肌纖維的圍度，促進肌肉的增長，整體提高全身肌肉力量。所以在你的訓練計劃中占據啞鈴訓練應該有一席之地。使用啞鈴鍛煉的基本鍛煉原則：增肌訓練適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM。減脂訓練采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM。塑型訓練采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM。肌肉鍛煉機理，不刺激不長大，越多刺激長大。我們使用啞鈴健身也不要，一味不變的訓練，不斷調整訓練計劃。使用超級組法則、復合組法則，三合組法則等等訓練發展讓肌肉得到更多刺激，才能突破健身瓶頸快速高效練出你的目標身材來。下面為大家分享一組啞鈴訓練，幫你鍛煉全身肌肉。建議每周鍛煉3次堅持，2周就能明顯感受到自己的力量增加了。

    5套啞鈴訓練方法直接上動作啞鈴彎舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：只做肘關節屈單腿啞鈴彎舉動作類別：A級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：肘關節屈啞鈴錘式彎舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：肘關節屈啞鈴俯身劃船動作類別：A、B級鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關節動作：伸肩、屈肘啞鈴俯身直臂劃船動作類別：A級鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束各關節動作：伸肩啞鈴俯身臂屈伸動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱三頭肌各關節動作：緩慢屈肘放下啞鈴站姿肩斜前平舉動作類別：A、B鍛煉肌群：三角肌各關節動作：肩向身體前斜45°站姿PNF提拉動作類別：A、B級鍛煉肌群：三角肌、肩帶肌群各關節動作：肩向對角線方向屈，同時外旋前臂啞鈴站姿肩上推舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：三角肌、肱三頭肌各關節動作：肩關節外展，肘關節伸上舉啞鈴交替跳啞鈴肩上推舉動作類別：C級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、三角肌、肱三頭肌等各關節動作：股四頭肌稍發力跳起呈前后開立趨勢，跳起同時肩外展、肘關節伸直。 南通質量好的眼里生產廠家有哪些？

    啞鈴臥推：沒有啞鈴凳可以用長條凳，或者拿兩個枕頭墊在身子下面。彈力帶推胸：動作和上面類似，啞鈴換成彈力帶。啞鈴飛鳥：練胸部中縫和外側。彈力帶夾胸：練胸部中縫。啞鈴頸后臂屈伸：練三頭肌，找個有靠背的凳***力帶直臂下壓：練三頭肌。引體向上：徒手練背***動作，要用寬距引體才能練寬背部，一開始做不了怎么辦？很簡單，買個輔助的彈力帶，TB搜“引體向上輔助彈力帶”就有，越粗的彈力帶助力越大。啞鈴劃船：練完左手再練右手，這個動作可以增強背的厚度，沒有凳子可以在床邊練。啞鈴硬拉：練背的力量，可以上重量。彈力帶俯身下拉：模仿健身房高位下拉，練背的寬度。彈力帶劃船：模仿健身房坐姿劃船，練背的厚度。啞鈴彎舉：練二頭的啞鈴動作。彈力帶彎舉：練二頭的彈力帶動作。啞鈴推舉：**經典的練肩部前束的動作。啞鈴交替前平舉：左右手交替前平舉，左右手都舉完算一下，練前束。啞鈴側平舉：練肩膀中束的動作，注意穩定肩部，不然斜方肌會借力過多。啞鈴反向飛鳥：練肩膀后束。彈力帶前平舉+側平舉超級組：先來10下前平舉，再來10下側平舉，然后休息。啞鈴深蹲：先學習自重深蹲，然后再加上啞鈴，深蹲可以練到大腿前側、后側和臀部肌肉。南通口碑好的啞鈴價格大全。浙江標準啞鈴價格大全

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    啞鈴高拉這里，想必不用我說，大家都已經知道了。第4輪的動作，還是以相同的“啞鈴死亡前行”動作開始。完成之后，就是**后一個動作——啞鈴高拉。具體做法為：雙腳間距稍寬于肩，雙膝小幅彎曲。身體前傾，雙手持啞鈴在身前觸地。隨著腿部伸直，向上拉起啞鈴到肩膀高度。注意不要將這個動作與直立劃船混淆。直立劃船拉起時，啞鈴是水平的，而啞鈴高拉，在拉到頂處時，啞鈴呈一定角度傾斜，抓握啞鈴的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫無疑問，仍是重復該動作40秒。無疑，越到后面，訓練會變得越艱難。如果有小伙伴實在體力不支，無法持續，那么在40秒的訓練中稍作休息、調整后，再繼續也是可以的。不過持續不間斷，按照規定的時長完成訓練動作，肯定還是**為理想的。完成了啞鈴高拉后，此時，恭喜堅持下來的小伙伴，一整套訓練完成了，你給自己掙得了2分鐘的休息時間。2分鐘后，繼續上述一整套流程，直到總共完成3次，這樣你***的***家庭啞鈴訓練計劃就完成了！06總結在**后，我們來給大家梳理、總結一下整套訓練流程。江蘇專業啞鈴誠信推薦

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