【鍛煉背部】單臂啞鈴劃船右手放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，腰背挺直。屈肘提拉啞鈴，腕部到側(cè)腰，掌心向內(nèi)。俯身啞鈴劃船雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，提高到背部的頂峰，同一軌道還原回到原來的位置。啞鈴硬拉雙腳分開站立，浦東新區(qū)啞鈴，手持啞鈴置前體前。腰背挺直，屈膝俯身至個人比較大限度，保持腰背挺直繃緊狀態(tài)向上拉，回到初始狀態(tài)，重復(fù)動作。鍛煉二頭】雙手啞鈴彎舉雙手各握一啞鈴；掌心向前，將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌，身體保持穩(wěn)定，不要晃動，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。啞鈴交替彎舉雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)，以肘關(guān)節(jié)為支點，浦東新區(qū)啞鈴，浦東新區(qū)啞鈴，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至比較高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。動作5，啞鈴平板飛鳥訓(xùn)練胸肌。浦東新區(qū)啞鈴

    啞鈴劃船+俯身臂屈伸身體自然站立，雙手持啞鈴自然下放。開始屈膝，身體前傾，并保持頭部和背部為直線。準(zhǔn)備好后，向內(nèi)收縮肩胛，同時肘部向后提起啞鈴，直到后背收緊時停止。接著順勢向后伸展手臂，此時前臂完全伸直后停止。接著再回位重復(fù)該組動作。注意：俯身姿勢，需要做到背部中立，背部和頭部都要在一條直線上。再做劃船之前，還是要收縮肩胛，再向后提起啞鈴，肘部不要后伸太多。接著順勢向后伸直手臂，做一次臂屈伸?？梢跃毜剑罕抽熂　⑿狈郊≈邢虏?、肱三頭肌。④啞鈴直腿硬拉+俯身側(cè)平舉雙手各持一只啞鈴，自然站立，將啞鈴放于前側(cè)大腿處，橫向靠在一起。開始俯身，略微屈膝，并將啞鈴緩慢下放，直到啞鈴快要觸碰到腳面后停止。然后將啞鈴提起，外旋手腕，并同時向上舉起啞鈴，直到啞鈴和肩部快要對齊時停止。之后再內(nèi)旋手腕，將啞鈴拼接，再下放啞鈴，如此重復(fù)。注意：啞鈴盡量要對接拼在一起，這樣兩邊受力才均衡?？梢月晕⑶?，但不要太多，不然就變成了屈腿硬拉。盡量將啞鈴下放低一些，接著外旋手腕，將啞鈴改為對握姿勢，然后做一次俯身側(cè)平舉?？梢跃毜剑捍笸群箧溂∪?，臀部，三角肌后束。蘇州品質(zhì)啞鈴誠信服務(wù)南通品質(zhì)啞鈴?fù)扑]廠家。

    工具：必要篇1、KEEP：本文里的動作在Keep里都能找到，在Keep里面的動作庫輸入動作名稱就可以，個別幾個要在課程里面找；2、可拆卸啞鈴：這個大家淘寶買就可以，便宜的貴的都有，建議男的用一對總重30公斤的，女的用一對總重20公斤的，TB價格在200上下。3、彈力帶：彈力帶分兩種，如下圖，左邊的是女生用的多的，有不同重量的，10磅、15磅、20磅等；右邊是帶拉手的，可以調(diào)節(jié)重量；建議買右邊可調(diào)節(jié)的，更好用，TB價格在50左右。工具：可選篇1、啞鈴凳：或者叫臥推凳，用處***，也可以用長條凳+椅子代替，TB價格在200左右。我沒有把啞鈴凳作為必選工具是因為它有點占地方，在宿舍或者合租的小房間放不開，如果你的地方足夠大，建議購買啞鈴凳，如果你的地方比較小也沒事，用其他工具也可以代替。2、引體向上器：如果你家樓下就單杠可以做引體，或者宿舍有桿子可以做引體，那就不用買，否則的話還是要買一個，淘寶上一搜就有，還有不同的類型，大家看著買吧，這是專門用來做引體向上的，TB價格在60左右。3、瑜伽墊：練腹的時候會用到，TB價格30左右，不買的就在床上練腹，不塌就行。下面進入正題~健身計劃詳解：我們采用四分化訓(xùn)練法，順序分別是胸+三頭、背+二頭、肩、腿+腹。

