小火們隔離訓練大禮包都查收到了嗎隔離不落學習隔離不落訓練如果你只會二頭肌彎舉那你就out了肱三頭肌、三角肌背闊肌、臀大肌、腘繩肌……各種動作應有盡有只有想不到，沒有練不到配發的啞鈴怎么盤？我們一起來解鎖！Part1動作類別A級：動作負重小，動作速度慢，對本體感受刺激較多，著重提高關節局部穩定性及身體的穩定性，強化肌耐力。B級：動作負重較大，動作速度中速，對本體感受刺激較少，著重增大肌肉體積及提高**大力量。C級：動作負重較小，動作速度**快，著重增加爆發力。Part2動作呼吸方式做向心收縮時呼氣，做離心收縮時吸氣。Part3動作速度慢速:向心2～4s，離心4s，適合A級動作中速:向心1～2s，無錫品質啞鈴推薦廠家，離心1～2s，無錫品質啞鈴推薦廠家，無錫品質啞鈴推薦廠家，適合B級動作快速:向心小于1s，離心1s。動作2，啞鈴上斜臥推訓練胸肌。無錫品質啞鈴推薦廠家

上舉啞鈴屈腿硬拉提鍾動作類別：B級鍛煉肌群：小腿三頭肌、腘繩肌、臀大肌、豎脊肌、背闊肌等各關節動作：屈髖屈膝身體前傾放下啞鈴，身體發力伸髖伸膝至身體直立后向上提鍾單臂抓舉動作類別：C級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、三角肌、肩帶肌群等各關節動作：伸膝、伸髖，上移重心同時屈肩提拉啞鈴深蹲啞鈴肩上推舉動作類別：A級訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌等各關節動作：下蹲至膝關節呈90°，然后伸髖伸膝同時屈肘彎舉啞鈴，身體至直立狀態下時啞鈴位于胸前，繼續外展肩關節及伸肘上推啞鈴單腿蹲起肩推動作類別：A級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌等各關節動作：支撐腿屈膝90°，然后伸膝，同時屈肘使啞鈴至胸前，繼續做肩外展并伸肘關節上推啞鈴單腿直腿硬拉肩上推動作類別：A級鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、背闊肌等各關節動作：單腿支撐，支撐腿微屈，身體前傾，慢慢下放啞鈴至腳踝上方位置，然后伸膝關節，伸直后背向上提拉啞鈴、屈肘使啞鈴位于胸部，繼續肩外展，伸肘上推啞鈴看到這。無錫品質啞鈴推薦廠家中胸打擊鍛煉之啞鈴臥推。

    然后臀部向后頂出，雙臂帶著啞鈴順著大腿向下降，下放到膝蓋下方位置處，感受大腿后側被拉緊。然后收回臀部，同時將手臂拉起，拉起到比較高點時身體略微前傾，但不必完全站直，然后再次重復動作。6.坐姿推舉：雙手對握啞鈴向后腦勺方向做推舉動作，推至比較高點時，保持肘部向內擠壓三角肌，但不要鎖死肘部，下放啞鈴時動作盡量緩慢，且保持手垂直于地面，下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。7.啞鈴側平舉：手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然后緩緩下落，注意不要落到比較低點，全程保持肌肉緊張。8.俯身啞鈴飛鳥：三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然后緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。9.啞鈴彎舉：選擇合適的重量，單手或雙手持啞鈴均可，你怎么方便怎么來。使肱二頭肌發力，帶動手臂向上做彎舉的動作，抬起啞鈴的過程中翻轉手腕向外，但手腕時刻保持中立狀態，以免借力。10.錘式彎舉：這是一個變式動作，但效果真的沒的說。要點：讓大臂夾緊身體，手腕保持中立，想象自己在砸釘子，不管這個動作要全程感受收縮。

