去健身房鍛煉，有啞鈴、杠鈴以及其它固定器械，整體器械種類和使用重量更***。如果你按時打卡、有計劃的訓練，堅持下去就會看到明顯的改變效果。但是并不是每個人都有空閑時間去健身房，如果只有一副啞鈴，該怎么在家訓練呢？***就來介紹一套動作，可以幫助你練到全身肌肉群。1.關(guān)于全身肌肉群的劃分整個身體肌肉被分為：上半身和上半身。上半身分為：胸部、背部、肩部、手臂、腹部。下半身分為：臀部、大腿、小腿。其中：胸部、背部、大腿和臀部為大肌肉群。肩部、手臂、腹部和小腿為小肌肉群。上半身肌肉群較多，它的直觀感覺更明顯，尤其是肩部、手臂、胸部和腹部肌肉。背部肌肉在身體后側(cè)，面積較大，是穩(wěn)定脊椎的關(guān)鍵。下半身肌肉往往容易被人們忽視，廣東正規(guī)啞鈴誠信經(jīng)營，廣東正規(guī)啞鈴誠信經(jīng)營，尤其是大腿肌肉，它是穩(wěn)定直立行走的關(guān)鍵。而小腿肌肉更容易萎縮，影響整個腿部的協(xié)調(diào)度。臀部肌肉關(guān)系人體側(cè)面的曲線美觀度，廣東正規(guī)啞鈴誠信經(jīng)營。啞鈴是我們**常見的器械，它小巧靈活，軌跡可以自由調(diào)整。廣東正規(guī)啞鈴誠信經(jīng)營

    5套啞鈴訓練方法直接上動作啞鈴彎舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動作：只做肘關(guān)節(jié)屈單腿啞鈴彎舉動作類別：A級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動作：肘關(guān)節(jié)屈啞鈴錘式彎舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動作：肘關(guān)節(jié)屈啞鈴俯身劃船動作類別：A、B級鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動作：伸肩、屈肘啞鈴俯身直臂劃船動作類別：A級鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束各關(guān)節(jié)動作：伸肩啞鈴俯身臂屈伸動作類別：A、B級鍛煉肌群：肱三頭肌各關(guān)節(jié)動作：緩慢屈肘放下啞鈴站姿肩斜前平舉動作類別：A、B鍛煉肌群：三角肌各關(guān)節(jié)動作：肩向身體前斜45°站姿PNF提拉動作類別：A、B級鍛煉肌群：三角肌、肩帶肌群各關(guān)節(jié)動作：肩向?qū)蔷€方向屈，同時外旋前臂啞鈴站姿肩上推舉動作類別：A、B級鍛煉肌群：三角肌、肱三頭肌各關(guān)節(jié)動作：肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)伸上舉啞鈴交替跳啞鈴肩上推舉動作類別：C級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、三角肌、肱三頭肌等各關(guān)節(jié)動作：股四頭肌稍發(fā)力跳起呈前后開立趨勢，跳起同時肩外展、肘關(guān)節(jié)伸直。 廣東正規(guī)啞鈴誠信經(jīng)營南通質(zhì)量啞鈴價格大全。

    在家健身因為沒人保護比較好不要使用太重的重量，安全第一。具體計劃：男生版1、胸+肱三頭肌俯臥撐4x12啞鈴臥推4x10彈力帶推胸4x12啞鈴飛鳥4x12彈力帶夾胸4x12啞鈴頸后臂屈伸4x10彈力帶直臂下壓4x122、背+肱二頭肌引體向上4x10啞鈴劃船4x10啞鈴硬拉4x10彈力帶俯身下拉4x12彈力帶劃船4x12啞鈴彎舉4x10彈力帶彎舉4x123、肩啞鈴推舉4x10啞鈴前平舉4x12啞鈴側(cè)平舉4x12啞鈴反向飛鳥4x12彈力帶前平舉4x10彈力帶側(cè)平舉4x10（這個動作和上面的動作組成超級組，即做完10次前平舉直接再做10次側(cè)平舉，然后休息60秒）4、腿+腹啞鈴深蹲6x10啞鈴直腿硬拉4x10啞鈴交替箭步蹲4x1090°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撐4x60秒具體計劃：女生版1、胸+肱三頭肌俯臥撐4x10啞鈴臥推4x12彈力帶推胸4x15啞鈴飛鳥4x15彈力帶夾胸4x15啞鈴頸后臂屈伸4x12彈力帶直臂下壓4x152、背+肱二頭肌引體向上4x10啞鈴劃船4x12啞鈴硬拉4x12彈力帶俯身下拉4x15彈力帶劃船4x15啞鈴彎舉4x12彈力帶彎舉4x153、肩+腹啞鈴推舉4x12啞鈴前平舉4x15啞鈴側(cè)平舉4x15啞鈴反向飛鳥4x1590°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撐4x60秒4、臀腿啞鈴深蹲4x12啞鈴直腿硬拉4x12啞鈴交替箭步蹲4x12彈力帶臀橋4x15彈力帶后抬腿4x15彈力帶蟹步走4x15。