    隨著我們對好身材的理解不同，我們的努力方向也會有所不同，在以單純以瘦為美的時代，要的只是把體重降低而已，而在現(xiàn)如今以曲線為美的時代，我們要的不再是單純體重的降低，而是體脂的降低和曲線的塑造，也就是不但要減脂還要塑形。而塑形所起的作用，就是彌補先天的不足，把該細(xì)的地方變細(xì)（比如腰部），把該翹的地方變翹（比如臀部）。而要達到這樣的目的只是單純地控制飲食與有氧運動而達不到的，一定要有力量訓(xùn)練的參與，而至于力量訓(xùn)練怎么做，就需要我們根據(jù)自己的目的來做針對性地安排。力量訓(xùn)練除了塑形以外，還會起到提高基礎(chǔ)代謝加速燃脂從而利于***的目的，并且在有氧運動過程中加入力量訓(xùn)練還會起到突破平臺期的一個作用。如果在力量訓(xùn)練過程中，并沒有針對性的安排，不妨選擇一些多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合性動作來進行全身性的鍛煉。復(fù)合動作的好處就是能促使身體分泌更多的合成代謝***，比如睪丸***和生長***，可以幫助我們增大全身的肌肉，并且相對于**動作來講，復(fù)合性動作也會消耗掉可觀的熱量。所以，下面分享6個動作，只需要一對啞鈴就可以完成，而在這6個動作當(dāng)中，都是動作組合的形式來完成每一個動作，所以雖然動作少，卻可以鍛煉全身。啞鈴是健身訓(xùn)練神器，一對啞鈴可以練遍全身。

    在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴舉起置于肩膀正上方，而后半蹲起身同時將啞鈴向上推起。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴舉于胸前，保持不動而后下蹲，手部保持不動。在仰臥的基礎(chǔ)上雙腳收回屈膝雙手將啞鈴置于身體胸部正上方，并并攏。而后向下至胸前，向上推起反復(fù)進行。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴置于身體兩側(cè)，而后屈膝臀部向后。雙手緊握啞鈴背部發(fā)力將啞鈴向上提起。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴置于身體兩側(cè)，而后右腿（左）向后身體保持穩(wěn)定，下蹲。雙腿注意大腿小腿保持90°。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴舉起置于肩膀正上方，而后半蹲起身同時將啞鈴向上推起。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴舉于胸前，保持不動而后下蹲，手部保持不動。在仰臥的基礎(chǔ)上雙腳收回屈膝雙手將啞鈴置于身體胸部正上方，并并攏。而后向下至胸前，向上推起反復(fù)進行。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴置于身體兩側(cè)，而后屈膝臀部向后。雙手緊握啞鈴背部發(fā)力將啞鈴向上提起。在站立的基礎(chǔ)上雙手將啞鈴置于身體兩側(cè)，而后右腿（左）向后身體保持穩(wěn)定，下蹲。雙腿注意大腿小腿保持90°。每個動作做30秒，休息10秒循序漸進加強鍛煉看自己體力而定加油吧！動作1，啞鈴平板臥推訓(xùn)練胸肌。蘇州品質(zhì)啞鈴誠信服務(wù)

教你如何*用啞鈴，也可以鍛造出好看胸肌。浦東新區(qū)啞鈴

    小火們隔離訓(xùn)練大禮包都查收到了嗎隔離不落學(xué)習(xí)隔離不落訓(xùn)練如果你只會二頭肌彎舉那你就out了肱三頭肌、三角肌背闊肌、臀大肌、腘繩肌……各種動作應(yīng)有盡有只有想不到，沒有練不到配發(fā)的啞鈴怎么盤？我們一起來解鎖！Part1動作類別A級：動作負(fù)重小，動作速度慢，對本體感受刺激較多，著重提高關(guān)節(jié)局部穩(wěn)定性及身體的穩(wěn)定性，強化肌耐力。B級：動作負(fù)重較大，動作速度中速，對本體感受刺激較少，著重增大肌肉體積及提高**大力量。C級：動作負(fù)重較小，動作速度**快，著重增加爆發(fā)力。Part2動作呼吸方式做向心收縮時呼氣，做離心收縮時吸氣。Part3動作速度慢速:向心2～4s，離心4s，適合A級動作中速:向心1～2s，離心1～2s，適合B級動作快速:向心小于1s，離心1s。浦東新區(qū)啞鈴

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