    喜歡家庭健身的小伙伴，大多會購置啞鈴，因為啞鈴不僅占地面積小，而且現在多數啞鈴也能選擇適合自己的配重進行訓練，只要選對動作，練遍全身都不成問題。但也有不少小伙伴一時心血來潮購置了啞鈴，結果由于自己沒有合理安排時間，導致啞鈴用了幾次就放在墻角吃灰了。當然也有不少小伙伴覺得，啞鈴好像只能練手臂啊，其它的部位又不能練，總不能天天練手臂吧？這就是典型的思維固化，雖然在影視劇中經常會出現一個人在做啞鈴彎舉的動作，但不**啞鈴只能練手臂啊！很多動作都是相通的，可以將杠鈴或其它器械更換為啞鈴，這樣也能獲得不錯的訓練效果。本期，我們就來分享11個啞鈴的訓練動作，幫助那些買了啞鈴但苦惱沒動作可選的伙伴們重新拾起訓練的樂趣。下面的分享分別包含胸，背，腿，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌等部位的專項訓練。廢話不多說，我們直接開始。1.地板啞鈴臥推考慮到很多小伙伴家里不會購置臥推凳，所以推薦大家可以在墊子上進行地板臥推，地板臥推對肩膀活動范圍的要求較低，而且能夠幫助你突破臥推的粘滯點。動作過程中需要保持肩膀平貼地面，讓手肘與身體保持45度夾角。然后放低啞鈴，讓手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起啞鈴。南通口碑好的啞鈴價格大全。

    啞鈴臥推：沒有啞鈴凳可以用長條凳，或者拿兩個枕頭墊在身子下面。彈力帶推胸：動作和上面類似，啞鈴換成彈力帶。啞鈴飛鳥：練胸部中縫和外側。彈力帶夾胸：練胸部中縫。啞鈴頸后臂屈伸：練三頭肌，找個有靠背的凳***力帶直臂下壓：練三頭肌。引體向上：徒手練背***動作，要用寬距引體才能練寬背部，一開始做不了怎么辦？很簡單，買個輔助的彈力帶，TB搜“引體向上輔助彈力帶”就有，越粗的彈力帶助力越大。啞鈴劃船：練完左手再練右手，這個動作可以增強背的厚度，沒有凳子可以在床邊練。啞鈴硬拉：練背的力量，可以上重量。彈力帶俯身下拉：模仿健身房高位下拉，練背的寬度。彈力帶劃船：模仿健身房坐姿劃船，練背的厚度。啞鈴彎舉：練二頭的啞鈴動作。彈力帶彎舉：練二頭的彈力帶動作。啞鈴推舉：**經典的練肩部前束的動作。啞鈴交替前平舉：左右手交替前平舉，左右手都舉完算一下，練前束。啞鈴側平舉：練肩膀中束的動作，注意穩定肩部，不然斜方肌會借力過多。啞鈴反向飛鳥：練肩膀后束。彈力帶前平舉+側平舉超級組：先來10下前平舉，再來10下側平舉，然后休息。啞鈴深蹲：先學習自重深蹲，然后再加上啞鈴，深蹲可以練到大腿前側、后側和臀部肌肉。南通多樣啞鈴推薦廠家。無錫品質啞鈴推薦廠家

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    在站立的基礎上雙手將啞鈴舉起置于肩膀正上方，而后半蹲起身同時將啞鈴向上推起。在站立的基礎上雙手將啞鈴舉于胸前，保持不動而后下蹲，手部保持不動。在仰臥的基礎上雙腳收回屈膝雙手將啞鈴置于身體胸部正上方，并并攏。而后向下至胸前，向上推起反復進行。在站立的基礎上雙手將啞鈴置于身體兩側，而后屈膝臀部向后。雙手緊握啞鈴背部發力將啞鈴向上提起。在站立的基礎上雙手將啞鈴置于身體兩側，而后右腿（左）向后身體保持穩定，下蹲。雙腿注意大腿小腿保持90°。在站立的基礎上雙手將啞鈴舉起置于肩膀正上方，而后半蹲起身同時將啞鈴向上推起。在站立的基礎上雙手將啞鈴舉于胸前，保持不動而后下蹲，手部保持不動。在仰臥的基礎上雙腳收回屈膝雙手將啞鈴置于身體胸部正上方，并并攏。而后向下至胸前，向上推起反復進行。在站立的基礎上雙手將啞鈴置于身體兩側，而后屈膝臀部向后。雙手緊握啞鈴背部發力將啞鈴向上提起。在站立的基礎上雙手將啞鈴置于身體兩側，而后右腿（左）向后身體保持穩定，下蹲。雙腿注意大腿小腿保持90°。每個動作做30秒，休息10秒循序漸進加強鍛煉看自己體力而定加油吧！無錫品質啞鈴推薦廠家

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