    啞鈴相撲硬拉——針對臀部肌肉將啞鈴豎立放于地面，身體站立，雙腳向著身體兩側(cè)張開。屈膝下蹲至低位，用雙手握住啞鈴頂端。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉動啞鈴離開地面。直到身體完全站立時停止，然后再將啞鈴放回原位重復動作。注意：雙腳間距大于肩寬，大約為，需要從地面向上拉動啞鈴至高位。頂部位置做到：身體完全站直時即可。②小肌肉群A.啞鈴推舉——針對肩部肌肉雙手握住啞鈴，屈膝坐在凳子上，同時將啞鈴放于肩部上方位置。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起啞鈴。直到兩只啞鈴快要觸碰時停止，然后再下放回位重復動作。注意：比較好選擇帶靠背的凳子操作，在底部啞鈴位于頭部兩側(cè)、肩部上方的位置。動作頂部做到：兩側(cè)手臂快要伸直時即可。南通專業(yè)啞鈴廠家現(xiàn)貨。

    啞鈴側(cè)平舉+啞鈴彎舉雙手持啞鈴自然站立，啞鈴自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。開始將啞鈴向身體兩側(cè)上方舉起，啞鈴快要和肩部平齊時停止，接著自然下放到原位。然后順勢內(nèi)旋手腕，做向上啞鈴彎舉，直到前臂和二頭肌快要接觸時停止。再將啞鈴自然下放，接著再重復動作。注意：身體站立后，需要保持腰背挺直，不要聳肩。不要將小臂內(nèi)收太多或向上甩啞鈴，要靠肩部帶動啞鈴，而不是手臂。做完側(cè)平舉之后，先要下放，然后再做彎舉動作，2個動作自然銜接。到***需要勻速進行，不要過快。可以練到：三角肌中束，肱二頭肌。如果你還想了解更多啞鈴動作，直接打開今日頭條app，在上方的搜索框輸入“啞鈴訓練動作”，并點擊搜索，就會看到一系列的回答。總結(jié)：這5組動作，前面3組可以略微快一些，到第4組可以放慢一些速度，***的第5組，需要在啞鈴彎舉之后，略作停頓，充分感受對應肌肉的收縮感。另外，你可以調(diào)整5組動作順序，但有些組合動作不好做調(diào)整。比如第2組動作，如果你把平地臥推和深蹲結(jié)合，中間就有間歇，效果就不太理想。根據(jù)自己的能力，次數(shù)、間歇時間也可以增加或減少。南通標準啞鈴廠家現(xiàn)貨。廣東正規(guī)啞鈴誠信經(jīng)營

動作1，啞鈴平板臥推訓練胸肌。廣東正規(guī)啞鈴誠信經(jīng)營

    用通俗易懂的語言分享實用的健身知識這期是瘦子增肌系列的第九期同時也是啞鈴系列的***期這期視頻分享四個啞鈴練胸的動作并且詳細講解了其中的要點和需要注意的地方具體內(nèi)容請看視頻▽哈嘍各位好我是六，***的視頻是大家期待了很久的啞鈴系列視頻，我將會介紹如何用啞鈴，練遍你全身的肌肉，非常適合只有啞鈴，在家練的朋友。這個啞鈴系列也屬于瘦子增肌系列的視頻，瘦子增肌系列的視頻我也已經(jīng)出過很多期了，如果你也是一個瘦子，那么我強烈推薦你去看看我之前的視頻，看完會對你很有幫助，每一期視頻講的都是瘦子增肌會遇到的一些問題。從108斤的瘦子增肌50斤成功逆襲，我到底做了什么？【瘦子增肌】肌肉生長的四大要點（新手必看）【瘦子增肌】如何區(qū)分自己的身體類型？進行針對性的訓練【瘦子增肌】肌肉不對稱，一邊大一邊小怎么辦？90%的人練腹肌都會犯的錯誤！不要再犯了！【瘦子增肌】無器械健身計劃丨在家也能練出肌肉【瘦子增肌】想練出胸肌，一定要學會收緊肩胛骨！【體態(tài)矯正】肋骨外翻矯正計劃！那么咱們啞鈴系列的***期要講的是胸肌的動作，胸肌練得好，才顯壯，這也是我非常喜歡練的一個部位。那么廢話不多說。廣東正規(guī)啞鈴誠信經(jīng)營

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